Lėtas ir gilus kvėpavimas gali sumažinti apetitą

Kaip taisyklingai kvėpuoti betkokio sporto metu?

Kai sportuoji ir apie tai negalvoji viskas atrodo paprasta – įkvėpti, kai lengva, iškvėpti, kai sunku. Viskas šiek tiek sudėtingiau nei mes linkę galvoti. Ar mes turėtume įkvėpti pro nosį, o iškvėpti pro burną? Kas yra diafragma? Nesvarbu ar mūsų tikslas bėgti, kilnoti, kovoti, ar dar kaip nors judėti, jei norite sužinoti, kaip taisyklingai kvėpuoti ir kaip viską optimaliai atlikti – skaitykite toliau.

 Kvėpuokite lengvai – pasirinkite kvėpavimą pagal veiklą

 Kai užsiiminėjame aktyvesne veikla, mūsų mintys dažniau koncentruotos į tokius dalykus, kaip lygsvaros laikymas, efektyvumas, greitumas, tačiau nesusimąstome ar teisingai kvėpuojame. Nuoseklus ir efektyvus kvėpavimas yra BŪTINAS tam, kad mūsų kūnas gautų jam reikalingą deguonį ir atliktų savo funkcijas tinkamai. Taisyklingas kvėpavimas taip pat gali padėti treniruotis ilgiau, įdedant mažiau pastangų, nuraminti mintis ar nuslopinti šono skausmą. Būnant šiek tiek atidesniems ir pasitelkus šiek tiek praktikos greitai išmoksite taisyklingai kvėpuoti ir džiaugtis taisyklingo kvėpavimo nauda.

 Bėgimas

Išlaikyti tinkamą laikyseną, tempą ir taktiką begimo metu gali būtų pakankamai sudėtinga, tačiau bėgiko darbas ties tuo nesibaigia. Blaškymasis ir skėsčiojimas bėgimo trasoje jums tikrai nepadės pasiekti finišo linijos. Tiesa pasakius, tyrimai parodė, kad netaisyklingas kvėpavimas gali įtakoti greitį ir bendrą bėgimo efektyvumą.

 Kaip tai daryti taisyklingai?

Auksinės taisyklės kvėpavimui nėra. Daugumai bėgikų patogiausias būdas yra įkvėpti kas du žingsnius t.y. įkvėpti kol žengiate du žingsnius (kaire ir dešine) ir iškvėpti žengiant kitus du žingsnius. Šitoks būdas dar žinomas kaip 2:2 ritmas.

Kodėl tai veikia?

Diafragma ir kiti ją supantys organai paklūsta gravitacijos jėgai, todėl suderinus bėgimo ir kvėpavimo ritmą diafragma bus geriau apsaugota nuo bereikalingo spaudimo, kurį sukelia aplinkiniai organai (kas gali bėgimą padaryti itin nemaloniu – visiems gerai žinomas šono skausmas)

Debatai – pro nosį ar pro burną?

Nors ir yra keletas tyrimų, kurie lygina kvėpavimą pro burną ir nosį sporto metu, bet dauguma jų nepateikia konkretaus vienpusio atsakymo. Knygų apie kvėpavimą autorė Alice McConnell teigia „Mano patarimas – kvėpuoti pro burną, nes toks kvėpavimas ir kelias orui sukelia mažiausią pasipriešinimą. Kvėpavimas pro nosį sporto metu tiesiog bereikalingai apsunkina.”

Žiūrint iš kitos pusės, kai kurie ekspertai sako, kad kvėpavimas pro nosį turi savo privalumų, įskaitant padidėjusi CO2 kiekį kraujyje. Didesnis kiekis kraujyje sukuria ramumo efektą, sako daktaras Roy Sugarman. (Dr. Roy Sugarman, Director of Applied Neuroscience for Athletes’ Performance and the U.S. National Men’s Soccer Team). Įkvėpiant pro nosį taip pat sušildomas oras, kuris patenka į plaučius (ruduo jau čia, oras darosi vis šaltesnis!), taip sumažinamas alergeno pasisavinimas, pasakoja profesionali triatlonininkė, geležinė moteris Terra Castro. Apibendrinus: testuokite skirtingus būdus ir raskite kas tinka jums ir jūsų plaučiams.

Didelio intensyvumo sportas (krepšinis, futbolas, tinklinis ir t.t.)

Šito verta pasimokyti dėl komandos. Didelio intensyvumo sportas gali greitai jus „damušti” ir sukelti „pompos” jausmą, kai trūksta oro ar sunku palaikyti tempą. Už tai galime padėkoti netikėtiems judesiams, smūgiams ir kardio komponentams.

Kaip tai daryti taisyklingai?

„Kvėpavimo raumenys yra mūsų korpuso stabilizavimo ir laikysesenos kontrolės sistema”, teigia daktarė McConnel. Kai tikimės didelės apkrovos ar susidūrimo, geriausias būdas yra giliai įkvėpti ir įtempti korpuso raumenis. Tai ne tik apsunkins darbą priešininkui, kuris į jus smogia, bet ir apsaugos stuburą.

