Raumenų auginimas ne religija – taktikas keisti reikia

Kaip užtikrinti nesustojantį raumenų augimą?

Siekiant numesti svorio reikia mažiau valgyti, taip? Reikia krūvos sunkių, intensyvių pratimų  ir suvalgyti mažiau kalorijų nei sudeginate ir tiek? Na, ne viskas yra taip paprasta. Tai ir yra bene didžiausi spąstai, slypintys daugelyje dietų.  Žodis „dieta”  verčia susiraukti, nes galvojame apie skausmingą procesą, kurio metu negalime valgyti to, ką norime. Tikram rezultatui dietų nereikia, reikia režimo.

Nuolatinis kalorijų nepriteklius ir per mažas intensyvių treniruočių kiekis mažina ne tik svorį, bet ir raumenų masę. Nykdama raumenų masė ir per mažas angliavandenių kiekis sulėtina medžiagų apykaitą. Dėl to nustoja kristi svoris, o raumenys – augti.

Norisi atsakymo, kaip svorio metimo laikotarpiu neprarasti raumenų masės, o dar geriau, ją auginti?

Intensyvios treniruotės metant svorį

Be taisyklingų treniruočių, dieta iš kūno atims taip sunkiai uždirbtus raumenis ir jėgą, nebent treniruosime kūną pakankamai stipriai,  kad to išvengtume. Vietoj begalinių kardio treniruočių ir triūso intensyvioje aerobikos treniruotėje su šimtais pakartojimų, protingas sportininkas renkasi ką kitą. Jis supranta, jog jėgos treniruotės yra žymiai pranašesnis būdas, siekiant liesos kūno masės, o tuo pačiu ir didinant raumenų masę.

Treniruotės su dideliais svoriais yra būtinos, norint mesti svorį, bet išlaikyti raumenų masę. Tai reiškia, kad bent vieną dieną per savaitę reikia naudoti svorius, kurie prilygtų 75-95% maksimaliam pakeliamam svoriui. Kiekvienas pakartojimas turi pareikalauti visų turimų jėgų.

Intensyvumas tarnauja dvejopai:

  • Nepailstamai, iki „degimo” jausmo treniruojamas raumuo patiria vadiamąjį mechanišką stresą, kurio dėka raumens ląstelės plečiasi, nors daugiau jėgos ir neįgaunama.
  • Aktyviai dirbant kūnui, širdies ritmas pakyla ir išlieka aukštas visos treniruotės metu. Tyrimai parodė, jog itin intensyvios treniruotės metu sudeginama iki 450% daugiau kalorijų nei treniruojantis standartiškai

liesa raumenu mase (1)

Jėgos treniruotės auginant raumenis

Tikriausiai teko sporto klube pastebėti sportininkus, turinčius įspūdingus raumenis, bet kilnojančius tokius pačius (jei ne mažesnius) svorius, kaip ir jūs. Pradedantiesiems intensyvios jėgos treniruotės veikia puikiai, nes kūnas dar nėra pripratęs prie tokio streso lygio, kurį patiria raumenys, šių treniruočių metu. Tyrimai parodė, jog raumenų masės aktyvumas yra didžiausias, naudojant svorius, prilygstančius 80-95% maksimalaus vieno pakartjimo svorio. Su tokiu svoriu pratimą rekomenduojama kartoti 2-8 kartus, priklausomai nuo savo galimybių.

Treniruotės su tokiais dideliais svoriais ir minimaliais pakartojimais veikia tik iš pradžių. Taip, jų pakanka išaugti iš S dydžio marškinėlių, bet amžinai jos taip neveiks. Bet kuris atletas, ilgą laiką treniravęsis su maksimaliais svoriais, gali patvirtinti, kad su jais ateina ir kitos problemos. Sąnariai ir nervų sistema yra linkusi pasiduoti greičiau nei motyvacija ir protas. Dėl šios priežasties, raumenų augimo procesas keičiasi su metais bei treniravimosi patirtimi. Tam, kad raumenų augimas nesustotų, reikia dviejų dalykų:

  • Maksimaliai stimuliuoti raumenis, keliant mechaninį organizmo stresą;
  • Treniruotis su pakankamai svorio, paliekant vietos progresui ir ugdant jėgą.

