Kūno svoris – tai riebalų ir liesųjų audinių masių suma

Kūno riebalų kiekis

Įprasta figūrą vertinti pagal kūno svorį, nors ir suvokiame, koks šis rodiklis gali būti neobjektyvus. Juk į svorį įeina kaulų, riebalų, raumenų, vidaus organų ir vandens masė. Tad išvaizdai ir savijautai yra itin svarbi kūno audinių proporcija. Būtent po oda esantis riebalų sluoksnis gali įtakoti tai, kokie ryškūs atrodo jūsų raumenys.  Tad, norint palaikyti gerą fizinę būklę, svarbu ne tik sportuoti bei didinti raumenų masę, tačiau ir išlaikyti nedidelį riebalų kiekį kūne.

Kūno riebalų kiekis – tai riebalų kiekio, esančio Jūsų organizme išraiška procentais. Šis rodiklis yra gan sudėtingas, jį sunku suskaičiuoti, sunku vertinti ir dauguma žmonių nenutuokia, koks yra tikras jų riebalų kiekis kūne.

Kūno riebalų masės procentas yra jūsų kūne esančių riebalų ir kūno masės proporcija. Paprastai tariant, tai jūsų riebalų santykis su raumenimis, kaulais, organais, skysčiais, gyslomis ir t.t. Moterų ir vyrų kūno riebalų procentinė klasifikacija smarkiai skiriasi dėl natūralių biologinių faktorių. Vyras kultūristas gali siekti sumažinti riebalų masę iki 3-4%, tačiau kultūristė moteris gali sumažinti savo riebalų masę iki 8-10%. Tad sportuojantis vyras gali turėti 10% riebalų ir būti puikios formos, o moteris atitinkamai – 18-20%.

Koks riebalų kiekis kūne yra optimalus?

Apskaičiuojant žmogaus kūno riebalų procentą, galima geriausiai nustatyti jo sportiškumo lygį, nes taip apskaičiuojama tikra organizmo sudėtis.

Klasifikacija pagal riebalų procentą kūne:

MoterisVyras
Būtina riba10-12%2-4%
Atletiškas14-20%6-13%
Sportiškas 21-24%14-17%
Įprastas25-31%18-25%
Nutukęs32% ir daugiau26% ir daugiau

 

Kūnas privalo turėti bent šiek tiek riebalų. Iš būtinų riebalų formuojasi dalis ląstelių membranos, smegenų audinys, nervų apvalkalai, kaulų čiulpai, taip pat tai riebalai, kurie supa svarbiausius vidaus organus, taip juos apsaugodami. Vyrams ir moterims šių riebalų kiekis yra 3%. Tačiau moterims riebalai dar kaupiasi krūtyse ir apie klubus, taigi prisideda dar 5–9%. kūno svorio.

Mažesni nei būtinas riebalų kiekis sukels sveikatos ir organų veiklos sutrikimus. Net ir minimalios ribos siekimas gali būti pavojingas, tad fitneso atstovai minimalaus riebalų kiekio stengiasi laikytis tik varžybų periodu.

Jei norite atrodyti tikrai sportiški ir ryškūs, jūsų riebalų kiekis turėtų patekti į „atletiškas“ kategoriją.

Kokios riebalų masės reikėtų siekti?

  • Jei norite labai išryškėjusių raumenų, siekite 6-8% vyrams ir  13-15 % moterims. Bet jūsų jėga ir sportinis pajėgumas gali sumažėti.
  • Jei norite turėti ryškų presą (six-pack’a), jūsų riebalų procentas turi būti 8-11%vyrams ir  15-17% moterims.
  • Jei esate sportininkas ir jums svarbus jūsų sportinis pajėgumas, optimalus riebalų procentas turi būti apie 15% vyrams ir 20% moterims. Kai kuriems daugiau jėgos būna palaikant 20% kūno riebalų nei 15% kūno riebalų.
  • Jei jums svarbu tiesiog gerai atrodyti ir gerai jaustis, jums reikia išlaikyti mažesnį nei 18% vyrams ir apie 20-23% moterims.

