Kardio treniruotės stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą

Kardio įvadas pradedantiesiems

Aerobiniai  pratimai dažnai apibūdinami tiesiog kaip kardio (širdies). Taip yra todėl, kad jų metu širdies ritmas padidėja ir tam tikrą laiką yra nenutrūkstamai palaikomas. Kitaip nei kitų pratimų metu, kardio tikslas nėra izoliuoti vieną ar kelias raumenų grupes, skiriant joms visą intensyvumą. Atliekant kardio pratimus dirba beveik visas kūnas, todėl itin aktyviai į darbą įsitraukia plaučiai, bei kraujotakos sistema.

Konkreti nauda

Sportas neišvengiamai siejamas ne tik su fiziniu, bet ir su psichologiniu aspektu. Ne išimtis ir kardio pratimai. Jei mankšta buvo gera, tai po jos jausime pakylėjimą, atsipalaidavimą. Tai sumažina stresą, padeda išvengti depresijos. Sportuojant svarbiausią vaidmenį atlieka jūsų širdis ir kraujotakos sistema – būtent tai, į ką daugiausia fokusuojasi aerobiniai pratimai.  Seniai nustatyta, kad tokios treniruotės gali padėti netgi mūsų psichiniams sugebėjimams – protas tampa švaresnis. Svorį metantiems žmonėms labai svarbu  yra tai, kad tokio tipo treniruotės teigiamai veikia medžiagų apykaitą – paskatina metabolizmą. Kardio pratimai padeda palaikyti homeostazę ir yra svarbūs grupei veiksnių, kurie padeda sustiprinti kūną.

Kardio pratimai

Visi be išimties galvoja, kad bėgimas yra geriausias tokio pobūdžio pratimas. Ištiesų, geriausias yra tas  pratimą, kuris suteikia malonumą, bei psichologinį komfortą.

Kiek laiko daryti kardio?

Kardio pratimų trukmė priklauso nuo tikslų. Jeigu tikslas yra tiesiog palaikyti gerą sveikatą, tai užtenka ir 20 min. per dieną. Jeigu tikslas yra numesti svorio, tai tokią treniruotę reiktų daryt 40 – 60 min. prieš valgį tam, kad sudegintumėte daugiau kalorijų.

Kokiu intensyvumu daryti kardio pratimus?

Yra teoriniai pagrindai, kurie teigia, kad kardio reikia daryti palaikant 60-80% maksimalaus pulso dažnio. Savo maksimalų pulso dažnį galima apsiskaičiuoti iš 220 atimant savo amžių.

Pvz.  man 22 metai, tai mano maksimalus pulso dažnis yra:

220-22=198 dūžių per minutę;

198*0.6 (60%) =118 dūžių per minutę.

Taigi, mano optimalus pulso dažnis yra apie 118 dūžių per minutę.
Lentelėje pateiktas pavyzdys, koks turėtų būti Jūsų širdies ritmas kardio treniruotės metu.

AmžiusOptimalus širdies ritmasMaksimalus širdies ritmas
20120200
25117195
30114190

P.S. Nediksriminuoju kitų amžiaus grupių ir manau, kad sportuoti pradėti niekada nevėlu. :)

Kelios pastabos

Kad aerobinė treniruotė būtų pilnavertiškai atlikta, nereikia jokių brangių kardio prietaisų. Labai dažnai krosas gryname ore yra geresnis pasirinkimas, nei bėgimas ant takelio.
Kardio turi būti atliekamas kaip vienas nenutrūkstamas veiksmas, t.y. tarp tokių pratimų nepatartina daryti pertraukas. Jei po kelių minučių bėgimo jaučiamas per didelis išsekimas, vadinasi krūvis yra per didelis, bet vistiek nereiktų sustoti ir mankštą užbaigti bent lengvu žingsniu. Svarbu žinoti tai, kad širdžiai nesveika radikaliai ir greitai keisti ritmą nuo normalaus iki aukšto, po to iškart iki normalaus ir pan. Viskas turi vykti palaipsniui.

Taigi, kardio nėra tik apšilimas prieš treniruotę. Tai geros fizinės sveikatos, sportinės formos sudedamoji dalis. Paprastas malonumas, kuris gali pakelti gyvenimo kokybę į kitą lygį.

Autorius Ronaldas Račkauskas

Ronaldas yra visapusiškas sportininkas – įvarių sporto rungčių (lengvoji atletika,powerlifting,virvės traukimas, fizinės būklės patikrinimo varžybos) dalyvis ir prizininkas. Turi sukaupęs daug patirties, sportuojant su savo kūno svoriu, namų sąlygomis. Sieja fizinę veiklą su psichologine sveikata, gilinasi į mentalinius aspektus sporte.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

nineteen − sixteen =

ChronometrasChronometras

00: 00: 00: 00

Sustabdytas