Prisitraukimai
taisyklingai prisitraukdami, sumažinsite traumos tikimybę ir padidinsite pratimo efektyvumą

Kaip taisyklingai daryti prisitraukimus? (video)

Prisitraukimai yra vienas pagrindinių  pratimų, norint ištreniruoti plačiuosius nugaros raumenis (Lattisimus dorsi, arba „sparnus“). Tai pakankamai sudėtingas  ir itin dinamiškas pratimas, kurio atlikimo technika, rodos, žino kiekvienas, bet apsidairius aplinkui, galima rasti ne vieną blogą pavyzdį. Taisyklingai atliekamas šis pratimas suteikia maksimalią apkrovą sparnams.  Antriniai dirbantys raumenys: dvigalvis bicepso raumuo, dilbiai bei pečiai. Taip pat, tai puikus pratimas norint rankoms suteikti „apvalesnę“ išvaizdą. Tokią išvaizdą lemia gerai ištreniruotas bicepsas (biceps brachii) ir lenkiamasis raumuo, kuris yra išoriniame rankos šone, tarp tricepso ir bicepso. Prisitraukimas taip pat priskiriamas prie tų pratimų, kurie padeda įgauti V formos nugarą.

Pratimas labai įvairiapusiškas, lengva keisti jo sunkumą, įtraukiamas raumenų grupes, todėl ypatingai svarbu žinoti pagrindus. Tvirti pagrindai padės sumažinti traumų tikimybę ir padidinti pratimo efektyvumą.

exercising-pull-ups-brachialis-bodybuilding-target-muscles-marked-red-57379060 Pull-Up-Muscle

Kaip taisyklingai daryti prisitraukimą?

Taisyklingo prisitraukimo technika atrodo štai taip:

  1. Užsikabinkite ant skersinio delnais nuo savęs. Pagrindiniai paėmimo būdai yra du: nuo savęs (labiau į darbą įtraukiami nugaros raumenys), į save (labiau į darbą įtraukiami pečių, dilbių, dvigalvio žąsto raumenys).
  2. Rankų plotis turėtų būti toks, kad traukiantis ir alkūnėms susilygiavus su pečiais, per alkūnes būtų 90 laipsnių kampas. Tai reiškia, kad jūsų rankos turi būti kiek plačiau nei pečių plotyje.
  3. Prieš pradedant daryti prisitraukimus, būtina atkreipti dėmesį į savo pečių poziciją. Tam, kad išlaikytume maksimalų sparnų įsitempimą, pečius reikia nuleisti žemyn ir atstumti atgal (įsivaizduokite, kad tarp menčių norite ką nors suspausti). Šią poziciją reikia išlaikyti visų prisitraukimų metu ir jokiu būdu nenusileisti į laisvą kabėjimą (angl. dead hang), kai pečiai pakyla link ausų ir dingsta menčių suvedimas. Toks pilnas nusileidimas neigiamai paveikia pratimo atlikimo techniką ir priverstinai daugiau krūvio suteikia rankoms.
  4. Viso prisitraukimo metu kojos ir nugara išlaikomos tiesiai, vienoje linijoje. Prisitraukus jokiu būdų nekelkite smakro virš skersinio, tai tik sukelia papildoma stresą trapecijos raumenims ir nuima stresą nuo sparnų.
  5. Užfiksavus taisyklingą pečių poziciją, traukitės į viršų. Šiek tiek išrieskite krūtinę į viršų ir leiskite jai vesti visą prisitraukimą, tarsi norėtumėte su ja pasiekti skersinį. Prisitraukiant iškvėpkite, leidžiantis įkvėpkite.
  6. Norint maksimalios naudos, neskubėkite daryti pratimo, prisitraukimas į viršų turėtų trukti apie 2 sekundes, tada bent sekundei užfiksuokite poziciją aukščiausiame taške ir neskubėdami nusileiskite.

Patarimas: Įsivaizduokite, kad norite alkūnėmis pasiekti žemę, spauskite jas žemyn susikoncentruodami tik į tai. Stenkitės nukreipti dėmesį nuo įtampos dilbiuose ir likusioje rankos dalyje. Artėjant prie maksimalaus pakilimo taško bandykite alkūnes įkišti į įsivaizduojamas kišenes už nugaros, taip dar labiau suspaudžiant tarpmentinius raumenis ir padidinant įtampą sparnuose. Galbūt atrodo juokingai, kai sakau įsivaizduok tą, aną, tačiau prisitraukimas yra vienas tų pratimų, kurio atlikime ir efektyvume daug įtakos turi proto ir raumenų neuroninis ryšys.