Manoma, kad moterims žemesnis nei 15% riebalų kiekis kūne apsunkina lytinių hormonų apykaitą, mažina jų poveikį, todėl slopina vaisingumą. Tačiau vos tik kūno riebalų padidėja tiek, kiek reikia, o treniruočių sparta sumažinama hormonų pusiausvyra, mėnesinių ciklas ir vaisingumas grįžta į normalias vėžes.

Kaip atrodo skirtingos kūno riebalų procento klasės?

VYRAI:

bodyfat 1

bodyfat 2

MOTERYS:

bodyfat 3

bodyfat

Pastaba: kūno riebalų procentas yra tik kūno riebalų kiekis, kuris neturi nieko bendro su raumenų mase, o tai reiškia, kad du žmonės su tuo pačiu kūno riebalų procentu atrodyti labai skirtingai.

10 proc riebalu

Kaip matuojamas kūno riebalų masės kiekis?

Yra keletas matavimo metodų, kurie skiriasi savo tikslumu ir kaina.

  • „Iš akies“. Nors šis būdas ir nėra tikslus, tačiau įgudusi akis gali gan gerai nustatyti apytikslį riebalų kiekį. Savo riebalų kiekį galite vertinti žiūrėdami skirtingų klasifikacijų nuotraukas ir objektyviai lygindami savo kūną.
  • Odos riebalinių klosčių storio matavimas. Matavimai atliekamas tam tikrose vietose sugnybiant odą, kilstelint dvigubą jos sluoksnį ir po oda esantį audinį, bet ne raumenį. Tada 1 cm žemiau atitinkamu kampu prie sugnybtos odos pridedamas riebalinių klosčių storio matuoklis ir gaunamas matmuo milimetrais. Turėtų būti skaičiuojamas dviejų matmenų vidurkis. Taikant šį metodą yra nemaža klaidos tikimybė, daugelis fiziologų, norėdami nustatyti kūno riebalų kiekį, skaičiuoja skirtingose vietose gautų matmenų sumą.
  • Kūno apimčių metodas. Riebalų masę galima apskaičiuoti ir išmatuojant skirtingas kūno vietų apimtis, nurodant savo ūgį ir svorį. Internete yra keletas gan tikslių skaičiuoklių, kurios padės bent apytiksliai sužinoti riebalų procentą. Ši skaičiuoklė reikalauja tik jūsų lyties, svorio, ūgio, riešo, klubų (moterims) ir kaklo apimčių.
  • Svarstyklės ir elektriniai  kūno riebalų matuokliai. Šie prietaisai nustato bendrą svorį, kūno riebalų procentinį kiekį, raumenų masę ir net kaulų masę. Jie kūnu paleidžia silpną elektros srovę. Kūno audiniai turi skirtingą laidumą, tad pagal srovės greitį nustatomas raumenų, riebalų, kaulų, vandens kiekis. Deja, tokie matuokliai nėra labai tikslūs, nes jų parodymus gali įtakoti daugelis faktorių, kaip kad vandens kiekis kūne.
  • Povandeninis svėrimasis. Pagal šį metodą sveriatės panardinta didelėje vandens talpykloje. Tada gautas svoris lyginamas su jūsų svoriu sausumoje. Nors šis metodas nėra lengvai prieinamas, tačiau yra gan tikslus.
  • Dvigubos energijos rentgeno spindulių absorbciometrija (DEXA). Šis metodas laikomas pačiu tiksliausiu. DEXA aparatas per kūną iš dviejų skirtingų šaltinių siunčia silpną, nematomą labai mažos dozės rentgeno spindulių signalą. Detektorius matuoja rentgeno spindulių, sklindančių per audinius iš abiejų rentgeno spindulių šaltinių, kiekį. Iš gautų duomenų galima nustatyti bendrą kūno riebalų, neturinčios riebalų masės kiekį ir viso kūno kaulų mineralinį tankį. Kuo tankesnis audinys, tuo mažiau rentgeno spindulių pasiekia detektorių.

