Treniruočių programos turėtų buti trumpalaikės

Treniruočių programos sudarymas

Treniruočių programos – sistemingai laiko ir intensyvumo atžvilgiu sudarytas pratimų kompleksas, kuris padeda sportininkui planuoti savo treniruotes, siekiant atitinkamų tikslų. Treniruočių programos yra labai populiarios tarp pradedančiųjų sportininkų, tačiau verta pastebėti, jog nėra idealios bendros treniruočių programos, tinkančios pradedantiesiems. Sudarant individulią treniruočių programą būtina atsižvelgti į esamus sugebėjimus, genetiką, atsiliekančias raumenų grupes, geriausiai veikiančias treniruočių specifikas bei kūno metabolizmo ypatumus. Taigi, kokie esminiai treniruočių programų principai, kurie yra privalomi visų lygių sportininkams siekiant gerų rezultatų?

 

Treniruočių dažnumas

Kalbant apie treniruočių dažnumą, būtina prisiminti, jog raumenys auga ne pačios treniruotės, bet poilsio ir atsistatymo metu. Raumenis galime suskirstyti į dvi kategorijas:

  1. Didžiosios raumenų grupės: nugara, kojos bei krūtinė, kurioms reikia daugiau laiko atsistatymui.
  2. Mažesnės raumenų grupės: deltiniai raumenys, blauzdų raumenys, rankų raumenys (tricepsai, bicepsai), kurioms paprastai reikia šiektiek mažiau laiko atsistatymui nei didžiosioms raumenų grupėms.

Kitas svarbus faktorius, lemiantis atsistatymo trukmę – treniruotės intensyvumas. Kuo intensyvesnė treniruotė, tuo raumenų grupei reikia daugiau laiko atsistatymui.  Taigi, bet kuriuo atveju, treniruočių dažnumas priklauso nuo organizmo galimybės atsistatyti. Paprastai atsistatymui yra skiriamos 2-3 dienos per savaitę.

 

Split‘ai

Split – atskirų raumenų grupių treniruočių paskirstymas į skirtingas dienas. Pastarasis būdas leidžia treniruotės metu sutelkti visą dėmesį ir energiją tik į viena ar kelias raumenų grupes. Vienai raumenų grupei atsistatyti vidutiniškai reikia 5-7 dienų, tačiau pradedančiųjų sportininkų raumenys yra mažesni ir atsistato greičiau, todėl jiems verčiau treniruoti skirtingas raumenų grupes dažniau. Štai kodėl naujokam dažnai rekomenduojama daryti viso kūno treniruotę tris kartus per savaitę, darant po viena poilsio dieną tarp treniruočių.

Treniruočių dažnumas, treniruojant skirtingas raumenų grupes kiekvieną dieną (split), priklauso nuo keliamų tikslų:

TikslasSvarbus faktoriusRaumenų grupės treniravimo dažnumas Atsistatymo laikas
JėgaCNS*2 -3 kartai per savaitę3 -4 dienos per savaitę
MasėRaumenų stimuliacija1 -2 kartai per savaitę2 – 3 dienos per savaitę
Ryškumas (reljefas)Metabolizmas1 kartas per savaitę3 -4 dienos per savaitę

*CNS – Centrinė nervų sistema.

 

Treniruotės trukmė

Treniruotė turėtų užtrukti ne ilgiau nei 1 valandą. Svarbu suvokti, jog treniruotė yra didelis iššūkis ir stresas mūsų kūnui, CNS bei hormonų sistemai. Aukštas intensyvumas mūsų raumenyse sukelia  katabolizmo procesus, todėl negalima treniruotis visą dieną ir tikėtis gauti naudos.

