Tabata – efektyvus būdas stiprėti ir lieknėti

Niekada negirdėjote apie tabatos protokolą? Paprastais žodžiais, Tabatos protokolas – tai tiesiog geriausia kadanors atrasta supra-aerobinė kardio treniruotė. Ši treniruotė trunka vos 8-10 minučių, teikia tiek aerobinę, tiek anaerobinę naudą, o tai reiškia, kad ne tik stiprinate raumenų ištvermę, bet tuo pačiu metu didinate jėgą! Skamba išties viliojančiai ir tai nėra melas.

Kas yra tabatos treniruotės? Kokie šios mankštos teikiami pliusai?

Pasižvalgius užsienyje ar netgi aplink mus pastebėsime, kad Tabata jau užkariavusi pasaulį ir šiuo metu yra viena tendencingiausių mankštos rūšių. Tiesa tokia, kad Izumi Tabata šį mankštos būdą atrado ir aprašė 1996 metais žurnale „Medicine & Science in Sports“. Izumi Tabata studijoms atlikti buvo naudojamas labai specifinis intervalų treniruočių metodas – dviratininkas turėjo 20 sekundžių atlikti darbą iš visų pastangų, tada 10 sekundžų ilsėtis. Dalyviai šį išsekimo-poilsio intervalą kartojo 7-8 kartus. Taip viso susidarė apie 4 minutės intensyvaus mankštos laiko. Rezultatai buvo tokie tabata_researchneįtikėtini, kad nedelsiant šią mankštą buvo nuspręsta pavadinti jos kūrėjo pavarde – Tabata.

Tyrimo dalyviai, kurie atlikinėjo Tabatą šešias savaites, 5 dienas per savaitę (viso 120 min. intensyvios mankštos per pusantro mėnesio), pagerino tiek aerobinę tiek anaerobinę ištvermę. Kalbant skaičiais, dalyvių anaerobinis pajėgumas šoktelėjo stebinančiais 28%. Lygiagrečiai kita grupė treniravosi tą patį kiekį dienų, tačiau po pilną valandą vidutiniu intensyvumu (viso 1800 min. per pusantro mėnesio). Jie taip pat matė fizinio pasiruošimo pagerėjimą, tačiau tik aerobinį, taip pat, būtina pabrėžti, kad jiems tai užtruko daug, daug ilgiau.

Standartinė tabatos struktūra (8-10 min):

5 minučių apšilimas

8 intervalai po 20 sekundžių, atlieknt pratimą naudojant visas jėgas. Po kiekvieno intervalo seka 10 sekundžių poilsis.

2 minučių atšalimas ir tempimo pratimai.

Papildomi tyrimai dėl riebalų deginimo

Nesenai Michele Olson atliktos studijos Auburn Universitete, kurios buvo pristatytos Amerikos sporto medicinos koledžų 2013 pasaulinėje konferencijoje tyrė, kiek kalorijų tiriamasis sudegino per ir po tabatos treniruotės. Tyrimui buvo pakviesta 15 gerai fiziškai pasiruošusių subjektų, kurie atlikto pritūpimus su šuoliukais naudodamiesi tabatos protokolu. Daktarė Olson ištyrė, kad ši 4 minučių Tabatos mankšta sudegino netgi 13.5 kcal per minutę ir padvigubino mankštą atlikusio asmens metabolizmą 30 minučių po mankštos. „Reiktų 5 kartus daugiau standartinių kardio pratimų, kad pasiektumėte tokį patį rezultatą, kurį pasiekė 4 minučių Tabata!“ teigė daktarė Olson.

Paverskite kūną riebalų deginimo varikliu

Užtenka vos 8 minučių, kas trečią dieną ir jūs galite paversti savo kūna riebalus deginančiu varikliu.

stop-watch-396862_1280Kai sukuriamas deguonies trūkumas (intensyvus kvepavimas, oro trūkumas, dažnas kvėpavimas ir t.t.), tai reiškia, kad kūnas sudegino visą cukraus kiekį kraujyje (glikogeną) ir jam reikia atnaujinti visą prarastą energiją. Tai jis padaro degindamas riebalus. Jūs nenorite deginti reibalus KOL sportuojate. Kol sportuojate jums svarbu energijai naudoti angliavandenius.

Paprastai kalbant, kūnas turi 2 „kuro“ sistemas: aerobinę ir anaerobinę. Aerobinė sistema naudoja deguonį tam, kad degintų kurą, o anaerobinė sistema to nedaro. Abi sistemos atlieka savo funkcijas. Kūnas pradeda deginti kurą naudodamas aerobinę energijos sistemą, o tuo metu, kai kūne pradeda trūkti deguonies tam, kad raumenims suteikti energiją nudojant aerobinę sistemą – įsijungia anaerobinė sistema. Šią stadiją galime vadinti SUPRA-AEROBINE zona.

Tam, kad pasiektumėte šią stadiją, reikia savo širdies ritmą pakelti aukščiau vadinamosios „tikslinės širdies ritmo zonos“ (paprasčiausias būdas apskaičiuoti apytikslį reikiamą širdies ritmą yra iš 220 atimti savo amžių, gautas skaičus yra susitraukimai per minutę). Siekiant palaikyti širdies ritmą virš šios ribos, rekomenduojame naudoti širdies ritmo matuoklį. Rankiniu būdu tai padaryti užtruks perdaug laiko.

Svarbu atkreipti dėmesį:

Tabatos negalima iškarto daryti pilnu krūviu. Tam reikia nuoskelaus pasiruošimo, išvermės, bei kantrybės.

Nepradėkite pirmos ar kelių pirmų mankštų pilnu intensyvumu, žiūrėkite kaip jums sekasi ir kaip jaučiatės. Palaipsniui sutvirtės ir pagerės jūsų širdies ir plaučių darbas. Didelis ir neįprastas krūvis jūsų širdžiai gali sukelti sveikatos sutrikimų.

Kai kurie žmonės, siekdami geresnių rezultatų Tabatą nori daryti su papildomai svoriais, tačiau tai griežtai draudžiama – nedarykite to!

Athletic Duo bazinė tabata #1

[youtube http://www.youtube.com/watch?v=ahU1H80PgHM]

 

Autorius Rokas Petrošius

Skirtingos sportinės veiklos padėjo sukurti įvairiapusį teorinių ir praktinių žinių bagažą, o susidomėjimas natūralia medicina ir sveiku gyvenimo būdų jį dar labiau išplėtė. Athletic Duo įkūrėmė norėdami sukurti kokybišką informacijos dalinimosi šaltinį. Tikiuosi tai padės tobulėti tiek man, tiek jums.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

ChronometrasChronometras

00: 00: 00: 00

Sustabdytas