norint numesti svorio, būtina sukelti energetinį deficitą

Svorio metimas: pagrindiniai treniruočių principai

Žmonės, kurie nėra patenkinti savo kūno linijomis, labai dažnai turi problemų su antsvoriu, todėl nori atsikratyti keletos kilogramų. Didelis nepasitenkinimas savo kūnu gali paskatinti griebtis desperatiškų dietų. Yra gausybė patarimų, kurie turėtų padėti atsikratyti nereikalingų kilogramų. Žinoma, jie ne visada būna veiksmingi, kadangi kiekvienas žmogus yra individualus, o svorio metimas labai kompleksiškas procesas, kuris apima taisyklingas treniruotes bei tinkamą mitybą.

Beveik visi svorio metimo patarimai paremti taisykle, jog reikia sumažinti kasdieninę kalorijų normą ir padidinti fizinį aktyvumą, tačiau  kaip tai atrodo praktiškai? Siekiant tai išsiaiškinti, būtina suprasti energetinius procesus, kurie vyksta mūsų kūne.

Svarbu išnaudoti daugiau energijos nei jos gauname su maistu

Energija yra eikvojama nuolat ir reikalinga bet kokiems fiziologiniams procesams. Be energijos neįmanoma nieko atlikti. Netgi miego metu, ramybės būsenoje, energija reikalinga vidinių organų veiklai. Natūralu, jog kūnas siekia, kiek įmanoma labiau sumažinti energijos išnaudojimą, kadangi jos trūkumas gali sukelti neigiamas pasekmes. Štai kodėl taip sunku atsikratyti papildomų riebalų,  kadangi juose yra nemažai energijos rezervų. Siekiant sulieknėti, reikia kiekvieną dieną daugiau išnaudoti energijos nei jos yra gaunama su maistu. Priešingu atveju, jei energijos yra gaunama daugiau negu išnaudojama, ji yra verčiama į riebalus.

Energijos eikvojimo procesai mūsų organizme skirstomi į:

  • pasyvius (medžiagų apykaita, cheminiai procesai, kurie vyksta bet kuriuo atveju, todėl galima teigti, jog tai yra bazinis energijos eikvojimas);
  • aktyvius (energija, kuri eikvojama aktyviai atliekant tam tikrą veiksmą).

Akivaizdu, jog, metant svorį, svarbiau yra aktyvus energijos (kcal) eikvojimas, kuris geriausiai pasiekiamas aerobinių treniruočių metu.

Aerobinės ir jėgos treniruotės

Tiems, kurie turi daugiau raumenų, lengviau sudeginti riebalus, kadangi raumenyse netgi ramybės būsenoje vyksta įvairūs energijos reikalaujantys procesai (pvz., metabolizmo procesai po treniruočių). Taigi, kuo daugiau raumenų, tuo didesnis kalorijų sudeginimas. Tačiau jėgos treniruotės reiškia greitesnę adaptaciją prie krūvių nei kardio treniruotės – gerai išmokę tam tikrą pratimą, jį atliekame efekyviai, išnaudodami mažiau energijos.  Beto raumenų auginimas yra orientuotas į anabolizmą – siekiama priauginti papildomos raumenų masės, o lieknėjimas turėtų būti siejamas su katabolizmu. Dėl tos priežasties yra rekomenduojama pirmiausia atkreipti dėmesį aerobinius pratimus (kardio), kurių metu vyksta resintezė –  kai išeikvojama daug energijos ir atsiranda jos deficitas, tuomet energija gaminama deginat riebalus. Taigi, norint atsikratyti nereikalingų kilogramų pirmiausia reikėtų atkreipti dėmesį į kardio treniruotes, tačiau nereikėtų užmiršti ir jėgos treniruočių.

Išvada: norint numesti svorio, būtina sukelti energetinį deficitą, kurio siekiant svarbūs du elementai:

  • kardio ir jėgos treniruotės (siekiant padidinti energijos eikvojimą);
  • mityba (siekiant sumažinti gaunamos energijos kiekį). Reiktų vengti stipriai maisto racioną mažinančių dietų. Kūnas, negaudamas pakankamai maistinių medžiagų, pradeda taupyti energiją ir kaupti atsargas – riebalus. Todėl norint numesti svorį, reiktų matintis adekvačiai ir tinkamai (Svorio metimas – pagrindiniai mitybos principai). 

kalorijų_deginimo_schema_2

Taigi, norint pagerinti savo kūno linijas, įmanoma numesti svorio ir priaugti raumenų masės tuo pačiu. Norint tinkamai sureguliuoti kasdieninių kalorijų srautus (kalorijų sudeginimas, kalorijų gavimas), reikia treniruotes derinti su tinkama mityba.

 

 

Autorius Ronaldas Račkauskas

Ronaldas yra visapusiškas sportininkas - įvarių sporto rungčių (lengvoji atletika,powerlifting,virvės traukimas, fizinės būklės patikrinimo varžybos) dalyvis ir prizininkas. Turi sukaupęs daug patirties, sportuojant su savo kūno svoriu, namų sąlygomis. Sieja fizinę veiklą su psichologine sveikata, gilinasi į mentalinius aspektus sporte.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

ChronometrasChronometras

00: 00: 00: 00

Sustabdytas