 

Priėjimų skaičius

Sunku apibrėžti konkretų tikslų priėjimų skaičių, kadangi kiekvienas žmogus turi skirtingą fizinį pasiruošimą, be to, skirtingus pratimus reikėtų daryti su skirtingais priėjimų skaičiais. Taip pat, būtina atsižvelgti į pačios treniruotės intensyvumą bei mitybos, bendros savijautos faktorius. Yra įprasta daryti nuo 6 iki 12 priėjimų vienai raumenų grupei. Jei galite padaryti daugiau nei 12 pilnaverčių setų/priėjimų vienai raumenų grupei, didelė tikimybė, kad jūsų raumenys negauna reikiamos stimuliacijos (apkrovos). Atminkite: svarbiausia yra kokybė, o ne kiekybė, todėl reikėtų stengtis, kad kiekvienas priėjimas būtų kuo intensyvesnis.

Jei esate pradedantysis sportininkas, užtenka ir vieno priėjimo vienai raumenų grupei, bet reiktų įsitikinti, kad paskutiniai pakartojimai, iškėlimai, atsispaudimai ar pan. būtų iššūkis ir reikalautų visų pastangų.

Kiek reikėtų atlikt pratimų kiekvienai raumenų grupei?

Skirstant pratimų skaičių kiekvienai raumenų grupei, reikėtų atsižvelgti į tai, kiek iš viso raumenų grupių yra treniruojama per dieną, nes energijos paskirstymas kiekvienai raumenų grupei turėtų būti adekvatus. Nelogiška būtų treniruoti penkias raumenų grupes per dieną ir kiekvienai iš jų skirti visus įmanomus pratimus. Pratimų skaičius kiekvienai raumenų grupei taip pat priklauso nuo tikslų:

Tikslas6 raumenų grupės per treniruotę4 raumenų grupės per treniruotę3 raumenų grupės per treniruotę2 raumenų grupės per treniruotę1 raumenų grupė per treniruotę
Jėga1 pratimas raumenų grupei1-2 pratimai raumenų grupei2 pratimai raumenų grupei
Masė2 pratimai raumenų grupei3 pratimai raumenų grupei3-5 pratimai raumenų grupei

 

Galime daryti išvadą, jog:

Jėga – mažiau pratimų, daugiau priėjimų.

Raumenų masė – daugiau pratimų, mažiau priėjimų.

 

Poilsis tarp pakartojimų

Poilsio trukmė20-30 sekundžių30-60 sekundžių60-90 sekundžių90-120 sekundžių2- 5 minutės
CNS atsistatymasNežymusMažas (30-40 %)40-65%60-75 %85-100 %
Hormonų pusiausvyros, metabolitų atsistatymas30-50%50-80 %80-90 %100 %100 %
Svarbūs faktoriaiMenkas metabolitų* atsistatymasDidesnis metabolitų atsistatymas leidžia pasiekti didesnį intensyvumą.Pakankamas metabolitų atsistatymas, kad būtų galima naudoti didelius svoriusLeidžia, pratimų metu pasiekti aukščiausią intensyvumo lygį.Pilnas CNS atsistatymas leidžia kelti didžiausius svorius ir pasiekti didž. intensyvumą.
Tinka šiems tikslamsRiebalų deginimuiRiebalų deginimui, raumenų masei.Raumenų masės auginimuiRaumenų masės auginimas, jėgos didinimas.Jėgos auginimas.

*metabolitai – organizmo medžiagų apykaitos produktai.

 

Pakartojimų skaičius

Dažniausiai pasitaikantis ir nusistovėjęs pakartojimų skaičius kiekvienam pratimui yra 6-12 pakartojimai. Nustatant treniruotės pakartojimų skaičių, reikėtų atsižvelgti į keliamus tikslus:

 

TikslasPakartojimų skaičius
Jėga1-5
Masė6-12
ReljefasĮvairiai

 

Jėgai didinti įprastai reikia didesnių svorių, todėl pakartojimų intervalas yra mažesnis, nei masės auginimui.

 

Kokias raumenų grupes treniruoti kartu, o kokias atskirai?

