kuo mažiau ilsėsitės – tuo efektyvesnis bus drop setas

Kas yra drop setas?

Kas yra drop setas ir kas jį išrado?

Drop setas yra paprasta technika, kurios metu iki visiško arba beveik visiško išsekimo atliekamas pratimo priėjimas (setas), tada sumažinamas svoris ir atliekama daugiau priėjimų su vis mažesniu krūviu.

Drop seto metodą 1947 m. išrado Henry Atkins. Jis jį vadino „multi-poundage system“. Nuo tada šitas metodas turėjo daugiau pavadinimų: descending sets, triple-drops, down the rack, strip sets or the stripping technique.

 

Kodėl kultūristai taip mėgsta drop setus?

Kultūristai yra unikalūs tarp sportininkų, nes jie siekia tik estetiškai tobulinti kūną, auginti bei ryškinti kūno raumenis, o ne fiziškai stiprėti. Štai todėl kodėl drop setai yra jų mėgstamas metodas, kuris didiną raumenų masę. Priešingai, jūs nematote futbolo žaidėjų, sprinterių ar kitų sportininkų naudojant drop setus, nes šitas metodas neduoda stiprumo ar greičio.  Tačiau jei masė yra tai, ko jūs norite, tai drop setai yra jums idealus metodas.

 

Kaip drop setai veikia?

Tarkime jūs darote bicepsą su štanga, 8-12 pakartojimų. Drop seto principu 10 pakartojimas turi būti sunkus, 11 jau labai sunkus, netgi su trupučiu sukčiavimo, o 12 pakartojimas toks sunkus, kad net ginklas, įremtas į galvą, nepadėtų iškelti svorio. Jūs sąžiningai pasiduodate, bet jeigu jūs sumažintumėte svori 15-20%, tada galėtumėte tęsti pakartojimus, nes nepasiekėte visiško pavargimo, tiesiog pasiekėte savo limitą su anuo svoriu. Toks svorio mažinimas ir pratimo kartojimas toliau įtraukia vis daugiau raumeninių skaidulų ir taip yra pasiekiamos ir į darbą įtraukiamos gilesnės raumenų skaidulos, kurių nepasiektumėte paprastais priėjimais.

 

Patarimai kaip padidinti drop seto efektyvumą:

  • Poilsio intervalus mažinkite iki minimumo, kuo mažiau ilsėsitės – tuo efektyvesnis bus drop setas.
  • Prieš darant drop setą, pasiruoškite visą įrangą ir svorius šalia, kad galėtumėte greitai keisti svorius. Neprisidėkite sunkių svorių po 25kg, geriau 5, 10, 15kg.
  • Naudokite 2-3 svorio sumažinimus, tai yra dažniausias metodas ir jis efektyviausias.
  • Nedarykite per daug drop setų, nes jie atima tikrai daug jėgų, vienas geras būdas yra 3:1 (3 priėjimai ir tada vienas drop setas)
  • Likite prie 6-12 pakartojimų, nes toks skaičius yra efektyviausias raumenų auginime ir drop setą naudokite tai pat 6-12 kartų. Noriu pabrėžti, kad 6-12 maksimalūs pakartojimai yra tada, kai  vos padarote paskutini pakartojimą.

drop setai

Drop seto metodai

• Power drop setai (mažai pakartojimų)

Tai buvo mėgstamiausias Larry Scott (Mr. Olympia) medotas. Larry Scott naudojo šią techniką ir taip išvystė monstriškus pečius ir rankas. Jis tikėjo, kad sunkus svoris ir nedaug pakartojimų (6) yra geriausias metodas tobulinti jėgą ir raumenų dydį.

Darant Power drop setą, pradedame su 6 pakartojimais, tada sumažiname svorį 10-15% ir vėl darome 6 pakartojimus. Kartokite kiek norite kartų vis lengvindami svori.

• Tight drop setai (mažas svorio mažinimas)

Tight drop sete svorį mažiname apie 5-12%, tai padaro drop setą dar sunkesniu. Toks metodas dažniaus naudojamas mažesnėms raumenų grupėms

• Wide drop setai (didesni svorio mažinimas)

Toks metodas pasižymi tuo, kad labiau mažiname svorį nei Tight drop sete. Didesnis sumažinimas lemia lengvesnį pratimo atlikimą, tad galima padaryti daugiau pakartojimų. Šitas metodas dažniau naudojamas didelėms raumenų grupėms: nugarai, kojoms.

• Drop setai staklėse

Drop setai lengvesni staklėse, nes tai, ką turi padaryti, tėra ištraukti kaištį ir įdėti jį kitur. Tai leidžia greičiau sumažinti svorį ir tęsti treniruotę.

• Drop setai su stovėsenos ar paėmimo keitimu

Metodas, kurio metu galima paliesti raumenį iš visų pusių. Aiškiausias pavyzdys būtų kojų spaudimas (angl. leg-press). Darome 6-12 kartų pėdos centre, padarius sumažiname svorį ir vėl darome 6-12, bet dabar pėdas perkeliame aukščiau, o ne laikome centre ir taip kartojame keitinėdami pėdų pozicijas.

pedu pozicija

Atminkite, kad darant drop setus labai lengva pertempti raumenis, tad rekomenduojama daryti ne daugiau 1-2 drop setų vienai raumenų grupei.

 

 

 

 

 

Autorius Erikas Andrijaitis

Erikas visada stengiasi pabusti su pozityviomis mintimis ir taip save motyvuoja. Jam patinka dinamiškai sportuoti: su svarmenimis ir naudojant kūno svorį. Erikas yra baigęs sporto studijas ir turi sukaupęs nemažą žinių bagažą, kurį pildo kasdien.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

2 + 4 =

ChronometrasChronometras

00: 00: 00: 00

Sustabdytas