Video, kuriame apžvelgiama pratimo atlikimo technika, klaidos, bazinės variacijos. Per video užsimenu apie tai, kad pratimo metu įjungiamas tricepsas, o tai yra klaida, todėl prašau ignoruoti šį faktą :)

Dažniausiai daromos klaidos

Naudojama inercija, užsimetimai

Galbūt tai padidina jūsų pakartojimų skaičių ir suteikia daugiau pasitikėjimo savimi, tačiau viskas, ką jūs iš to gaunate, yra nepilna judesio amplitudė, neefektyvus treniravimasis, padidėjusi traumos tikimybė. Venkite kojas kryžiuoti, kelti į viršų, užsimetinėti link savęs, riesti nugarą, spardytis. Visa tai jums nesuteikia jokios papildomos naudos.

Jeigu neišeina padaryti prisitraukimo, rekomenduojame pradėti nuo australiškų prisitraukimų bei negatyvių pratimo pakartojimų. Su pagalba užsikabinkite ant skersinio, iš karto prisitraukus ir kuo lėčiau leiskitės žemyn. Tada kartokite šį nusileidimą iš naujo. Taip pratinsite kūną prie pilnos prisitraukimo judesio amplitudės ir palaipsniui stiprėsite. Taip pat, treniruotės gale galite kiek išeina maksimaliai pakabėti prisitraukus.

Alkūnių atstatymas į priekį

Priklausomai nuo jūsų paėmimo pločio, labai keičiasi alkūnių poziciją. Norint maksimaliai išnaudoti nugaros raumenis, alkūnės turėtų būti nukreiptos į šonus. Kuo labiau alkūnės nukreiptos į priekį, tuo didesnis krūvis perkeliamas rankų raumenims. Tai yra klaida, jei norite atlikti itin taisyklingą prisitraukimą, tačiau tai yra pliusas norint paįvairinti savo treniruotes ir įtraukiamas raumenų grupes. Taip pat, verta pabrėžti, kad siaurai paėmus skersinį, labiau dirba apatinė sparnų dalis, o plačiau – viršutinė (tai, ko reikia norint turėti V Formos nugarą)

Nepilna judesio amplitudė

Nepilnas prisitraukimas iki viršaus, nepilnas nusileidimas, smakro kėlimas virš skersinio, greitas nusileidimas, ignoruojant negatyvią judesio fazę. Visi šie veiksniai veda prie neefektyvaus treniravimosi, lėto progreso ir netaisyklingos pratimo atlikimo technikos. Geriau padaryti mažiau, bet pilna amplitude. Kiekvieno raumens treniravimo principas yra iš pilnai ištiestos raumens pozicijos pereiti į pilnai susitraukusią. Todėl ignoruojant kurią nors judesio amplitudės dalį, patys sutinkate negauti iš pratimo pilnos naudos. Jei jau naudojate savo laiką ir jėgas, tai naudokite kuo efektyviau!

Pratimas sunkus, bet vaisiai saldūs

Prisitraukimas yra gana sudėtingas pratimas ir norint jį pilnai įvaldyti, reikės skirti valios pastangų ir laiko. Nepaisant to, tai vienas efektyviausių nugaros pratimų, kuris turi daug variacijų ir jo pagalba galima ištreniruoti rankas, korpusą, nugarą, pečius, žodžiu, visą viršutinę kūno dalį. Jeigu prisitraukimas jums atrodo nepaprastai sunkus, skirkite laiko anksčiau paminėtiems pratimams, pabandykite sustiprinti savo tarpmentinius raumenis, dilbius, pečius, įsiklausykite į savo kūną ir pajausite, kuri kūno vieta yra silpniausia. Dirbkite su ja, juk visi esame stiprūs tiek, kiek silpniausia mūsų kūno vieta.

Pats ne kartą esu supratęs, kad vieną ar kitą pratimo aspektą darydavau netaisyklingai (netgi rašydamas šį straipsnį ir darydamas video išmokau šio to naujo), dabar daugiau eksperimentuoju su skirtingomis variacijomis ir skiriu laiko savo kūno pažinimui. Pora treniruočių iš Athletic Duo bendražygių:

Taip pat rekomenduojame:

Linkiu nepalūžti prisitraukimų kelyje, daug gerų ir taisyklingų pakartojimų, plačios nugaros ir svarbiausia gerai praleisto laiko!

Jeigu turite pasiūlymų ar klausimų, rašykite komentaruose :)

Autorius Rokas Petrošius

Skirtingos sportinės veiklos padėjo sukurti įvairiapusį teorinių ir praktinių žinių bagažą, o susidomėjimas natūralia medicina ir sveiku gyvenimo būdų jį dar labiau išplėtė. Athletic Duo įkūrėmė norėdami sukurti kokybišką informacijos dalinimosi šaltinį. Tikiuosi tai padės tobulėti tiek man, tiek jums.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

ChronometrasChronometras

00: 00: 00: 00

Sustabdytas