Pasipriešinimo gumos padeda sustiprinti giliuosius raumenis

Pasipriešinimo gumos: pratimai nugaros stiprinimui ir skausmo prevencijai

Nugaros skausmas yra vienas dažniausiai pasitaikančių skausmų. Didejanti tendencija dirbti sėdimą darbą, aktyvumo trūkumas, bloga laikysena – tai keli veiksniai, kurie prisidedo prie nugaros įtampos ir raumenų nusilpimo. Persitempus nugarai atsiranda diskomfortas raumenyse. Persitempę raumenys silpsta ir atsiranda didesnė traumos ar uždegimo tikimybė. Vienas iš būdų apsisaugoti nuo tokių bėdų yra nugaros raumenų stiprinimas.

Šiame straipsnyje trumpai apie tai kokią naudą teikia pasipriešinimo gumos ir kaip išsirinkti sau tinkamą variantą. Taip pat 6 pratimai, kurie padės sustiprinti kaklo ir nugaros raumenis.

Treniruočių su pasipriešinimo gumomis teikiama nauda:

  • Gerėja balansas
  • Stiprinamos izoliuotos raumenų grupės
  • Padeda atsistatyti po traumų ir sumažiną jų tikimybę. Paprastai aktyviai treniruojantis po traumų visada rizikuojame sužeisti save dar labiau. Su pasipriešinimo gumomis galima treniruoti izoliuotas raumenų grupes į darbą neįtraukiant pažeistų raumenų, sausgyslių ar sąnarių.  Treniruojant nepažeistas kūno vietas ir traumos židinį supančius raumenis, pagerėja kraujo cirkuliaciją, kuri padeda pagreitinti gijimo procesą.
  • Lengva pasiimti su savimi į kelionę ar kur kitur. Vienintelis dalykas, kurio reikia optimaliai mankštai – šiek tiek vietos.
  • Puikus būdas paįvairinti treniruotės. Su gumomis galite stiprinti praktiškai visus kūno raumenis. Skirtingai nei nuo treniruoklių, pratimus galima atlikti judant skirtingomis kryptimis. Tai leidžia raumenis stiprinti visapusiškai. Geras būdas susprinti savo silpniausias vietas. :)
  • Lengva pasirinkti ir keisti treniruočių sunkumą. Tinkamos, net ir stipriausiems.

 

Kaip išsirinkti tinkamą pasipriešinimo gumą?

Renkantis juostą svarbiausia atkreipti dėmesį į jos pasipriešinimo lygį. Skirtingų storių ir pasipriešinimo juostos yra skirtingų spalvų. Gelsva ir geltona juostos naudojamos reabilitacijai ir puikiai tinka senyvo amžiaus žmonėms. Moterų grupinėse treniruotėse dažniausiai naudojamos raudonos ir žalios juostos. Vyrai dažniausiai naudoja žalias ir mėlynas mankštos juostas, o esant geresniam pasiruošimui renkasi juodos spalvos juostą. Sidabrinės ir auksinės spalvos mankštos juostos naudojamos įvairių sporto šakų treniruočių metu. Rinktis reikėtų tokia juostą, su kuria išeina pratimus pakartoti bent po 15 kartų, išlaikant taisyklingą pratimo formą. Kai pratimus atlikti darosi per lengva, rekomenduojama rinktis didesnį pasipriešinimą turinčią juostą.

Juostų spalvų ir pasipriešinimo lentelė. Nuotrauka iš Thera Band lankstinuko.

lentele

Gumas galima įsigyti kai kuriose sporto parduotuvėse ar prekybos centruose, sporto skyriuje. Aš savo pirmąsias įsigijau Senukuose, bet labiausiai patiko ir kokybiškiausios pasirodė Thera Band gumos. Savo gumas ir tubelę įsigijau Teida E-parduotuvėje.

 

Verta žinoti prieš pradedant pratimus

  • Daugumai pratimų panaudoti galima tiek elastines gumas, tiek elastines tubeles (apvalias juostas), prie kurių tvirtinasi rankenos.
  • Norint sutrumpinti juostą, galite ją kelis kartus apsukti aplink ranką ar pėdą.
  • Pratimų nereiktų daryti, jeigu jaučiate skausmą. Visais atvejais klausykite savo kūno. Darykite tuos pratimus, kurie nekelia diskomforto. Jei turite klausimų dėl savo skausmo, pasikonsultuokite su gydytoju ar kineziterapeutu.
  • Pasirinkite tokį sunkumą, kad pirmu priėjimu pratimą išeitų pakartoti bent 15 kartų.
  • Juostos įtempimo lygį reguliuokitės pagal poreikius. Kas kelis pakartojimus galite pakeisti paėmimo vietą, pailginti ar sutrumpinti juostą. Raskite sau tinkamiausią pasipriešinimą.

6 pratimai apatinei ir viršutinei nugarai

Rankų kėlimas į šonus stovint (viršutinė nugara, pečiai, trapecija)

Pasipriešinimo gumos - kėlimas į šonus

  1. Paimkite elastinę juostą į abi rankas. Rankas laikykite tiesiai, prie klubų.
  2. Viena koja gumą prispauskite prie žemės, o su kita ją perženkite.
  3. Įkvėpdami kelkite tiesias rankas į šonus. Rankos atsuktos delnais į save.
  4. Iškvėpdami, neskubėdami leiskite rankas žemyn.
  5. Kartokite pratimą.

