Kaip treniruoti kojas?

Stiprios kojos leidžia tvirtai jaustis ant žemės, be to, treniruojant kojas, išvengiama vienos dažniausių kūno simetrijos klaidų, kai dėmesys skiriamas tik viršutinei kūno daliai. Tai yra pati didžiausia mūsų raumenų grupė, kurią treniruojant papildomai stimuliuojamas kitų raumenų augimas. Šiame straipsnyje apžvelgsiu sėkmingas kojų treniruotes lemiančius faktorius:

  • Prieš kojų treniruotę ypatingai svarbu padaryti apšilimą. Neretai neatsargios kojų treniruotės gali privesti prie kelio sąnarių raiščių arba kitų minkštųjų audinių sužalojimo. Apšilimo metu rekomenduojama daryti tempimo pratimus. Jų dėka lengviau išvengti raumenų, sąnarių, raiščių perkrovos. Taigi, papildomas elastingumas ir lankstumas sumažina traumų galimybę.
  • Kojos yra viena didžiausių raumenų grupių, todėl, kad treniruotė būtų efektyvi, paprastai atliekant pratimus kojoms, daroma daugiau pakartojimų (8-15 pakartojimų).
  • Kojų stiprinimo pratimus reikėtų atlikti lėtai. Tokiu būdu užtikrinama taisyklinga forma ir išvengiama sąnarių traumų, kurios atsiranda dėl staigių, nekoordinuotų judesių.
  • Kojas reikėtų treniruoti vieną kartą per savaitę. Ši didelė raumenų grupė labai greitai adaptuojasi prie krūvio, todėl reikėtų duoti pakankamai laiko poilsiui, kad treniruotės dieną galima būtų jas treniruoti su pilnu intensyvumu. Tačiau, jei pas jus kojos yra atsiliekanti, ne lengvai treniruojama kūno vieta, kuri sunkiai reaguoja į intensyvumą, treniruotes kojom reikėtų daryti porą kartų per savaitę. Tarp abiejų kojų treniruočių turėtų būti mažiausiai 48 valandų tarpas.

Patarimai darant pritūpimus:

Pritūpimai vienas efektyviausių pratimų kojoms, kurį atlieka tiek sportininkai, mėgėjai namuose, tiek profesionalūs kultūristai. Darant pritūpimus, svarbiausia – taisyklinga forma.  Tam, kad progresas didėtų, svarbu varijuoti atlikimo formą. Štai keli dalykai, į kuriuos vertėtų atkreipti dėmesį, norint pilnavertiškai progresuoti, darant pritūpimus:

1. Negatyvi fazė. Svarbu ne tik pasikėlimas, bet ir nusileidimas darant pritūpimus. Kylant į viršų, reikia tai daryti lėtai, su didele koncentracija ir kontrole.  Jei treniruojatės su svoriais, o ne kūno svoriu, reikia pasirinkti tokį svorį, kad lėtai nusileisti būtų nesunki užduotis.

2. Dvigubi pritūpimai. Tokia pritūpimų atlikimo technika, kuri padeda pasiekti papildomą intensyvumą raumenyse.  Nusileisti žemai, tada truputį pasikelti, kad kojos būtų 90 laipsnių kampu – tokioje pozicijoje išsilaikyti apie 4 sekundes, tada vėl pasikelti iki galo. Užlaikant kūno poziciją, kai kojos 90 laipsnių kampu, sukuriamas papildomas šokas, kadangi raumenys išlieka ilgiau ir labiau įsitempę.

3. Taisyklinga forma:

✔ Darykite pritūpimus taip, jog keliai nebūtų labiau išsikišę nei pėdos pirštai. Jei tupiant, keliai labai atsikiša į priekį, reiškia, pratimas atliekamas netaisyklingai. Tam, kad įsitikintumėte, ar pasirinkta forma yra tinkama, užtenka atsistoti priešais sieną taip, kad kojų pirštų galai ją liestų. Jei tupiant keliai paliečia sieną, reiškia pratimo atlikimo forma netinkama ir kelių sąnariams tenka per didelė apkrova.

Tupiant negalima kūprintis, galva taip pat išlieka tiesi. Su tiesia nugara reikia lėtai leisti sėdmenis žemyn.

Nė kiek ne mažiau svarbu yra treniruoti kojas kaip ir kitas kūno vietas. Net jei ir daug bėgiojate, neturėtumėte atsisakyti kojų stiprinimo treniruočių.

Autorius Ronaldas Račkauskas

Ronaldas yra visapusiškas sportininkas – įvarių sporto rungčių (lengvoji atletika,powerlifting,virvės traukimas, fizinės būklės patikrinimo varžybos) dalyvis ir prizininkas. Turi sukaupęs daug patirties, sportuojant su savo kūno svoriu, namų sąlygomis. Sieja fizinę veiklą su psichologine sveikata, gilinasi į mentalinius aspektus sporte.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

five × 3 =

ChronometrasChronometras

00: 00: 00: 00

Sustabdytas