tempimo pratimai gerina raumenų kontrolės pojūtį, lankstumą ir judesių amplitudę.

Tempimo pratimai: nauda ir patarimai

Raumenų tempimo pratimai turėtų būti neatsiejama sporto dalis. Tokie pratimai, atliekami prieš treniruotę, padės apšilti raumenį, paruošti jį darbui, o po treniruotės – jį atpalaiduoti. Žinoma, skirtingiems tikslams reikalinga ir skirtinga pratimo specifika. Bendrai tempimo pratimai padeda pagerinti daugelio pratimų atlikimo techniką, gerina lankstumą, kraujo tekėjimą į audinius, tačiau atliekant juos netaisyklingai, galite sau pakenkti. Tad apžvelkime, kaip veikia raumenų tempimo pratimai, kokia jų nauda ir kokiomis taisyklėmis reiktų vadovautis juos atliekant.

 

Tempimo pratimai

Tempimas yra fizinių pratimų forma, kurioje specifinis raumuo ar sausgyslė (arba raumenų grupė) yra sąmoningai įtempiamos arba ištempiamos, siekiant pagerinti raumens elastingumą ir jaučiamą raumenų tonusą. Pratimai gerina raumenų kontrolės pojūtį, lankstumą ir judesių amplitudę. Tempimas taip pat naudojamas terapiškai, siekiant palengvinti raumenų spazmus. Yra įvairių raumenų tempimo technikų, bet šie metodai gali būti neefektyvūs ar žalingi, sukelti įtrūkimus, pažeisti sausgysles, raiščius ir raumenis, jei atliekami netaisyklingai. Priklausomai nuo kūno sandaros ir raumenų įsitempimo, kiekvienam pratimai gali atrodyti skirtingai sudėtingi.

Tempiant raumenis, jų skaidulos ir sausgyslės (kurios jungia raumenį prie kaulo) išsitempia. Toks išsitempimas nėra ilgalaikis, mat raumenys tam tikruose taškuose jungiasi su kaulais, tad nuolatinis raumenų pailgėjimas nebūtų naudingas ir reikštų raumenų elastingumo praradimą.

Jei raumenų skaidulos nepailgėja, kodėl tempimas padidina lankstumą?

Tai, kiek žmogus gali išsitempti, priklauso nuo nervų sistemos. Jūsų nugaros smegenys gali aptikti staigius ir nekontroliuojamus raumenų ilgio pokyčius. Nervų galūnės yra pasklidę po visą raumenį bei sausgyslę, ir jei tempimas neatrodys saugus raumeniui, nervai sureaguos ir fiksuos skausmą bei pasipriešinimą, sutraukiant raumenį ir siekiant apsaugoti nuo galimos traumos. Lengvas ir treniruojamasis tempimas nesuaktyvina tempimo reflekso ir nesukelia skausmo.

 

Tempimo pratimų nauda

  • Padidina lankstumą ir judesio amplitudę. Nervų sistemą išmoksta toleruoti didesnį raumenų išsitempimą, prieš siunčiant skausmo signalą. Kitaip tariant, kūnas prisitaiko prie dažnai atliekamų judesių ir taip leidžia palengva didinti raumens ištempimą.
  • Po mankštos sumažina raumenų tonusą ir padeda atsipalaiduoti.
  • Psichologiškai atpalaiduoja, sumažina stresinę įtampą.
  • Padeda išlaikyti gerą laikyseną. Chroniškai įtempti raumenys prisideda prie prastos laikysenos, o tai savo ruožtu gali turėti įtakos mūsų vidaus organų funkcionavimui, jau nekalbant apie išvaizdą.
  • Mažina nugaros skausmus. Didesnis dvigalvių kojų raumenų, klubų ir dubens raumenų lankstumas ir judesių amplitudė gali padėti sumažinti stuburui tenkančią apkrovą, dėl kurios atsiranda apatinės nugaros skausmai.
  • Paruošia kūną didesnei fizinei apkrovai ir padidina treniruotės efektyvumą.
  • Pagerina kraujotaką. Kraujo cirkuliacija ir padidėjęs deguonies tiekimas padeda greičiau pašalinti nereikalingas medžiagas iš raumenų.
  • Padeda išvengti traumų, nes mažina pasipriešinimą sąnarį supančiuose audiniuose.
  • Pagerina kūno koordinaciją, nes sudėtingi judesiai greitai tampa lengvai atliekami.
  • Tempimo pratimai pagerina medžiagų apykaitą ir suteikia lengvumo jausmą.
  • Padeda auginti raumenis. Atliekant raumenų tempimus, tamposi ir fascija (tąsus audinys, kuris supa visus raumenis), tad suteikiama daugiau vietos augti raumenims.