Svarbu:
Jei planuojate matuoti savo riebalų masės procentą, kiekvieną kartą stenkitės jį matuoti tomis pačiomis sąlygomis. Pavyzdžiui, visada matuokite pirmadienio rytais, tuščiu skrandžiu ir išgėrus tik vieną stiklinę vandens. Tokiu būdu, net jei ir negausite pačio tiksliausio skaičiaus, bet bent galėsite fiksuoti riebalų procento pokytį.

Kaip sumažinti riebalų masės procentą?

Štai keletas pasiūlymų, kaip sumažinti riebalų kiekį kūne. Žinoma, nebūtinai visi šie patarimai tiks jums, jūsų rezultatai ir poreikiai gali skirtis!

Kalorijų deficitas. Nors riebalų deginimas yra sudėtingesnis procesas nei tik maisto kiekio ribojimas, tačiau tiesa ta, kad norint numesti svorio, privalote sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate. Būtina pabrėžti, kad jei nedarote jėgos treniruočių ir mažinate kalorijų kiekį galite netekti daug raumenų masės, tad kalorijos ribojimas turi vykti atsakingai.

Norint išlaikyti raumenis, bet mažinti riebalų kiekį kūne, turite vartoti pakankamai baltymų ir sumažinti angliavandenių bei riebalų vartojimą. Neišbraukite angliavandenių bei riebalų iš savo mitybos raciono, nes jie reikalingi sveikatai.

Suvartoti mažiau nei 100 g angliavandenių per dieną. Kai kūnui trūksta angliavandenių, jis nebeturi lengvai pasiekiamo energijos šaltinio – gliukozės (visi angliavandeniai mūsų kūne galiausiai suskaidomi iki gliukozės). Tokiu atveju organizmas energiją turi imti iš riebalų sluoksnio. Stenkitės valgyti angliavandenius ryte, jie bus sudeginti dienos metu ir riebalai bus pradedami deginti greičiau.

Jėgos treniruotės. Kai atliekate intensyvias jėgos treniruotes, ne tik stiprėjate bet ir išsaugote savo raumenų masę. Taip pat jėgos treniruotės padeda greitinti medžiagų apykaitą, raumenys efektyviai degina kalorijas ne tik treniruotės metu, bet dar ir ilgą laiko po jos, nes reikalingi resursai kūno atsigavimui..

Sprintai. Trumpi itin greito bėgimo periodai veikia panašiai kaip jėgos treniruotės ir padeda sudeginti papildomų kalorijų.

Treniruotės rytais tuščiu skrandžiu. Ryte jūsų kūnas yra glikogeno eikvojimo stadijoje, dar neturi daug angliavandenių, kuriuos pirmiau turėtų sudeginti. Rekomenduojama tuščiu skrandžiu užsiimti aerobinio tipo (kardio) veikla, kad raumenys nebūtų pernelyg varginami. Tai padės palaikyti raumenų masę (vartojant pakankamai baltymų). Būtina paminėti, kad sportuojant tuščiu skrandžiu pasiekiami prastesni rezultatai ir sumažėja intensyvumas. Taip pat, jei rytais niekada nesportavote, privalote prie to priprasti, nes fizinis krūvis, kol „organizmas dar miega“, gali pakenkti širdžiai. Siūloma, kad nuo pabudimo iki pačios treniruotės praeitų bent valanda (ar dar daugiau) laiko.

Vartokite pakankamai skysčių.  Visada vartok pakankamai vandens. Vienintelė išimtis šioje taisyklėje – asmenys, besiruošiantys kultūrizmo varžyboms, kuomet kelias dienas sumažintas skysčių vartojimas padeda išvengti raumenų ryškumo sumažėjimo. Tinkama formulė skysčių vartojimui būtų apie 30-40 ml vandens 1 kg kūno svorio.

