raumenų skausmas po treniruotės nėra būtinas, kad augtų raumenys

Kodėl po treniruotės skauda raumenis?

Mums visiems taip būna: stengiamės įveikti sunkias treniruotes tik tam, kad kitą rytą pajaustume skausmą ir įsitempimą raumenyse. Pasirodo, kad nemalonus pojūtis, kitaip žinomas kaip vėluojantis raumenų skausmas (angl. delayed muscle soriness -DOMS), iš tikrųjų yra gana normalus šalutinis poveikis raumens atkūrimo procese.

Ką reikia žinoti?

Nepaisant vėluojančio raumenų skausmo paplitimo, tikslius mechanizmas, dėl ko jis atsiranda, nėra visiškai aiškus. Šiuo metu dauguma mano, kad tai treniruotės metu atsiradusių mikroskopinių įtrūkimų raumenyje ir aplinkiniuose jungiamuosiuose audiniuose rezultatas. Šių įtrūkimų vietose prasideda nedidelis uždegiminis procesas, kuris ir tampa skausmo, maudimo ir tempimo priežastimi. Didesnių mikro įtrūkimų vietose gali pradėti kauptis vanduo, o tai lemia audinių patinimą, paburkimą. Raumens pažeidimus pagrinde sukelia ekscentriniai pratimai.
Ekscentriniai raumenų susitraukimai sukelia didesnį skausmą ir pažeidimą nei izometriniai ar koncentriniai susitraukimai. Ekscentriškas judesio etapas yra, kai raumenys yra ištiesiami (kartais vadinamas „negatyvus“ judesys). Klasikiniai pavyzdžiai būtų: hantelio nuleidimas atgal į savo pradinę padėtį, darant pakėlimus bicepsui; bėgimas nuo kalno.
Svarbu paminėti, kad prie šio vėluojančio raumenų skausmo negalima priskirti skausmo, atsirandančio dėl pieno rūgšties susikaupimo raumenyse. Po treniruotės patiriamo skausmo priežastys ir požymiai tikrai nėra tie patys, kaip iš kart po ar per fizinį krūvį patiriamų raumenų skausmų. Iš tiesų, pieno rūgštis pasišalina iš jūsų raumenų per 1 valandą po treniruotės.

Kitą dieną po treniruotės galite jausti ne tik skausmą, tačiau įsitempimą, raumenų sąstingį ir silpnumą bei jautrumą prisilietimui. Diskomfortas dažniausiai pradeda atsirasti per 12-24 valandas po treniruotės, intensyviausiai po 24-72 valandų, o turėtų išnykti per 3-5 dienas.

Jaučiamas skausmas reiškia ir šį tą gero. Kadangi kūnas pradeda geriau toleruoti krūvį ir gana greitai prisitaiko, šie skausmai laikui bėgant turėtų tapti retesni, jei ir toliau sportuosite tuo pačiu intensyvumu. Be to, tik viena tokia skausmą sukėlusi treniruotė gerokai sumažina galimybę, kad atlikus tą pačią treniruotę per ateinančia savaitę ar net mėnesį,  jums vėl skaudės raumenis.

Kaip palengvinti raumenų skausmą?

Prevencija

Norint išvengti raumenų skausmų sportuokite reguliariai bei nepersidirbkite, krūvį didinkite ir pratimus sunkite palaipsniui. Padarius pertrauką prie įprastinio fizinio krūvio taip pat reikėtų sugrįžti pamažu, nesukeliant streso organizmui ir nežalojant savo kūno.

Priemonės skausmui mažinti

Iki šiol mokslas dar turi rasti galutinį būdą palengvinti vėluojantį raumenų skausmą. Leisti raumenims pailsėti atrodo geriausias (nors ir akivaizdus) pasirinkimas. Tačiau gali būti keli būdai, kurių galite imtis, siekdami sumažinti skausmą ir pagreitinti atsistatymą. Vyšnių sultys, imbieras, ciberžolė yra natūralūs fizinių uždegimų slopintojai, kurie gali padėti sumažinti skausmą. Beje, remiantis mažesnių studijų rezultatais, tiek arbūzo sulčių gėrimas, tiek arnikų tepalo naudojimas gali suteikti palengvėjimo jausmą raumenyse. Vaistažolės arnikos turintys preparatai raumenų skausmus malšina taip pat veiksmingai, kaip ibuprofenas.