„Irklavimas“ (Viršutinė nugara)

Pasipriešinimo gumos - irklavimas

  1. Atsisėskite ant žemės ištiestomis kojomis.
  2. Juostą laikydami abiem rankomis, apjuoskite ja pėdas. Stenkitės sėdėti kuo tiesesne nugara.
  3. Pratimas pradedamas ištiestomis rankomis. Įkvėpdami rankomis traukite juostą link savęs.
  4. Viso judesio metu alkūnes stenkitės laikyti kuo arčiau kūno.
  5. Didžiausia nauda nugarai, gaunama iš šio pratimo, yra tarpmentinių rombinių raumenų treniravimas, kurių stiprinimas mažina nugaros skausmo ir persitempimo tikimybę. Traukiant rankas link savęs įsivaizduokite, kad tarp menčių norite suspausti kamuoliuką. Pasiekus didžiausia suspaudimo tašką, jį pabandykite išlaikyti bent 1 sekundę.
  6. Iškvėpdami lėtai gražinkite rankas į pradinę poziciją.
  7. Kartokite pratimą

Priešingos rankos ir kojos tiesimas (sunkus, dirba tiek viršutinė tiek apatinė nugara)

Pasipriešinimo gumos - nugaros pratimas

  1. Apsiviniokite juostą aplink dėšinę pėdą. Paėmus juostą į kairę ranką, atsiklaupkite keturiomis.
  2. Ranka ištemkite juostą į priekį tolyn nuo savęs ir kairiu keliu prispauskite ją prie žemės. Šiuo metu dešinė koja ištiesta, o kairė keliu remiasi į žemę ir prispaudžia juostą.
  3. Traukite dešinę koją link krūtinės ir tuo pat metu tą patį darykite su kaire tanka. Suvedus kelį ir alkūnę kartu, iš lėto, iškvėpiant tieskite ranką ir kelkite ją aukštyn. Tą patį darykite su dešinė koja, ją lėtai tieskite ir kelkite aukštyn.
  4. Iš lėto vėl suveskite kelį ir alkūnę kartu.
  5. Jei norite, kad pratimas būtų sunkesnis galite pilno išsitiesimo taške paspiruokliuoti aukštyn žemyn su ranka ir koja.
  6. Pratimą kartoti bent po 12 kartų kiekvienai pusei.

Kaklo stiprinimas – į šonus (Šoniniai kaklo raumenys)

Pasipriešinimo gumos - kaklo stiprinimas

  1. Atsisėskite tiesiai, juosta apjuoskite savo galvą iš šono, o priešinga ranka suimkite abudu juostos galus.
  2. Pečiai nuleisti žemyn ir viso judesio metu nesikilnoja.
  3. Įtemkite juostą ir kaklą iš lėto lenkite į šoną. Nesikreipkite su visu kūnu. Tik tiek, kiek leidžia kaklas.
  4. Lėtai grįžkite atgal į pradinę poziciją.
  5. Kartokite pratimą. Nepamirškite jo padaryti abiems kaklo pusėms.

Kaklo stiprinimas iš nugaros 

Pasipriešinimo gumos - kaklo stiprinimas

  1. Atsisėskite tiesiai, juosta apjuoskite savo galvą ir abiem rankomis suimkite skirtingus juostos galus.
  2. Pečiai nuleisti žemyn ir viso judesio metu nesikilnoja.
  3. Įtemkite juostą ir iš lėto kaklą traukite atgal. Taip, lyg norėtumėte smakrą įtraukti į save. Jei juosta slysta dėl plaukų, galite ją paslinkti žemyn, labiau ant kaklo. Taip sumažės pasipriešinimo stiprumas.
  4. Atitraukus kaklą maksimaliai, poziciją palaikykite 3-5 sekundes. Lėtai grįžkite atgal į pradinę poziciją.
  5. Kartokite.

Nugaros tiesimas (mirties trauka – deadlift, apatinė nugara)

Pasipriešinimo gumos - Dead lift

  1. Atsistokite tiesiai, užminkite ant juostos, kad ji būtų po pėdomis. Paimkite abu galus į skirtingas rankas.
  2. Juosta paimkite tokiame aukštyje, kad ištiestomis rankomis juosta būtų tvirtai įsitempusi ir sukurtų pasipriešinimą.
  3. Tiesia nugara lenkitės žemyn, šiek tiek sulenkite kelius. Lenkiantis įkvėpkite, neskubėkite.
  4. Viso pratimo metu stenkitės, kad nugara būtų įsitempusi, krūtinė išriesta į priekį.
  5. Pasilenkus 90 laipsnių kampu arba tiek, kiek leidžia lankstumas, iš lėto grįžkite į pradinę poziciją.
  6. Jeigu jaučiate stiprų diskomfortą pratimą nutraukite!

 

Tikiuosi šie pratimai padės sustiprinti nugaros raumenis, o išvardinti treniruočių pliusai paskatins išbandyti elastinės juostas. Pats naudoju ir labiausiai patinka treniruočių dinamika,  bei nuvarginti tas raumenų grupes, kurias retai jaučiu ar naudoju. Kaip visada, jeinorite išreikšti savo nuomonę ar pasidalinti savo patirtimi, tai galite padaryti komentaruose. Gero sporto!

 

Autorius Rokas Petrošius

Skirtingos sportinės veiklos padėjo sukurti įvairiapusį teorinių ir praktinių žinių bagažą, o susidomėjimas natūralia medicina ir sveiku gyvenimo būdų jį dar labiau išplėtė. Athletic Duo įkūrėmė norėdami sukurti kokybišką informacijos dalinimosi šaltinį. Tikiuosi tai padės tobulėti tiek man, tiek jums.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

3 + seventeen =

ChronometrasChronometras

00: 00: 00: 00

Sustabdytas