 

sportas lauke

Raumenų tempimo technikos

Yra įvairių technikų, tačiau dažniausiai naudojamos: dinaminis arba balistinis, ir statinis bei postizometrinė relaksacija.

  • Statinis – tai toks tempimas, kai raumuo yra ištempiamas ir laikomas ištemptoje padėtyje tam tikrą laiką be jokio judesio.
  • Dinaminis – tai lengvas trumpo laiko intervalo tempimas kartojamas kelis kartus. Jo esmė švelniai ištempti raumenį ir tada vėl atpalaiduoti.
  • Balistinis – tai intensyvus tempimas, kurio metu raumuo yra maksimaliai ištempiamas, panaudojus judesio momentą. Šis tempimas nėra rekomenduojamas paprastiems žmonėms ir atliekamas tik tam tikro pobūdžio sportininkų, kurie savo veikloje turi atlikti staigius ir didelės amplitudės reikalaujančius veiksmus.
  • Postizometrinė relaksacija – tai tempimas, kuriame kaitaliojami du veiksmai: raumens ištempimas ir izometrinis raumens įtempimas, suteikiant jam statinį pasipriešinimą.

 

Kada ir kokius pratimus atlikti?

Yra prieštaringų nuomonių ir tyrimų apie tempimo prieš ar po treniruotės teikiamą nauda. Manoma, kad statinis tempimas prieš treniruotę nėra naudingas ir gerokai sumažina raumens jėgą (sugebėjimą susitraukti), todėl prieš jėgos lavinimo treniruotę ar varžybas išvis nerekomenduoja atlikti statinių tempimų, o tik apšilimą ir dinaminį tempimą. Tačiau, tempimai po treniruotės gali padėti atsistatymo procesams, atlaisvinti sąnarius bei raumenis ir padėti jausti palengvėjimą raumenyse.

Prieš treniruotę – dinaminis tempimas

Dinaminį tempimą reiktų daryti prieš treniruotę, apjungiant su apšilimu. Tinkamai atlikus dinaminį tempimą, sąnariai ir raumenys yra paruošiami specifiniams judesiams, nes judant padidėja organizmo ir raumenų temperatūrą, raumenų elastingumas, aktyvuojama nervų sistemą ir taip sumažinama traumų rizika. Dinaminis tempimas veikia ne tik dirbančius raumenis, bet ir padidina sąnarių amplitudę.

Vieni iš paprasčiausių dinaminio tempimo pratimų gali būti rankų ir kojų mostai įvairiomis kryptimis, įvairūs kūno pasisukimai ir pan. Reikia pabrėžti, kad tempimo judesio fazė, kai raumuo yra labiausiai ištemptas, turėtų trukti vos 1-2 sekundes. Dinaminio tempimo judesys kartojamas 10-20 kartų, priklausomai nuo individualių žmogaus savybių ir pojūčio. Šis tempimo būdas gan saugus, kol pratimai atliekami pilnai kontroliuojant judesį.

