Raumenų masės auginimas susideda iš efektyvių treniruočių ir tinkamos mitybos

Patarimai auginantiems raumenų masę

Jeigu nusprendėte įgyti daugiau kūno masės, pirmiausia reikia paklausti savęs, ar noriu tiesiog išvysti didesnį skaičių svarstyklėse, ar noriu užauginti daugiau raumenų masės? Pirmasis variantas nereikalauja intensyvių treniruočių, užtenka kimšti maistą visą dieną sėdint ant sofos. Bet vargu, ar tokia kūno masė jus tenkins, ir juo labiau privers gerai jaustis, todėl šiame straipsnyje bandysiu patarti, kaip efektyviau auginti raumenų masę.

  • Intensyvumo didinimas

Tam, kad raumenys augtų, turi būti pastovus treniruočių intensyvumo didinimas. Jei krūvis ne didinamas, raumenys adaptuojasi, neauga jų masė. Apkrovos, intensyvumo didinimas ardo raumenų skaidulas, todėl priverčia raumenų struktūras regeneruotis su didesniu potencialu. Didesnis raumenų potencialas reiškia didesnę raumenų struktūrą, augimą.

  • Baltymai

Baltymai – pagrindinė raumenų statybinė medžiaga, todėl neįmanoma apseiti be pakankamo jų suvartojimo. Pagrindiniai baltymų šaltiniai ( žuvis, paukštiena), pieno produktai ( varškė, pienas, sūris). Jūsų tikslas – per dieną suvartoti po 2 g baltymų kiekvienam savo kilogramui. Vadinasi, jei aš sveriu 78 kg, tai mano dieninė baltymų norma yra 156 g baltymų.

  • Angliavandeniai

Mūsų organizmas yra tarsi mechanizmas, kuriam reikia kuro, tas kuras yra angliavandeniai.  Be pakankamo kuro kiekio, mechanizmas neveiks taip, kaip turėtų. Kitaip tariant, gyvybinėms funkcijoms, įskaitant ir baltymų įsisavinimui, reikalinga energija, kuri gaunama baltymų pavidalu. Taigi baltymai bus nenaudingi be pakankamo apsirūpinimo angliavandeniais.

  • Angliavandeniai prieš treniruotę

Prieš treniruotę reikėtų vartoti sudėtinguosius angliavandenius, kurie skyla žarnyne lėtai, tokiu būdu iš jų energija gaunama ilgesnį laiką. Tokių  angliavandenių yra makaronuose, grūdiniuose produktuose. Greitieji angliavandeniai – vaisiai, saldumynai, balta duona. Juose yra cukraus, kuris  lengvai virsta gliukoze bei patenka į kraują greičiau, nei iš jo panaudojama energija.

Visuomenėje paplitęs sveikos mitybos suvokimas  meta šešėlį ant riebalų, tačiau visiškai jų atsisakyti nenaudinga. Iš riebalų mūsų organizmas gamina natūralius, anabolinius hormonus, įskaitant ir testosteroną. Reikia atkreipti dėmesį, kad nereikėtų apsiriboti vien tik gyvulinės kilmės riebalais. Patartina juos pakeisti žuvų riebalais, kuriuose yra Omega 3 riebalų rūgščių. Jos svarbios todėl, kad pagerina raumeninių ląstelių gliukozės įsisavinimą.

  • Valgykite kuo dažniau

Tokiu būdu organizmas nekaups daug atsargų ir vyks pastovus reikiamų medžiagų įsisavinimas Valgant dažnai raumenys pastoviai aprūpinami aminorūgštimis, kurios gaunamos iš baltymų, ir gliukoze, kuri gaunama iš angliavandenių.

Raumenų masės auginimas – lėtas procesas. Todėl nenuleiskite rankų, jei nepavyko pasiekti norimo rezultato per kelis mėnesius. Lėtas progresas – geriau nei jokio progreso.

 

Autorius Ronaldas Račkauskas

Ronaldas yra visapusiškas sportininkas – įvarių sporto rungčių (lengvoji atletika,powerlifting,virvės traukimas, fizinės būklės patikrinimo varžybos) dalyvis ir prizininkas. Turi sukaupęs daug patirties, sportuojant su savo kūno svoriu, namų sąlygomis. Sieja fizinę veiklą su psichologine sveikata, gilinasi į mentalinius aspektus sporte.

6 komentarai “Patarimai auginantiems raumenų masę

  1. sveiki, kur gauti programa darbui su savo kuno svoriu, noriu pradeti sportuoti namuose ir noriu kad visi raumenys dirbtu ir augtu

    Atsakyti
  2. Ronaldas

    Mind Sugars,
    Būtų gerai,kad įvarditumėt:
    – savo tikslus
    – kiek jum metų
    – ar stengiatės laikytis taisyklingos mitybos principų
    – kiek kartų per savaitę galite skirti laiko sportui
    – kokius papildomus įrankius sportui (svarmenys, pasipriešinimo gumos ar pan.) turite.
    Tuomet bus lengviau kažką konkretaus patarti :)

    Atsakyti
  3. Dainius

    Sveiki, man 21, sveriu labai mazai, tik 60, nors mano ugis 183. Negaliu skirti laiko valgyti 5 kartus i diena, del to su svorio priaugimu turiu problemu. Sportuoti noriu pradeti taciau ar tai nepakenks organizmui ir jei verta imtis sporto, kokia programa patartumete namie. Turnikas, hanteliai.

