Per sunkių svorių kėlimas su bloga forma tik didina traumos tikimybę

Kaip pasirinkti, kokį svorį turėtumėte kelti?


Pastaruoju metu vis daugiau žmonių klausia, kokį svorį jie turėtų naudoti specialiuose pratimuose ar treniruotėse. Klausimas yra tikrai geras, bet neįmanoma pateikti universalaus atsakymo, kuris tiktų visiems. Visi esame unikalūs: skiriasi mūsų jėga, ištvermė, kitos fizinės savybės. Net jei sutampa dviejų žmonių ūgis, svoris, lytis ir fiziniai gebėjimai, tai nereiškia, kad šie žmonės turėtų kilnoti vienodus svorius. Rinktis bet kokio svorio negalima, nes tai tik sulėtins jūsų progresą ir gali sukelti traumas, o tinkamas svoris, atvirkščiai – padės progresuoti greičiau.

Galite paimti 20 kilogramų štangą ir padaryti 50 pakėlimų, po šito būsite pavargęs, „užsipumpuos“ raumenys. Priešingai, jūs galite paimti 80 kilogramų štangą ir padaryti 8 iškėlimus ir jau daugiau negalėti, nes bus per sunku. Abiem atvejais jūs treniruojatės sunkiai, bet kuo šios situacijos skiriasi?

Kad ir kaip keista, atsakymas priklauso nuo jūsų tikslų. Jei jūs norite būti stipresni, naudosite sunkesnius svorius nei tie, kuriuos keliate siekdami raumenų masės. Jei norite tobulinti raumenų ištvermę, naudosite lengvesnius svorius.

  • Jėgos lavinimui reikia rinktis svorį, su kuriuo galėsite padaryti 1-6 pakartojimus.
  • Raumenyno didinimui reikia rinktis svorį, su kuriuo padarysite 8-12 pakartojimų.
  • Raumenų ištvermei reikia rinktis svorį, su kuriuo padarysite mažiausiai 15 pakartojimų.

Jėgos lavinimas

Stipriausi vyrai ir moterys (powerlifters) turi tik vieną galvoje – sustiprėti. Kelti sunkius daiktus varžybose reiškia kelti sunkius daiktus treniruotėse.

  • Visas dėmesys jėgai reikalauja ir daugiau sąnarių darbo. Tokių pratimų, kaip štangos spaudimas, pritūpimai, mirties trauka metu dirba daugiau nei vienas sąnarys, pvz., štangos spaudimo metu pečių ir alkūnių sąnariai apkraunami labiau. Tokie pratimai įtraukia į darbą daugiau raumenų ir taip galima iškelti daugiau.
  • Jėgos lavinime dalyvauja antro tipo skaidulos, jos stiprios, greitai susitraukia, bet yra neištvermingos. Todėl galite pakelti didelį svorį, bet daryti nedaug pakartojimų.
  • Poilsis tarp priėjimų yra gan ilgas – 3-5 minutės, nes treniruojame jėgą, o ne didiname raumeninę masę, todėl reikia vengti raumenų išsekimo priėjimuose, kaip  tai daro kultūristai.

raumenu auginimas

Masės didinimas

Jėgos didinimo metodai netinka raumenų masės auginimui. Kultūristai siekia tik raumenų masės ir jų svoriai yra kitokie. Jie renkasi tokį svorį, kad padarytų 8-12 pakartojimų, bet yra keletas taisyklių, kurių privalote laikytis.

Geras apšilimas leis jums pakelti didesnius svorius, nes raumenys pasiruoš darbui.

Technika turi būti ideali. Tikriausiai esate matę vaizdelių, kaip krūtinės spaudimas atliekamas su pamušimu nuo krūtinės taip sau pasilengvinant pratimą. Tai nėra techniškas pratimo atlikimas. Visi pratimai turi gerą atlikimo formą, jūs turite kontroliuoti svorį ir neįtraukti nereikalingų papildomų raumenų grupių.

