5 būdai padidinti prisitraukimų efektyvmą

Prisitraukimai – vienas efektyviausių pratimų, lavinantis ir stiprinantis kūną. Jis labai mėgiamas ne tik tų, kurie sportuoja tik su savo kūno svoriu – pas dažną sporto salių lankytoja, į treniruočių programą yra įtrauktas būtent šis pratimas. Taigi, prisitraukimai yra plačiai paplitęs pratimas tarp sporto entuziastų. Viena iš dažniausiai jam priskiriamų  paskirčių – vystyti V tipo nugarą, kuri yra svarbi, siekiant tvirto kūno ir tai atspindinčios išvaizdos. Šiame straipsnyje pateikiami principai, kurie padės padidinti prisitraukimų efektyvumą, bei teikiamą naudą.

  • Negatyvi fazė. Norint padidinti intensyvumą, prisitraukimų atlikimo metu patartina koncentruotis į negatyvią fazę. Tai tokia fazė, kai prisitraukus prie skersinio nusileidžiame atgal į tokią padėtį, kai rankos lieka ištiestos. Norint akcentuoti negatyvią fazę, būtina leistis kuo lėčiau. Tokiu būdu raumenys bus aktyviai įtraukiami į darbą, ne tik prisitraukimo prie skersinio metu, bet ir nusileidimo metu. Papildomas intensyvumas padidins mikrotraumą raumenyse, kuri yra būtina norint, kad raumenys augtų.
  • Prisitraukimai su pagalba. Tai yra dar vienas būdas padidinti prisitraukimų atlikimo sunkumą. Kai po tam tikro prisitraukimų skaičiaus negalite padaryti nė vieno prisitraukimo, paprašykit, kad draugas padėtų prisitraukti dar bent kelis kartus. Tokie prisitraukimai prailgins raumenų apkrovą, leis išspausti maksimumą net tada, kai jau nėra jėgų prisitraukti savarankiškai.
  • Fiksacija viršutiniame taške. Prisitraukus prie skersinio, išsilaikykite tokioje pozicijoje bent 3 s. Kūno padėties užfiksavimas viršutiniame prisitraukimo taške įtrauks papildomus stabilizuojančius raumenis ir leis padidinti stresą raumenims.
  • Prisitraukimai su svoriu. Pats papraščiausias būdas didinti prisitraukimų sunkumą – prisitraukinėti su papildomu svoriu. Jei nėra sąlygų naudoti specialaus diržo su svoriu, galima naudoti kuprinę, prikrautą sunkių daiktų. Žinoma, pastarasis būdas ne tok patogus, kadangi kuprinė nuo per didelio svorio gali paprasčiausiai greitai suplyšti. Tačiau galima prisitraukinėti su kuprine, kuri sveria mažiau ir, kai neišeina padaryti daugiau prisitraukimų, ją nusimesti. Taip įgyvendinamas „drop set“ principas (kai atlikinėjant pratimą su svoriu, baigiasi jėgos ir nebeišeina  toliau jo atlikti, svorio atsikratoma ir toliau tęsiamas pratimas, sukeliant dar didesnį stresą raumenims).
  • Rankų variacijų keitimas. Ta pati rankų pozicija laikant skersinį reiškia monotoniją, prie kurios mūsų kūnas greitai adaptuojasi. Tam, kad sukeltumėte raumenims šoką, būtina keisti pratimo atlikimo specifiką. Rekomenduojama kas kelias serijas keisti prisitraukimų tipą: delnais nuo savęs, delnais į save; keisti plotį tarp rankų: siauras skersinio suėmimas, platus suėmimas.

Išvardinti principai orientuoti į prisitraukimų atlikimo techniką, o ne greitį. Reikia stengtis pratimą atlikti kuo lėčiau ir su kuo didesne koncentracija. Fiksacija viršutiniame taške ir negatyvi fazė – būdai, kurie puikiai tinka didinat intensyvumo progresija. Sustiprėjus,  galima ilginti negatyvios fazės laiką, taip pat ir pauzės, kurią darote prisitraukę, laiką.

 

Autorius Ronaldas Račkauskas

Ronaldas yra visapusiškas sportininkas - įvarių sporto rungčių (lengvoji atletika,powerlifting,virvės traukimas, fizinės būklės patikrinimo varžybos) dalyvis ir prizininkas. Turi sukaupęs daug patirties, sportuojant su savo kūno svoriu, namų sąlygomis. Sieja fizinę veiklą su psichologine sveikata, gilinasi į mentalinius aspektus sporte.

1 Komentaras “5 būdai padidinti prisitraukimų efektyvmą

  1. Rugile

    Ar gerai yra tokie irenginiai, kaip skersinis tarp duru namie? Ar galima namie sportuot su jais, ar tik sporto saleje? Baisu kazka pasitempt, o sportuoti norisi – pagalvojau, kad gal butu geras variantas?

    Atsakyti

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

ChronometrasChronometras

00: 00: 00: 00

Sustabdytas