Norint, kad treniruočių programa būtų pilnavertė, svarbu suvokti, kokias raumenų grupes galima treniruoti kartu, o kokias ne. Pavyzdžiui, treniruoti tą pačia dieną bicepsus ir nugarą nėra geriausia idėja – abi šios raumenų grupės yra traukiančios ir dirba kartu, todėl dingsta galimybė treniruoti kiekvieną grupę individualiai. Tačiau jei taip atsitiko, reikėtų pirmiausia treniruoti didesnę raumenų grupę, nes priešingu atvejutiesiog nepakaks energijos jai sukurti pakankamą situmuliaciją. Šiuo atveju pirmiausia reiktų treniruoti nugarą, o po to dvigalvius žąsto raumenis (bicepsus). Pirmiausia krūtinę, po to trigalvio žąsto raumenis (tricepsus).

Raumenų grupių eiliškumas pagal dydį:

  1. Kojos;
  2. Nugara;
  3. Krūtinė;
  4. Deltiniai raumenys (pečiai);
  5. Rankos.

 

Kita svarbi taisyklė: nerekomenduojama apjungti kelias didžiąsias raumenų grupes į vieną treniruotę, nes kiekvienai didelei raumenų grupei individualiai reikia labai daug energijos. Todėl po sunkios kojų treniruotės gali neužtekti energijos nugaros treniruotei.  Be to, tai yra labai didelis iššūkis kraujotakos sistemai, kadangi reikės varyti kraują su deguonimi iš vienos labai didelės raumenų grupės į kitą.

Kalbant apie tai, kokias raumenų grupes reikia treniruoti kartu, o kurias atskirai, reikia užsiminti apie antagonistus. Tai yra priešingos paskirties raumenys, kurie veikia priešinga kryptimi. Pavyzdžiui, bicepsui, kuris sulenkia ranką, antagonistas bus tricepsas, kuris ištiesia ranką. Antagonistus raumenis galima treniruoti tą pačią dieną, kadangi labai didelė tikimybė, jog  pratimai jiems nesidubliuos – nebus eikvojama energija tai pačiai raumenų grupei du kartus. Kitavertus, nėra rekomenduotina treniruoti didžiąsias raumenų grupes tą pačią dieną. Todėl, nepaisant to, jog krūtinei antagonistinė raumenų grupė yra nugara, nepatartina šias dvi raumenų grupes treniruoti tą pačią dieną.

 

Treniruočių programa gali padėti nusistatyti disciplinos režimą, siekiant konkrečių tikslų, tačiau nereiktų užmiršti, kad mūsų kūnas turi savybę adaptuotis prie krūvių bei prie įvairių jam keliamų iššūkių, todėl labai tikėtina, kad treniruočių programa bus tik trumpalaikis vadovas. Kiekviena programa reiškia nusistovėjusią tvarką, o tikslų siekimui, būtina įvairinti treniruotes. Visgi treniruočių programa gali būti interpretuojama, kaip gairės, kurios padeda taisyklingai treniruotis.

Autorius Ronaldas Račkauskas

Ronaldas yra visapusiškas sportininkas – įvarių sporto rungčių (lengvoji atletika,powerlifting,virvės traukimas, fizinės būklės patikrinimo varžybos) dalyvis ir prizininkas. Turi sukaupęs daug patirties, sportuojant su savo kūno svoriu, namų sąlygomis. Sieja fizinę veiklą su psichologine sveikata, gilinasi į mentalinius aspektus sporte.

4 komentarai “Treniruočių programos sudarymas

  1. Kristijonas

    Sveiki, manau daug kam būtų idomu paskaityti išsamesnį straipsnį apie treniruočių programos namuose, su savo kūno svoriu, sudarymą. Kaip pasidaryti efektyvią viso kūno treniruočių programą, po kiek pratimų daryti į dieną, priėjimų/pakartojimų skaičius, poilsio trukmė. Taip pat ar skirstyti dienas skirtingoms raumenų grupėms ar ne. Mane konkrečiau domintų masės/jėgos treniruotės su savo kūno svoriu.

    Atsakyti
  2. novas

    Sveikas dirbu naktiny darba todel negaliu skirti jegu treniruoti kelias raumenu grupes per viena diena,ar tikslinga butu treniruoti dvi raumenu grupes per diena kasdien skirent po du tris pratimus kekvienai?

    Atsakyti

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

2 + 11 =

ChronometrasChronometras

00: 00: 00: 00

Sustabdytas