Per ir po trenituotės – statinis tempimas

Tipiška „ištempti ir palaikyti“ technika, kuri tiesiog vadinama statiniu tempimu. Statinis tempimas skatina raumenų atsipalaidavimą, sumažina jutiminį aktyvumą ir raumenų įtampą. Tai pasyviai tempiami raumenys, kuomet jaučiamas lengvas diskomfortas. Tempiant raumenis statiškai, rekomenduojama pratimą užlaikyti 10- 60 sekundžių tempimo stadijoje. Lankstumo pratimus geriausia atlikti po mankštos, kai raumenys yra labiausiai apšilę ir galite maksimaliai išnaudoti jų paslankumą.

Nors statinis tempimas yra puiki priemonė gerinti lankstumą bei atsipalaiduoti po treniruotės, jis gali būti naudingas ir per treniruotes. Jei pastebite, kad raumenys pernelyg įsitraukia į pratimą, kai to nereikia  (pavyzdžiui, kai kojos keturgalvis raumuo dominuoja pritūpus, o dvigalviui ir užpakalio raumenims tenka mažesnė krūvio dalis),  galite tiems raumenims (šiuo atveju, keturgalviui) atlikti statinius tempimus tarp serijų ir sumažinti jų nervinį jautrumą ir įsitraukimą į judesį , suteikti daugiau krūvio kitiems raumenims. Tokia taktika gali būti taikoma kitais atvejais, pavyzdžiui, kai krūtinės raumenys pernelyg aktyvūs, atliekant pratimus nugarai.

 

Tempimo pratimų atlikimo patarimai:

  • Prieš tempimo pratimus būtinai apšilkite, nes tempimas nėra apšilimas. Šaltas raumuo sunkiau tempiasi ir yra greičiau traumuojamas.
  • Laikykite statinį tempimą nuo 10 iki 30 sekundžių. Nespyruokliuokite, nes per didelis įtempimas sukelia raumenų susitraukimą ir gali sukelti mažus įtrūkimus.
  • Tempimo pratimų atlikimo dažnumas yra svarbiau nei pačios tempimo treniruotės laikas, t.y. geriau raumenis tempti du kartus per dieną po 20 min, nei vieną kartą 40 min.
  • Tempimo pratimai neturi sukelti skausmo ir kentėjimo, tik lengvą diskomfortą. Skausmas įtempia kūną, o tai stabdo raumenų elastingumą ir progresą, didina traumos tikimybę.
  • Tempimo metu kvėpokite tolygiai ir neužlaikykite kvėpavimo. Jei atliekate statinį tempimą, tai prieš tempdami giliai įkvėpkite, tada tempiant iškvėpkite ir toliau stabiliai kvėpuokite viso tempimo metu.
  • Tempkite visus pagrindinius kūno raumenis, o ne tik tuos, kurie jums atrodo svarbūs ar aktualūs. Taip pat, nepamirškite tempti abiejų kūno pusių raumenis, pvz.: abi blauzdas, kaklą į abi puses.

 

Taigi, lankstumą lemia keletas veiksnių: raumeninio audinio elastingumas, sąnario struktūra, sausgyslių, raiščių elastingumas, nervinė raumenų reguliacija, vidinė raumenų temperatūra.  Geras lankstumas laikomas esminiu sėkmingos sportinės veiklos elementu. Stenkitės atlikti tempimo pratimus kasdien, užsiimkite joga ir pagerinkite ne tik savo lankstumą bet ir bendrą fizinę būklę.

 

Autorius Joana Andriulytė

Joana jau kelerius metus aktyviai domisi mityba, dietologija ir sportu. Ji per šiuos metus sukaupė ne tik daug žinių iš įvairių knygų ir mokslinių straipsnių, tačiau ir asmeninės patirties, tad siekia dalintis savo žiniomis. Taip pat, Joana jau 3 metus yra peskovegetarė.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

ChronometrasChronometras

00: 00: 00: 00

Sustabdytas