siekiant didelių bicepsų, neužmirškite treniruoti ir tricepsus

Patarimai auginant bicepsus

Gerai žinoma tendencija, kai vaikinai, pradėję sportuoti ir nusprendę pagerinti savo kūno linijas, pirmiausia turi ambicijų užsiauginti dideles rankas. Nors trigalviai žąsto raumenys (tricepsai) sudaro didesnę rankos dalį, tačiau šiame straipsnyje pateikiami patarimai, kaip efektyviau auginti dvigalvius žąsto raumenis – bicepsus.

Raumenų tempimai

Dėl dvigalvių žąsto raumenų pratampymo prieš treniruotę, treniruotės metu vyksta aktyvesnė stimuliacija. Taip pat, raumenų tempimai gali turėti įtakos jų augimui. Fascija tai tąsus audinys, kuris supa visus raumenis, o raumenų galuose fascija pereina į sausgyslę, kuri tvirtinasi prie kaulo.  Fascija laiko raumenis jų vietose, tačiau šiek tiek gali trukdyti jiems augti. Kadangi šis audinys labai tvirtas, jis neleidžia plėstis raumenims. Atliekant raumenų tempimus, tamposi ir fascija, tad suteikiama daugiau vietos augti raumenims.

9878426735_6ddaa448ff

Atskira diena rankoms

Siekiant aktyviau vystyti rankas, o taip pat ir dvigalvius žąsto raumenis, reikėtų rankų treniruotei skirti atskirą dieną, kad visas dėmesys bei koncentracija būtų sutelkti ties šia raumenų grupe. Be to, atliekant daugybę pratimų, į darbą įtraukiami bicepsai ar tricepsai (pvz., atliekant pratimus nugarai, dažniausiai į darbą įtraukiami ir bicepsai), todėl siekiant išvengti bereikalingo energijos švaistymo, bicepsus reikėtų treniruoti individualiai arba kartu su tricepsais per treniruotę, kuri skirta rankų lavinimui.

Pumpingo efektas

Pumpingas – viena iš klasikinių strategijų, kurios galite laikytis treniruočių metu. Yra įprasta manyti, jog sukeliant vadinamąjį pumpingą, padidėja kraujo tekėjimas į raumenis, tuo pačiu ir augimo hormonų bei testosterono transportacija, todėl raumenų skaidulos yra efektyviai stimuliuojamos. Kad, pasiektumėte tokią būseną, pertrauka tarp serijų turėtų būti ne ilgesnė nei minutė, o pakartojimų skaičius turėtų svyruoti nuo 8 iki 15 per seriją. Taip pat, pumpingas  efektyviai tampo minėtą fasciją, gaubiančią tavo raumenis.

Naudokite superserijas

Tai toks treniruočių būdas, kai pratimai atliekami vienas po kito su itin minimalios pertraukomis tarp abiejų pratimų – dažniausiai atlikus vieną pratimą, pereinama iškart prie kito. Tokiu būdu raumenų stimuliacija yra nenutrūkstama ir dažnai gali teigiamai pasitarnauti, siekiant sukurti reikiamą kibirkštį augimui.

Daugiau įvairių pratimų

Svarbu atsiminti, jog nėra geriausio pratimo ar geriausios treniruočių strategijos, treniruojant bet kurią raumenų grupę. Kadangi mūsų kūnas linkęs adaptuotis prie krūvio, siekiant išlaikyti reikalingą krūvį, reikėtų neužmiršti gerai žinomos taisyklės – norint augti būtina keisti pratimus bei treniruočių principus.

Dilbių ir dvigalvio žąsto raumenų ryšys

Bicepsai su rankų kaulais sujungti sausgyslėmis, viena iš sausgyslių (radius and ulna) jungia dvigalvio žąsto raumenį su dilbiais. Taigi, vienaip ar kitaip bicepsų auginimas susijęs su dilbiais. Viena iš strategijų, kaip aktyviau stimuliuoti dilbius, o tuo pačiu ir bicepsus – neįprastas hantelių suėmimas. Tiesiog rankas laikykite ne ties hantelių rankenų centru,  o arčiau krašto:

hantelio laikymas

Kitas patarimas, siekiant aktyviau stimuliuoti dilbius – rinktis storesnį grifą.

Nepamirškite tricepsų

Paskutinis, bet ne mažiau svarbus patarimas – neužmirškite skirti dėmesio tricepsams. Jie sudaro 2/3 rankos, todėl siekiant gero bendro rankų estetinio vaizdo, reikia treniruoti tricepsus.

Taigi, nėra vienos efektyvios strategijos bicepsų auginimui, kadangi egzistuoja įvairių principų kompleksas. Kiekvienas turėtume atsirinkti, kas mums geriausiai veikia. Naudokite tokius pratimus, kurie padeda geriausiai pajusti jūsų dvigalvius žąsto raumenis.

 

Taip pat, rekomenduojame skaityti Kaip išvengti klaidų, treniruojant bicepsus?

Autorius Ronaldas Račkauskas

Ronaldas yra visapusiškas sportininkas – įvarių sporto rungčių (lengvoji atletika,powerlifting,virvės traukimas, fizinės būklės patikrinimo varžybos) dalyvis ir prizininkas. Turi sukaupęs daug patirties, sportuojant su savo kūno svoriu, namų sąlygomis. Sieja fizinę veiklą su psichologine sveikata, gilinasi į mentalinius aspektus sporte.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

six − 3 =

ChronometrasChronometras

00: 00: 00: 00

Sustabdytas