Kas yra Kalistenika (kūno svorio treniruotės) ir nuo ko pradėti?

Kalistenika yra treniruočių rūšis, kuri naudoja kūno svorį ir minimalų papildomos įrangos kiekį. Kalistenika išnaudoja natūralius kūno judesius, tokius kaip traukimas, stūmimas, šokimas, tam, kad treniruotų raumenis ir kraujotakos sistemą.

Ši sporto šaka buvo praktikuojama tūkstančius metų, įdomu tai, kad pats žodis kilęs iš graikų kalbos žodžių kallos (grožis) ir sthenos (jėga).

Įvadas

Kūno svorio treniruočių žavesys ir grožis slypi tame, kad tokios treniruotės suteikia visapusišką laisvę! Galite sportuoti bet kur, bet kada, atlikti didžiulę įvairovę pratimų junginių ir pratimų, viską pritaikant pagal savo kūno galimybes. Tai yra tikrai nuostabu, jei žinote ką darote, bet jeigu jums tokio tipo treniruotės naujas dalykas, tai galite lengvai pasimesti įvairovėje.

Labai svarbu turėti struktūrizuotą programą (ypač pradedantiesiems) tam, kad pradėtumėte statyti jėgos pagrindus. Šis paprastas procesas, naudojant programą ir darant bazinius pratimus, leis suprasti, kaip kūnas reaguoja į skirtingas mankštas, pratimus, treniruočių dažnį ir intensyvumą. Taip suprasite ir palaipsniui išmoksite kontroliuoti savo treniruočių programą ir ją modifikuoti pagal savo poreikius.

maxresdefault

Kaip pradėti?

Kaip ir su bet kokia nauja veikla, viską reikia pradėti nuo pagrindų. Prieš darydami tokius pratimus pažengusiems, kaip kareivukas (muscle up), vėliava, priekinis ar galinis horizontas (front/back lever), jums reikės „perlaužti“ ir priprasti prie bazinių pratimų, jų technikos ir jų variacijų: atsispaudimai, pritūpimai, atsispaudimai nuo lygiagrečių, kojų pakėlimai, prisitraukimai. Visi kiti sudėtingesni pratimai yra šių bazinių pratimų variacijos ar kombinacijos. Būkite kantrūs ir nuoseklūs statydami savo bazinius jėgos pagrindus ir pasieksite įspūdingą kūno kontrolę, jėgą, pagražinsite kūno linijas bei užsiauginsite raumenų.

Treniruočių tipai

257d21a6a4d5c02061fc5b4372eef817

Treniruotės ratu pavyzdys

Galima sakyti, kad yra du treniruočių, naudojant kūno svorį, tipai: paprastas ir treniruotės ratu

Paprastas treniruočių tipas yra tada, kai pasirinktą pratimą ar pratimus darome X pakartojimų ir Y setų skaičių. Pvz., 5 kartus po 12 atsispaudimų su 2 minučių pertraukomis tarp priėjimų. Po to eina kitas pratimas ir t.t.

Treniruotės ratu sujungia kelis pratimus į vieną junginį. Ratukai gali būti skirti konkrečiai raumenų grupei, pvz., kojoms, arba bendram kūno lavinimui. Geras treniruotės ratu pavyzdys visam kūnui yra: 10 atsispaudimų, 10 prisitraukimų, 10 įtūpstų, 10 kojų pakėlimų ant skersinio ar lygiagrečių. Po kiekvieno pratimo ilsėtis 20 sekundžių, o baigus visus pratimus ilsėtis 2-4 minutes. Tai yra vienas ratukas. Padarius pertrauką daryti sekantį ratuką. Optimali treniruotė susidaro iš 3-5 ratukų. Tobuliausiu atveju paskutinis ratukas turėtų būti sunkiai įveikiamas. Tokius ratukus galima daryti kelis kartus per dieną ar kelis iš eilės, viskas priklauso nuo to, kokio sunkumo pratimų junginį sudarote ir ko siekiate. Tokios treniruotės dinamiškos ir veiksmingos, norint tobulinti bendrą kūno ištvermę ir jėgą.