Atliekant 8-12 pakartojimų, nereiškia, kad reikia užsidėti lengvą svorį ir padaryti 12 pakartojimų. Tikras toks priėjimas yra tada, kai ties paskutiniais pakartojimais esate beveik išsekę. Jei padarote 13 ir daugiau, tada svoris per mažas.

Poilsis žymiai skiriasi nei didinat jėgą. Treniruojant mažas raumenų grupes (bicepsus, pečius, tricepsą, krūtinę, trapeciją), reiktų ilsėtis tik apie 60 sekundžių tarp priėjimų ir apie 90 sekundžių, darant dideles raumenų grupes (nugara, kojas).

Raumenų ištvermės lavinimas

Ne visi treniruojasi, kad taptų kaip įmanoma stipresni. Galima treniruotis su lengvesniais svoriais ir lavinti raumenų ištvermę, nedidinat raumeninės masės. Tai pat treniruoti raumenis, kad galėtų dirbti aerobinėmis sąlygomis (be deguonies). Tikslus pavyzdys būtų maratoninkai – jų raumeninė masė maža, bet raumenų ištvermė labai didelė.

Svorį reikia rinktis lengvą, daryti 15-20 ar daugiau pakartojimų, taip lavinsite pirmo tipo lėtai susitraukiančias ir ištvermingas raumenines skaidulas.

Svorių didinimas

Raumenys greitai prisitaiko, adaptuojasi, stiprėja ir didėja, todėl palaipsniui jums reikės didinti svorius.

Kaip sužinoti kada didinti svorį?

Bandyktie šitą metodą, kai galite padaryti dviem kartais daugiau pakartojimų nei pradėjote, didinktie svorį. Jeigu štangos spaudimą darėte 8 kartus su 80kg, bet dabar jau galite padaryti 10 kartų keikvieną treniruotę, didinkite svorį.

  • Viršutinės dalies raumenynui, pvz., štangos spaudimui, didinkite svorį apie 5%. Taigi, jei darėte su 80kg darykite su 83-84kg.
  • Apatinei kūno daliai, pvz., pritūpimams, didinkite svorį apie 10%. Taigi, jei darėte su 100kg darykite su 110kg.

Patarimai

  • Visada pradėkite labai lengvu svoriu, jei niekada nedarėte pratimo. Jei pratimą atlikote tik prieš kelis mėnesius, darykite 25% lengvesniu svoriu nei darėte tą kartą.
  • Išlaikykite gerą pratimo formą. Per sunkių svorių kėlimas su bloga forma tik didina traumos tikimybę.
  • Jei norite daryti pažangą, turite kovoti su paskutinio priėjimo paskutiniais pakartojimais.
  • Nesirinkite svorių pagal tai, kokius kilnoja kitas asmuo. Turite klausyti savo kūno ir nuspręsti, koks svoris tinka būtent jums.
  • Geras apšilimas leis jums pakelti didesnius svorius, nes raumenys pasiruoš darbui.
  • Pradėkite su sunkesniu svoriu, nes energija su kiekvienu priėjimu mažėja.

APIBENDRINIMAS

Svarbiausia nusistatyti tikslą, o kokį svorį pasirinkti išmoksite su laiku ir testuodami save pagal kūno galimybes. Jei norite augti, stiprėti, svarbu periodiškai keisti treniruočių programą. Reikalaukite iš savęs daugiau, didinkite intensyvumą, dažnį ir treniruočių trukmę.

 

 

 

 

 

Autorius Erikas Andrijaitis

Erikas visada stengiasi pabusti su pozityviomis mintimis ir taip save motyvuoja. Jam patinka dinamiškai sportuoti: su svarmenimis ir naudojant kūno svorį. Erikas yra baigęs sporto studijas ir turi sukaupęs nemažą žinių bagažą, kurį pildo kasdien.

1 Komentaras “Kaip pasirinkti, kokį svorį turėtumėte kelti?

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

ChronometrasChronometras

00: 00: 00: 00

Sustabdytas