    Atsakyti
    • Ronaldas Račkauskas

      Sveiki,
      Jei negalite skirti 5 kartų į dieną mitybai, tai dar nereiškia,kad negalite pagerinti savo mitybos. Tuos kartus kai valgote, vistiek reikėtų stengtis valgyti kuo kokybiškesnį maistą. Naudinga būtų atsižvelgti į šiuos principus:
      • Venkite greito, stipriai apdoroto maisto;
      • Gerkite kuo daugiau vandens;
      • Valgykite kuo daugiau vaisių,bei daržovių;
      • Venkite cukraus bei druskos;
      • Vienaip ar kitaip reiktų stengtis valgyti angliavandenių bei baltymų turintį maistą.
      Sportas betkuriuo atveju jum teiks naudą ir netgi gerą savijautą, jei sportuosite adekvačiai, o krūvius didinsite tik palaipsniui – pradžioje,pakaktų apsiriboti daugiausia baziniais pratimais. Labai džiugu, jog turite namie skersinį, tai daug prisidės prie viršutinės jūsų kūno dalies vystymo. Rekomenduočiau tokią treniruočių scehmą:
      Pirmadienis:
      Mankšta 10 min.
      Krūtinė
      Deimantiniai atsispaudimai (http://athleticduo.com/pratimai/deimantiniai-atsispaudimai/) 3 serijos po 8 atsispaudimus. Pertrauka tarp serijų – viena minutė. Pastaba: atsispaudimus reiktų stengtis daryti kuo lėčiau, taisyklinga forma;
      Poilsis 3 minutės;
      Platūs atsispaudimai (http://athleticduo.com/pratimai/platus-atsispaudimai/) 4 serijos po 6 – 10 atsispaudimus. Petrauka tarp serijų – 1,5 min.
      Poilsis 1 min;
      Standartiniai atsispaudimai: 3×10
      Antradienis
      Poilsis
      Trečiadienis
      Pramankšta 10 min
      Nugara
      Prisitraukimai
      Piramidė: 3 serijos po max prisitraukimų skaičių;
      Poilsis 3 min;
      2 serijos po 50% maksimalaus prisitraukimų skaičiaus ( jei padarote 10 prisitraukimų, tai darykite, 5 prisitraukimus)
      Poilsis 3 min;
      2 serijos po 25% maksimalaus prisitraukimų skaičiaus.
      Ketvirtadienis
      Pramankšta 10 min.
      Kojos
      Sumo pritūpimai laikant hantelius tarp kojų (geriausiai toks svoris,kad padarytumėt 10 pritūpimu nepernelyg lengvai) 4×10. Pertrauka tarp serijų 2,5 min.
      Poilsis 3 min;
      Standartiniai pritūpimai: 3×15. Petrauka tarp serijų 1,5 min;
      Poilsis 3 min;
      Pasistiebimai blauzdom su kiekviena koja po 40 kartų (http://athleticduo.com/pratimai/pasistiebimai/)
      Pečiai
      Hantelių kėlimas į šalis stovint (geriausiai toks svoris,kad padarytumėt 8 iškėlimus nepernelyg lengvai) 3×10. Petrauka tarp serijų 2 min.

      Penktadienis
      Pramankšta 10 min
      Rankos
      Rankų lenkims su hanteliais stovint 4×8 -10. Petrauka tarp serijų 1 minutė
      Poilsis 2 min;
      Tricepsų tempimas už nugaros sėdint(http://athleticduo.com/pratimai/tricepso-tempimas-su-hanteliais-uz-nugaros-sedint/) 3×8. Petrauka tarp serijų 2 min.
      Poilsis 2 min;
      Atsistūmimai tricepsui 4×15 (http://athleticduo.com/pratimai/atsistumimai-tricepsui/) petrauka tarp serijų 45 sekundės.
      Poilsis 5 – 6 min;
      Presas: Pratimų serija: http://athleticduo.com/pratimai/5-pratimu-kombinacija-tvirtesniam-presui/.
      Šeštadienis
      Poilsis.
      Sekmadienis
      Poilsis.
      Sėkmės!

      Atsakyti
  4. as

    Reikia atkreipti dėmesį, kad nereikėtų apsiriboti vien tik gyvulinės kilmės riebalais. Patartina juos pakeisti žuvų riebalais, kuriuose yra Omega 3 riebalų rūgščių. WTF taip gaunas, lyg žuvų taukai augalines kilmes ar kaip?

    Atsakyti

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

6 + five =

ChronometrasChronometras

00: 00: 00: 00

Sustabdytas