Apšilimas

Būkime atviri, apšilimas dažnai praleidžiamas ir į jį ranka numoja daugelis žmonių. warm-up-blog-picTai yra didžiulė klaida, ypatingai tuomet, jeigu jūs esate pradedantysis. Jūsų raumenys NEBUS pasiruošę staigiam krūviui, kurį jiems sukelsite, todėl yra būtina padaryti bent jau trumpą 5min. apšilimą (rekomenduojame apšilimą daryti 15 min.). Bent jau prajudinkite ir pasukinėkite pagrindinius sąnarius: pečius, riešus, alkūnes, kelius. Pasilankstykite į visas puses lengvai tempdami raumenis. Yra šimtai būdų kaip apšilti, svarbiausia, paruošti raumenis judesiui ir apkrovai bei paskatinti kraujotaką.

Treniruočių dažnis

Kūno svorio treniruotėse nėra vienos konstantos, kaip dažnai reiktų tai daryti. Svarbiausia, atsižvelgti į tai, kaip jaučiatės. Jei jaučiatės pailsėję, o raumenys jaučiasi atsigavę, galite sportuoti nors ir kas dieną. Raumenis galima įpratinti. Pradedantiesiems rekomenduojame sportuoti 3-5 kartus per savaitę, priklausomai nuo galimybių ir savijautos.

Svarbu pabrėžti, kad dažnos treniruotės neleis kūnui pilnai atsistatyti, todėl pakartojimų skaičiai bus mažesni, tačiau greičiau įvaldysite pratimą ar progresiją. Ši taisyklė galioja daug kur: kuo dažniau darai – tuo geriau tai gaunasi. Tai yra naudinga mokantis tam tikras pratimų variacijas, sudėtingus junginius. Dažnas sportas su mažiau pakartojimų – greitesnė kūno adaptacija ir jokio raumenų skausmo.

Jei siekiate deginti riebalus, statyti raumenis ir kelti pakartojimų skaičių, darykite retesnes, tačiau daug pakartojimų turinčias treniruotes (8-20 griežtos formos pakartojimų vienu priėjimu). Po tokių treniruočių kūnui reikia laiko atsistatyti. Tokias treniruotes daryti kasdien bloga idėja, nes taip galite pakenkti savo sveikatai.

Inventorius

Užsiimant kalistenika inventoriaus reikalavimai minimalūs. Į pagalbą ateina ne tik sportiniai įrankiaitreniruoklis-push-up-bars, bet ir kasdieniai daiktai: kėdės, suoliukai, stalai, turėklai ir t.t. Pagrindiniai kalistenikos įrankiai: skersinis, lygiagretės, atsispaudimų rankenos, pasipriešinimo gumos, žiedai, kopetėlės, virvės. Norint ab-wheel-300x300papildomo iššūkio jėgos treniruotėms, rekomenduojame nusipirkti pasunkintą liemenę. Visi turi galimybę savo aplinkoje rasti bent minimalų inventorių ar įrankį, kuris padės atlikti vieną ar kitą pratimą, svarbiausia, nenuteikti savęs galvojant, „neturiu sąlygų sportuoti”. Bent minimalios sąlygos yra pas kiekvieną mūsų, tad viskas remiasi į valiąir norą.

 

Pratimų progresijos

Norint pasiekti maksimalių rezultatų raumenų ir jėgos auginime, turime naudoti įvairius pratimus ir jų progresijas. Kalbant paprastai, pratimų progresija reiškia nuolatinį kūno apkrovos didinimą ir pratimo intensyvumo sunkinimą (arba pratimo variacijos sunkinimą). Pirmosios pratimų progresijos reikalauja mažiau balanso, stabilumo ir motorinių gebėjimų. Tokie pratimai praktiškai nekelia trauminės rizikos ir yra pakankamai saugūs, kad juos būtų galima daryti namuose, be papildomos priežiūros. Palaipsniui progresijoms stiprėjant įjungiama vis daugiau stabilizuojančių raumenų grupių (presas, liemuo, nugara). Kuo sunkesnis pratimo variantas, tuo didesnis iššūkis ir jo teikiama nauda kūnui.

