savarankiškas sportas namuose reikalauja žinių ir disciplinos

Sportas namuose: patarimai ir naudingi įrankiai

Sportas namuose, kaip ir sporto salėje, reikalauja tinkamo nusiteikimo bei pasiruošimo. Treniruotės namų sąlygomis gali padėti pasiekti gerą sportinę formą, tačiau reikia atitinkamų žinių, be to, nuosekliai laikytis tam tikrų principų.

Keletas patarimų, kaip lengviau pradėti ar laikytis treniruočių namuose rutinos:

  • Naudokite tabatas. Tai puikus būdas norint atlikti sistemingą treniruotę namie, ypač tada, kai turite mažai laiko, kadangi tabata padeda išlaikyti nuoseklumą laiko atžvilgiu ir užkerta kelią blaškymuisi.
  • Nusistatykite treniruočių režimą. Laikytis treniruočių plano lengviau, jei nusistatote nuoseklią treniruočių rutiną. Treniruotėms pasirinkite konkrečias dienas ir laiką, geriausią plotą namuose, kur patogiausia atlikti pratimus. Neleiskite sau būti tingiems tik todėl, kad esate namuose.
  • Pašalinkite įvairius trikdžius. Namie yra daugybė objektų, kurie reikalauja mūsų dėmesio: kompiuteris, televizorius, įvairūs daiktai, kurie primena apie kitas veiklas. Galbūt sumanysite treniruotės metu greitai užsukti į virtuvę, išdžiaustyti skalbinius ar pan. Visa tai trikdo koncentracijai ir išmuša iš treniruotės ritmo. Taigi, treniruotės metu reikėtų atsisakyti pašalinių veiklų, geriausia treniruotis, kai esate vienas namuose.
  • Neužmirškite kardio. Siekiant turėti subalansuotą fizinę formą, net ir sportuojant namie būtina rasti būdų bent kelis kart per savaitę atlikti kardio treniruotes. Todėl kartais neprošal išeiti į lauką pabėgioti ar greitai pasivaikščioti.
  • Neužmirškite apšilimo ir tempimo pratimų. Kadangi šie pratimai dažniausiai nereikalauja jokios papildomos įrangos ir susideda iš kūno svorio judesių, gerą apšilimą bei tempimą galite atlikt ir namuose ar lauke.
  • Keiskite treniruotes. Namie dažniausiai sunkiau sugalvoti kuo įvairesnių treniruočių, todėl labai lengva likti įsisukus toje pačioje treniruočių rutinoje. Svarbu taurėti tai omenyje ir  stengtis, kad treniruotės būtų kuo įvairesnės, priešingu atveju, gręsia adaptacija prie krūvių bei sustojęs progresas.
  • Tvarkinga aplinka. Sujaukti namai, betvarkė gali sukurti neigiamą psichologinę atmosferą sportui. Jūsų namai – jūsų oazė, todėl verta pasistengti kad aplinka teigiamai veiktų. Taip pat, užtikrinkite, kad turėsite pakankamai erdvės judėti be jokių trukdančių objektų.
  • Geras patalpų vėdinimas. Prieš treniruotę gerai išvėdinkite patalpas. Per didelis CO2 kiekis uždaroje patalpoje gali ženkliai paveikti jūsų efektyvumą, turint omenyje, jog deguonies poreikis treniruotės metu yra padidėjęs.
  • Stenkitės sportuoti kuo anksčiau. Reikėtų vengti atidėlioti treniruotę antrai dienos pusei, ar atidėlioti vis vėlesniam laikui. Verčiau sportuoti ryte, atsikėlus, tuo pačiu pasikrausite energijos visai dienai.
  • Turėkite prie savęs vandens. Nepradėkite sportuoti manydami, kad įsipilsite vandens, kai tik ištrokšite. Turėdami prie savęs vandens ne tik sutaupysite treniruotės laiko, bet ir užtikrinsite, kad tikrai atsigersite vos tik ištroškus. Tinkama hidratacija yra būtina, norint išlaikyti energiją bei koncentraciją.

Įrankiai, kurie padeda sportuojant namie:

  • Skersinis.  Geriausias pagalbininkas sportuojant namų sąlygomis, kadangi itin gerai treniruoja rankas, pečius nugarą – padeda išvystyti stiprią viršutinę kūno dalį.
  • TRX. Jūros pėstininkų sukurtas portabilus treniruoklis, su kuriuo galima treniruoti visą kūną, be to aktyviai veikia kūno balanso bei stabilizuojančius raumenis. TRX tvirtinimo tašką reikėtų pasirinkti, tvirtą, patikimą vietą, dėl saugumo sumetimų.
  • Pasipriešinimo gumos. Nors šis įrankis ir reikalauja papildomo išradingumo, atradus tinkamus pratimus, jis gali labai pasitarnauti treniruotėse. Tvirtesnės gumos suteikia didesnį pasipriešinimą raumenims raumenims ir pasunkina treniruotes. Pasipriešinimo gumas taip pat galima išnaudoti atliekant tempimo pratimus, apšilinėjant prieš rimtą treniruotę.
  • Ratas presui mankštinti. Nors nepasižymi tokiu universalumu kaip TRX ar pasipriešinimo gumos, tačiau labai efektyvus pagalbininkas, stiprinant korpusą, preso raumenis.
  • Medicininis kamuolys. Rečiau namų sąlygomis naudojamas įrankis, tačiau puikiai tinka tobulinant kūno koordinaciją, lankstumą, atliekant įvairius korpuso striprinimo pratimus.

Plačiai išvystytas sporto klubų tinklas skatina sportuoti būtent juose, tačiau norint palaikyti optimalią fizinę formą bei tvirtus raumenis, galima sportuoti ir namie, laikantis atitinkamų principų. Svarbiausia turėti treniruočių planą ar programą ir neprarasti išradingumo – nuolat surasti, kaip patobulinti savo treniruočių rutiną.

 

Autorius Ronaldas Račkauskas

Ronaldas yra visapusiškas sportininkas - įvarių sporto rungčių (lengvoji atletika,powerlifting,virvės traukimas, fizinės būklės patikrinimo varžybos) dalyvis ir prizininkas. Turi sukaupęs daug patirties, sportuojant su savo kūno svoriu, namų sąlygomis. Sieja fizinę veiklą su psichologine sveikata, gilinasi į mentalinius aspektus sporte.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

ChronometrasChronometras

00: 00: 00: 00

Sustabdytas