Kiti tyrimai parodė, kad, bent jau sportininkams, šalto vandens vonių ar kontrastingos karšto ir šalto vandens vonios gali turėti teigiamą poveikį atkūrimo procesui. Prieš pradėdami pildyti savo vonia ledu, atkreipkite dėmesį, kad šie tyrimai nenagrinėjo skausmo, tik raumenų atsigavimą.

Siekiant sumažinti raumenų skausmus ir pagreitinti jų atsistatymo procesą, reikia gerti kuo daugiau vandens. Dehidratacija lėtina raumenų atsistatymo procesus, o, sportuojant smarkiai persitempus, išlieka galimybė sulaukti uždegiminių reakcijų.
Deja, nėra jokios stebuklingos priemonės, kuri greitai pašalintų raumenų skausmą. Tempimo pratimai pagerina kraujotaką, tačiau kaip ir homeopatiniai gydymo būdai nėra labai veiksmingi, siekiant sušvelninant raumenų skausmo simptomus. Taip pat, požiūris, kad lengvas bėgimas arba tempimo pratimai po treniruotės padeda išvengti raumenų skausmo yra klaidingas – ilgą laiką buvo manoma, kad tai padeda sumažinti pieno rūgšties koncentraciją raumenyse ir šitaip apsaugoti nuo skausmo, tačiau, kaip jau buvo minėta, pieno rūgšties susikaupimas raumenų skausmo nesukelia.

Per kančias į žvaigždes?

Skausmingumas yra natūrali treniruočių pasėkmė ir raumenys gauna iš to naudos. Dauguma žmonių patiria raumenų skausmus tam tikru momentu, ypač jei jie tik pradeda sportuoti ar pakeičia sporto programą. Siekiant tobulėti, didelė raumenų apkrova yra privaloma. Mažyčiai raumenų įtrūkimai  būna skausmingi, bet vėliau įplyšimo vietoje raumens ląstelė dar labiau sustiprėja. Raumens ląstelei atsistačius, gavęs tokį patį krūvį raumuo lengviau jį priima ir toliau stiprėja. Žinoma, egzistuoja lūžio taškas, kai kad ir kaip stipriai treniruositės, negausite daugiau naudos iš savo treniruotės ir galite padaryti sau žalos. Taigi, jei jaučiate intensyvų ar neįprastą skausmą sporto metu arba jei skausmas tęsiasi ilgiau nei keletą dienų, tikriausiai verta kreiptis į gydytoją. Priešingu atveju, sunkiai treniruokitės, pakankamai ilsėkitės ir mėgaukitės stipresnio ir sveikesnio kūno privalumais.

 

Autorius Joana Andriulytė

Joana jau kelerius metus aktyviai domisi mityba, dietologija ir sportu. Ji per šiuos metus sukaupė ne tik daug žinių iš įvairių knygų ir mokslinių straipsnių, tačiau ir asmeninės patirties, tad siekia dalintis savo žiniomis. Taip pat, Joana jau 3 metus yra peskovegetarė.

1 Komentaras “Kodėl po treniruotės skauda raumenis?

  1. Remigijus

    Laba diena, didelis AČIŪ už naudingą informaciją, labai pravertė. Norėčiau tik pridurti, jog nevertėtų bodėtis vaistų nuo raumenų skausmo – jie gali puikiai išgelbėti tada, kai liaudies medicina, poilsis bei mityba nepadeda. Sėkmės rašant toliau!

    Atsakyti

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

ChronometrasChronometras

00: 00: 00: 00

Sustabdytas