Keli progresijų pavyzdžiai (pirma ir paskutinė variacijos): atsispaudimai – atsispaudimas vienas ranka, prisitraukimas – prisitraukimas viena ranka, pritūpimai – pritūpimas viena koja ir t.t. Yra daugybė tarpinių pratimų, kurie padeda kūnui tobulėti tarp pirmos ir paskutinės pratimos variacijos. Taip mankštos tampa įdomesnės, geriau jaučiamas progresas ir palaikoma didesnė motyvacija.

Įvadas į pratimų progresijas

Lenta – plank pratimo progresija

[youtube http://www.youtube.com/watch?v=XgRMkiQYYGk]

 

Ar yra kokių paslapčių?

Visi ieško, kokių nors paslapčių, pagreitinimų ar magiškų tablečių, kurios paspartintų kūno transformaciją. Norite sužinoti, kokia ta paslaptis, kaip atrodyti gerai ir įgauti jėgą, reikalingą sudėtingiems pratimams? Turime tris patarimus:

  1. Viskam reikia laiko. Nesitikėkite, kad pavirsite į raumenų kalną ir būsite stiprus it jautis per naktį ar mėnesį. Nusistatykite trumpalaikius tikslus (pavyzdžiui, padaryti 10 prisitraukimų), jų siekite, tai padės save motyvuoti ir judėti pirmyn.  Nežiūrėkite į sportą, kaip į trumpalaikį iššūkį, paverskite jį savo gyvenimo būdu!
  1. Pilna judesių amplitudė. Yra stebėtinai keista ir net juokinga, kai daug žmonių teigia, kad atsispaudimai yra nieko vertas pratimas, prie kurio greitai priprantama. Dauguma žmonių net nemoka jų teisingai atlikti! Pratimų atlikimas lėtai, pilna amplitude ir kontroliuojant judesį pakeis jūsų supratimą apie pratimų sudėtingumą ir efektyvumą. Tai vienas iš tų faktorių, kuris lems ar jūsų treniruotės veda į sėkmę, ar tai tiesiog laiko gaišimas. Yra pakankamai sunku padaryti net 5 „tikrus“ prisitraukimus, palyginus su 15 netaisyklingos formos prisitraukimų, kuriuos galbūt darėte prieš tai. Pasišventimas daryti pratimus išlaikant taisyklinga formą privers jūsų kūną adaptuotis!
  1. Progresyvi perkrova arba nuoseklus krūvio didinimas. Jei norite būti didesni ir geresni, turėsite būti stipresni. Jeigu nedarysite daugiau pakartojimų, daugiau priėjimų, sunkesnių pratimų ir mažesnių pertraukų, jūsų kūno sūdėjimas gali keistis labai lėtai arba tiesiog nesikeisti. Reguliariai įvertinkite savo progresą ir darykite pakeitimus savo programoje.

Vadovaukitės šiais patarimais, valgykite teisingai ir jūs PAMATYSITE rezultatus!

Jeigu esate visiškas pradedantysis ir nebuvote prieš tai išbandę jokių jėgos treniruočių, nesijaudinkite dėl programų ar kitų dalykų. Tiesiog darykite bazinius pratimus ir kelkite savo pakartojimų skaičius, pažinkite savo kūną!

Šis straipsnis bus reguliariai atnaujinamas, jei turite pasiūlymų susisiekite su mumis.

Baziniai pratimai

Daugiau pratimų rasite paspaudę čia

Rekomenduojame paskaityti:

Autorius Rokas Petrošius

Skirtingos sportinės veiklos padėjo sukurti įvairiapusį teorinių ir praktinių žinių bagažą, o susidomėjimas natūralia medicina ir sveiku gyvenimo būdų jį dar labiau išplėtė. Athletic Duo įkūrėmė norėdami sukurti kokybišką informacijos dalinimosi šaltinį. Tikiuosi tai padės tobulėti tiek man, tiek jums.

1 Komentaras “Kas yra Kalistenika (kūno svorio treniruotės) ir nuo ko pradėti?

  1. Dovydas

    Sveiki, o galima kalistenika treniruoti maždaug tiek pat kartų per sav kiek ir gym’a ?

    Atsakyti

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

three × 1 =

ChronometrasChronometras

00: 00: 00: 00

Sustabdytas