gražus kūnas - tinkamas jėgos ir kardio treniruočių balansas

Kardio ir jėgos treniruočių derinimas

Kardio   ir jėgos treniruotės – vienas su kitu tiesiogiai susiję sportinės veiklos komponentai, kurie praktikoje per dažnai vertinami ir nagrinėjami atskirai. Yra įprasta koncentruotis vien į kardio ar jėgos treniruotes, tačiau į jų tarpusavio santykį reikėtų žiūrėti atsakingiau, kadangi kardio treniruotės turi labai daug įtakos jėgos treniruotėms ir atvirkščiai. Taigi, kaip reikėtų derinti kardio ir jėgos treniruotes?

Kokie jūsų tikslai?

Norint nustatyti tinkamą kardio (aerobinių) ir jėgos (anaerobinių) treniruočių balansą, pirmiausia reikėtų atsižvelgti į keliamus tikslus:

  • Raumenų masės auginimas

Akivaizdu, jog auginant papildomą raumenų masę reikėtų mažinti kardio intensyvumą ir kiekį, kadangi aerobinių treniruočių metu eikvojamos papildomos  kalorijos, kurios galėtų būti naudojamos raumenų statymui. Kita vertus, negalima visiškai atsisakyti kardio treniruočių, dėl širdies, kraujagyslių, kvėpavimo sistemų vystymo, mat jos labai reikalingos efektyvioms jėgos treniruotėms. Optimalus kardio treniruočių kiekis auginant raumenis: trys kartai per savaitę, po 20-45 minutes, nedideliu intensyvumu. Optimalus jėgos treniruočių kiekis auginant masę, priklauso nuo individualių faktorių – pradedantiesiems sportininkams (jei tikslas auginti raumenų masę keliamas pirmą kartą, nepriklausomai nuo to, ar buvo papildoma fizinė veikla praeityje) turėtų užtekti 3 jėgos treniruočių per savaitę, kai tuo tarpu pažengusiems sportininkams gali prireikti 5 treniruočių per savaitę. Taigi, bet kuriuo atveju, aerobinės treniruotės turėtų užimti didžiąją dalį fizinės veiklos.

  • Svorio metimas

Kardio paprastai skatina didesnį kalorijų deginimą nei jėgos treniruotės, todėl metant svorį kardio treniruočių poreikis yra didesnis. Sunku nustatyti optimalų kardio treniruočių kiekį per savaitę, metant svorį, kadangi daug įtakos turi papildomi faktoriai: kokios yra jūsų mitybos sąlygos, fizinis pasiruošimas, laiko galimybės ir panašiai. Galima apibrėžti tokį universalų normatyvą: 3-6 kartai per savaitę, po 30-60 minučių didesniu intensyvumu. Svarbu paminėti, jog nereikėtų visiškai atsisakyti jėgos treniruočių, kadangi jos skatina ilgalaikį metabolizmą –suformuotas raumenų tonusas, papildomi raumenys reikalauja papildomų medžiagų, todėl gali skatinti ilgiau trunkantį metabolizmą –  intensyvesnę medžiagų apykaitą. Tuo tarpu aerobinių treniruočių kalorijų eikvojimas yra labai staigus, bet trumpalaikis.

Kitas individualus faktorius, lemiantis kardio ir jėgos treniruočių balansą, jūsų kūno tipas:

  • Endomorfai. Paprastai lengviau išlaikyti raumenų masę, tačiau tuo pačiu sunkiau sekasi numesti papildomą svorį, todėl galima didinti kardio treniruočių kiekį iki 4 ar 5 kartų per savaitę, priklausomai nuo tikslų. Metant svorį, galima atlikti netgi 6 kardio treniruotes per savaitę.
  • Ektomofai. Lengva numesti svorio, bet paprastai nėra tokio poreikio, kadangi iš prigimties ne stambūs, todėl kardio treniruotes galima sumažinti iki 2-3 kartų per savaitę. Ektomorfams paprastai sunkiau auginti raumenų masę, todėl jėgos treniruotes reikėtų padidinti iki 4-5 kartų per savaitę, derinant su gausia mityba.
  • Mezomorfai. Palankiausas kūno tipas, siekiant išlaikyti sportišką kūno sudėjimą – greitai numeta svorio, nesunkiai augina raumenų masę, kadangi iš prigimties didesnis raumenų tonusas. Papildomi raumenys mezomorfams padeda greičiau deginti kalorijas metant svorį. Taigi, optimalų kardio ir jėgos treniruočių kiekį reikėtų pasirinkti atsižvelgiant į keliamus tikslus, kadangi bet kuriuo atveju mezomorfai turi tendenciją lengviau išlaikyti atletišką kūno sudėjimą.

Pirma kardio ar jėgos treniruotės?

Jei taip atsitiko, jog į tą patį laiko intervalą turi tilpti jūsų kardio ir jėgos treniruotės, verčiau pirma atlikti jėgos treniruotę. Priešingu atveju, po geros kardio sesijos gali smarkiai sumažėti energijos lygis, o tuo pačiu ir jėgos treniruotės efektyvumas. Net ir metant svorį dažnai rekomenduojama pirmiausia rinktis jėgos treniruotes, kadangi pastarosios padeda efektyviai naudoti glikogeno atsargas, kurių tam tikrą lygį išnaudojus, energija gaunama deginant riebalus. Be to raumenų atstatymas po sunkios treniruotės, dažnai reiškia didesnį energijos eikvojimą – kalorijų deginimą, nei atsistatymas po kardio treniruotės.

 

Taigi, kardio ir jėgos treniruotės yra glaudžiai tarpusavyje susijusios, todėl nereikėtų atsisakyti vieno ar kito treniruočių tipo, nepriklausomai nuo to, kokie yra jūsų tikslai. Tinkamas aerobinių ir anaerobinių treniruočių suderinimas lemia subalansuotą, sveiką fizinę formą.

 

Autorius Ronaldas Račkauskas

Ronaldas yra visapusiškas sportininkas - įvarių sporto rungčių (lengvoji atletika,powerlifting,virvės traukimas, fizinės būklės patikrinimo varžybos) dalyvis ir prizininkas. Turi sukaupęs daug patirties, sportuojant su savo kūno svoriu, namų sąlygomis. Sieja fizinę veiklą su psichologine sveikata, gilinasi į mentalinius aspektus sporte.

1 Komentaras “Kardio ir jėgos treniruočių derinimas

  1. Mindaugas

    Laba diena man 32 metai tikslas numesti svori neprarandant raumenu. Ar tinkama programa jega + kardio. Tik del laiko stokos tarpai tarp priejimu ne po 3-5 min o po 1 minute. Kaip suprantu pratimai masei metant svori nesiderina. Patarkit prasau ar ilsedamas po viena minute darant jegos pratimus su dideliu svoriu nekeliausiu i niekur ????

    Atsakyti

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

ChronometrasChronometras

00: 00: 00: 00

Sustabdytas