Esmė diafragmoje

Nors ir nėra vieno teisingo būdo kaip kvėpuoti aikštelėje ar bėgant, kiekvienas įkvėpimas turėtų būti atliekamas diafragmos pagalba (diafragma yra efektyviausias kvėpavimo raumuo žmogaus kūne). Deja, dažniausiai tai atliekame krūtinės pagalba. Kvėpuojant krūtinės ląsta turėtų išsiplėsti į visas puses.

Lipimas per save nepadės

Pavyzdį galime paimti iš daug profesionalių sportininkų. Ramesnis, gilesnis, nuoseklesnis ir efektyvesnis kvėpavimas sportininkams gali suteikti netgi psichologinį pranašumą. Priešininkai matydami, kad jūs neprarandate kvapo ir jėgų taip greitai kaip jie, mažų mažiausiai privers juos susismastyti, o gal net ves juos iš proto ar nulems rungtynių baigtį.

 Jėgos treniruotės

Aerobinė veikla ne vienintelė, kuri gali džiaugtis gero kvėpavimo teikiamais pliusais. Kogero visi esame girdėję paprastą taisyklę, kad atsistumiant, atstumiant ar tiesiog sunkioje pratimo dalyje turime iškvėpti.  Tai logiška: kvėpavimo sistemos raumenų įtempimas padės atlaikyti krūvį sunkesnių pratimų metu išlaikant juosmens stabilumą.

 Kaip tai daryti taisyklingai?

Pavyzdžiui panaudokime štangos stumimą, lėtai ir pamažu iškvėpkite stumiant štangą, o tada įkvėpkite, kai štanga bus pilnai iškelta arba iš lėto leisis žemyn. Atsiminkite,   kad kai svoris yra iškeltas nereiškia, kad jis dingsta. Pilnai neatpalaiduokite juosmens raumenų, kad apsaugotumėte stuburą, panašiai kaip anksčiau minėtame kontaktiniame sporte susidūrimo metu.

 Kai dvejojate – nepamirškite iškvėpti! Kvapo laikymas padidina spaudimą krūtinės viduje (tai gerai stabilumui), tačiau per ilgas užlaikymas gali įtakoti kraujo grįžimą į širdį ir sukelti padidėjusį kraujospūdį (to niekam nereikia).

Joga

Pasiekti šavasaną(jogų atsipalaidavimo technika) nenaudojant kvėpavimo kaip varomojo variklio gali būti itin sunku. Laimei yra du populiarūs kvėpavimo metodai (arba pranajama), kurie jums padės atsipalaiduoti arba pasikrauti energijos.

Kaip tai daryti taisyklingai?

Kad suvienodintumėte savo kvėpavimą, įkvėpkite ir iškvėpkite lygiai taip pat (jei įkvėpėte 3 sekundes, tai iškvėpkite tiek pat). Pasak jogos instruktorės Rebecca Pacheco, šis fundamentalus kvėpavimo stilius atpalaiduoja nervų sistemą, sumažiną kraujospūdį, mažina stresą. Tam, kad pasisemti energijos praktikuojant griežtesne jogos disciplina (Aštanga, Vinjasa ir jėgos joga) daug jogų pasikliauna ujjayi įkvėpimu (arba „Pergalės įkvėpimu”).  Paprastai kvėpuokite pro nosį lengvai įtempę galinius kaklo raumenis. Jeigu iš jūsų sklinda garsas bent kiek panašus į Dartą Vaderį iš žvaigdžių karų, tuomet tikėtina, kad viską darote teisingai! :)

Ko nedaryti

Kai ateina laikas sunkesnėms pozoms – priimtina užlaikyti kvapą. Priimkite tai kaip persitempimo ženklą. Vietoj kvapo užlaikymo – padarykite pertraukėle apgalvojimui ir dėmesio sutelkimui, o tada vėl „įšokite” į savo pozą, kai tik būsite pasiruošę.

Vis dar trūksta kvapo?

Gali pasirodyti keistai, bet yra toks dalykas kaip kvėpavimo sistemos raumenų jėgos treniravimas, kuris kaip tyrimai rodo, pagerina bendrą kvėpavimo sistemos pajėgumą ir našumą didelio intensyvumo sporte. Tam netgi yra aplikacija („Breathe strong“), kuri padeda atletams kvėpuoti stipriau ir efektyviau. Rūkymo metimas, geresnė laikysena, alergenų ir astmos vengimas taip pat atrakins duris į geresnį kvėpavimą. Taigi, nesvarbu ar  tai pirmas ratas, ar ketvirtas ketvirtis, visada stenkitės tobulėti ir leiskite kvėpavimui maksimaliai padidinti jūsų potencialą į sėkmę.

Šaltinis: http://greatist.com/fitness/how-breathe-every-type-exercise

Autorius Rokas Petrošius

Skirtingos sportinės veiklos padėjo sukurti įvairiapusį teorinių ir praktinių žinių bagažą, o susidomėjimas natūralia medicina ir sveiku gyvenimo būdų jį dar labiau išplėtė. Athletic Duo įkūrėmė norėdami sukurti kokybišką informacijos dalinimosi šaltinį. Tikiuosi tai padės tobulėti tiek man, tiek jums.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

ChronometrasChronometras

00: 00: 00: 00

Sustabdytas