Raumenų auginimas ne religija ir ne politika – nereikia apsistoti ties viena taktika. Tad vien tik treniruotėmis su maksimaliais svoriais negalima pasikliauti. Vietoj to,  reikia maišyti intensyvias treniruotes, siekiant kiek galima apkrauti raumenis (skatinti jų augimą), su lengvesnių svorių dienomis (jėgai ir progresui). Legendinis kultūristas Ronnie Coleman yra pasakęs: „Visi nori atrodyti, kaip kultūristai, bet niekas nenori kilnoti absurdiškų svorių”.

Kaip treniruotis?

Siekiant maksimalios jėgos ir raumenų augimo, reikia pasitelkti sunkius jėgos ir galingus, kelias raumenų grupes apjungiančius pratimus (juos galite rasti mūsų pratimų skiltyje). Tokie pratimai kaip pritūpimai su maksimaliu svoriu, kartojant 1-8 kartus, sukurs aukštą mechaniškos įtampos lygį, centrinės nervų sistemos aktyvumą, kuris stimuliuos efektyvų atsaką kūne.

Siekiant raumenų augimo, daugiau dėmesio reikėtų skirti vidutinio intensyvumo sudėtiniams pratimams. Siekiant raumenų auginimo, nebūtina nuolat treniruotis su didžiausiais svoriais, juos galima didinti laikui bėgant ir patirčiai sporto klube augant. Naudokite 6-12 pakartojimų kombinacijas su lėtesniais judesiais ir tempu. Tokia taktika pagreitins medžiagų apykaitą bei paskatins raumenų augimą.

Šių tipų judesius galima maišyti ir derinti, remiantis jūsų tikslais. Skiriantys dėmesio atletiškumui, turėtų daugiau dėmesio skirti sprogstamiesiams pratimams su sunkiais svoriais ir kombinuotais judesiais, o tie, kurie nori padidinti raumenų augimą, turėtų daugiau laiko praleisti su vidutinio intensyvumo pratimais ir kombinuotais judesiais.

 

Treniravimasis siekiant jėgos padeda raumenims augti. Dėmesys jėgai treniruočių metu reiškia, kad jūs galėsite pasiekti geresnės medžiagų apykaitos ir riebalų deginimo bei raumenų masės augimo vienu metu.

Autorius Justina Mizeraitė

Justina prieš keletą metų pradėjusi nuo lengvo bėgiojimo ir aerobikos, dabar dalyvauja maratonuose ir neįsivaizduoja gyvenimo be sporto salės. Jai geriausia motyvacija – matomi rezultatai.

1 Komentaras “Kaip užtikrinti nesustojantį raumenų augimą?

  1. Iš šono gali atrodyti, kad tobulą, raumeningą kūną labai paprasta turėti. Čia picos nesuvalgai, kurią draugė iškepė, čia keptos vištos, mirkštančios aliejuje atsisakai ir porą kartų štangą pakilnoji… ai dar ir papildų raumenų masės didinimui pavartoji. Tiek ir tereikia. TAIP TIK ATRODO. Turi griežtai subalansuoti savo mitybą ir rimtai į tai žiūrėti. Papildus raumenų masės didinimui ar kitokius papildus sportui reikia išsirinkti atsakingai ir vartoti protingai. Sporto salėje reikia plušėti vos ne kasdien ir atidavus visą save. Tai sunkus ir ilgas darbas, kuris ne kiekvienam pasiekiamas, nes kai kurie tokio streso neatlaiko psichologiškai.

    Atsakyti

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

eleven − eight =

ChronometrasChronometras

00: 00: 00: 00

Sustabdytas