Naudojant didesnį svorį, reikia didesnės pertraukos tarp priėjimų

Kokia tūrėtų būti pertrauka tarp priėjimų?

Yra daugybė skirtingų treniruočių metodų ir technikų. Teisingas laiko koordinavimas treniruotėse užima itin svarbią vietą, nes tiesiogiai įtakoja treniruotę ir jos intensyvumą, o tai atitinkamai paveikia ir rezultatus. Tad pertrauką tarp priėjimų reikėtų nustatyti būtent atsižvelgiant į savo siekiamą rezultatą.

Jėgos auginimas

Jėgos auginime imponuoja didelis svoris, todėl norint jį iškelti, reikia labai daug energijos resursų – pilno potencialo, o pakartojimų skaičius nebūna didelis. Keliant didelį svorį, aktyvesnės būna II tipo raumenų skaidulos (greitai susitraukiančios), kurios leidžia pasiekti didesnį jėgos potencialą, tačiau greičiau pavargsta. Atitinkamai reikia daugiau laiko, siekiant atstatyti nervinę sistemą, energijos resursus. Taigi, norint sustiprėti, rekomenduojama ilgesnė pertraukų tarp priėjimų trukmė – apie 3-5 min.

Raumenų masės auginimas

Auginant raumenų masę, rekomenduojama ilsėtis 1-2 min. tarp priėjimų. Trumpesnė pertrauka tarp pakartojimų įprastai reiškia didesnį kraujo tekėjimą į raumenis (pumping efektas), tuo pačiu ir augimo hormonų išskyrimą.

Raumenų ištvermės treniravimas

Ištvermės treniravimui pertrauka tarp priėjimų nėra kertinis faktorius, kadangi svarbiau yra lengvesni svoriai nei įprastai bei didesnis pakartojimų skaičius – tokiu būdu sukuriamas aerobinio metabolizmo efektas, kitaip tariant, eikvojamos organizmo angliavandenių bei riebalų atsargos dalyvaujant deguoniui. Visgi, rekomenduojama tarp priėjimų ilsėtis nuo 45 s. iki 2 min.

Treniruojant raumenų ištvermę, lavinama kraujotakos sistema, hormonų balanso palaikymas, tuo pačiu ir gebėjimas pašalinti pieno rūgštis iš raumenų greičiau, todėl gerėja ir raumenų ištvermė – galimybė susitraukinėti ilgesnį laiko tarpą.

 

Pertraukos tarp priėjimų ir pakartojimų skaičius pagal siekiamą tikslą 

Žemiau pateikiama galima standartinė schema, kuri turėtų padėti nustatyti pertraukų trukmę tarp priėjimų.

TikslasPakartojimų skaičiusPertrauka tarp priėjimų
Raumenų jėgos didinimas3 -53-5 min
Raumenų masės didinimas6-121-2 min
Ištvermės didinimas12 – 2045 s iki 2 min

 

Galima daryti tokią išvadą:

Mažesni svoriai – didesnis pakartojimų skaičius – mažesnė pertrauka tarp priėjimų.

Didesni svoriai – mažesnis pakartojimų skaičius – didesnė pertrauka tarp priėjimų.

Taigi, pertraukos tarp priėjimų trukmė gali būti labai įvairi, priklausomai nuo treniruotės tikslo ir intensyvumo. Svarbu paminėti, jog pertraukos laikotarpis turėtų būti vertinamas taip pat atsakingai, kaip ir pats priėjimas. Todėl pertraukų metu, siekiant išlaikyti koncentraciją ir neprarasti treniruotės ritmo, reikėtų nusiteikti kitam priėjimui.

 

Autorius Ronaldas Račkauskas

Ronaldas yra visapusiškas sportininkas – įvarių sporto rungčių (lengvoji atletika,powerlifting,virvės traukimas, fizinės būklės patikrinimo varžybos) dalyvis ir prizininkas. Turi sukaupęs daug patirties, sportuojant su savo kūno svoriu, namų sąlygomis. Sieja fizinę veiklą su psichologine sveikata, gilinasi į mentalinius aspektus sporte.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

1 × 1 =

ChronometrasChronometras

00: 00: 00: 00

Sustabdytas