Nustatyta, kad per savaitę galima numesti ne daugiau kaip 0,5-1 kg svorio. Didesnis jo netekimas neišvengiamai susijęs su aktyvios masės netekimu.

Kuo riebalų masės procentas skiriasi nuo KMI?

Kūno masės indeksas pagal ūgį bei svorį įvertina ar esate per lieknas, normalus ar turintis viršsvorio.

Akivaizdu, kad kai jūsų svoris didėla, tai reikš, kad didėja ir tikimybė, kad turėsite viršsvorio. KMI atsižvelgia tik į ūgį ir svorį, bet ne kitus faktorius, tai tik ūgio ir svorio santykis. KMI reikšmė būtų tokia pati jei jūs svertumėte 70 kilogramų ir jūsų kūno masę sudarytų vien raumenys arba vien riebalai. Atsižvelgiant į KMI, puikios formos atletai, bėgikai ir regbio žaidėjai būtų toje pačioje kategorijoje, kaip ir tie, kurie išvis nesimankština ar net yra nutukę.

Apskaičiuojant žmogaus kūno riebalų procentą, galima geriausiai nustatyti jų sportiškumo lygį, nes taip apskaičiuojama tikra organizmo sudėtis.

 

Taigi, techniškai, žinoti savo kūno riebalų procentą nėra būtina. Žinoi, kiek riebalų turite yra gan  įdomu, tai gali suteikti papildomos motyvacijos ar šaltą realybės dozę. Bet kuriuo atveju, stenkitės išlaikyti sveiką riebalų procentą kūne ir jauskitės gerai!

 

Autorius Joana Andriulytė

Joana jau kelerius metus aktyviai domisi mityba, dietologija ir sportu. Ji per šiuos metus sukaupė ne tik daug žinių iš įvairių knygų ir mokslinių straipsnių, tačiau ir asmeninės patirties, tad siekia dalintis savo žiniomis. Taip pat, Joana jau 3 metus yra peskovegetarė.

5 komentarai “Kūno riebalų kiekis

  1. Rūta

    Noriu gauti jūsų naujienlaiski.

    Atsakyti
  2. RASITA

    Naudigas straipsnis

    Atsakyti
  3. Tomas

    Galiu tik pasiūlyti pataisyti, kai kurias straipsnio vietas (ne gramatika).
    1. „Kūno apimčių metodas. Riebalų masę galima apskaičiuoti ir išmatuojant skirtingas kūno vietų apimtis, nurodant savo ūgį ir svorį. Internete yra keletas gan tikslių skaičiuoklių, kurios padės bent apytiksliai sužinoti riebalų procentą. Ši skaičiuoklė reikalauja tik jūsų lyties, svorio, ūgio, **** riešo ****, klubų (moterims) ir kaklo apimčių. “ – ne riešo, o juosmens ar pilvo per bambą.
    2. „Svarstyklės ir elektriniai kūno riebalų matuokliai. Šie prietaisai nustato bendrą svorį, kūno riebalų procentinį kiekį, raumenų masę ir net kaulų masę. Jie kūnu paleidžia silpną elektros srovę. Kūno audiniai turi skirtingą laidumą, tad pagal **** srovės greitį **** nustatomas raumenų, riebalų, kaulų, vandens kiekis. Deja, tokie matuokliai nėra labai tikslūs, nes jų parodymus gali įtakoti daugelis faktorių, kaip kad vandens kiekis kūne.“ – ne srovės greitį, o srovės stiprį matuojamą amperais – A.

    Straipsnis geras, man patiko.

    Atsakyti
  4. Dovile

    Noriu naujienliskio :)

    Atsakyti

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

ChronometrasChronometras

00: 00: 00: 00

Sustabdytas