Kaip padaryti pirmąjį prisitraukimą? (video)

Prisitraukimai – universaliausias bazinis pratimas. Tai įrodo tas faktas, jog tiek mėgėjai, tiek profesionalai atlieka šį pratimą, norėdami kuo labiau išvystyti nugaros prisitruakimasraumenis. Atliekant prisitraukimus efektyviai lavinama viršutinė kūno dalis, konkrečiai šie raumenys: platieji nugaros raumenys, didieji-apvalieji raumenys, bicepsai, trapecija, pečiai, pilvo raumenys.

Svarbūs techniniai momentai

Kojos

Prisitraukimo metu, stenkitės kojas laikyti tiesiai, suglaustas. Svarbu, kad su kojomis ir su liemeniu nesiūbuotumėte – taip prisitraukimai tampa lengvesni, tačiau mažiau efektyvūs. Taip pat svarbu pabrėžti, kad negalima kryžiuoti kojų – taip darant netolygus krūvis tenka stuburui, padidėja traumos tikimybė.

Greitis

Prisitraukimus reikia daryti lėtai. Darant juos greitai, didelė tikimybė, kad pagausite siūbavimo momentą, tokiu būdu bus mažiau treniruojami raumenys. Tikslus greitis turėtų būti apie 2 sekudnes prisitraukiant, ir 2 sekundės nusileidimui.

Kvėpavimas

Iškvėpti reikia prisitraukiant, o įkvėpti nusileidžiant.

Rankų padėtis

Nuo to kaip laikote rankas, priklauso apkrovos pasiskirstymas įvairiems raumenims. Svarbu suprasti, kad atliekant prisitraukimus nebūna taip, jog dirba tik viena raumenų grupė, paprasčiausiai skirtingų paėmimų metu, tenka skirtinga apkrova, skirtingiems raumenims. Štai pagrindinės prisitraukimų variacijos:

  1. Standartinis/klasikinis suėmimas. Tai yra populiariausias prisitraukimų variantas, kuomet rankos šiek tiek plačiau negu pečių plotis, o delnai nusukti nuo veido. Didžiausia apkrova tenka platiesiems nugaros raumenims, pečių raumenims, bicepsams. Tai yra optimaliausia prisitraukimų variacija, kurios metu į darbą adekvačiai įsitraukia tie raumenys, kurie dirba prisitraukimų metu.
  2. Paralelinis suėmimas. Naudojant tokią prisitraukimų variaciją, mažesnė apkrova tenka pečiams, tai pravartu turint problemų su pečių sąnariais. Didžiausia apkrova: didiesiems-apvaliesiems nugaros raumenims.
  3. Delnais į save, siaurai. Dar vienas itin populiarus prisitraukimų variantas, kurio metu, siekiama kuo labiau apkrauti bicepsus.

Klaidos ir patarimai

  • Neatlošti galvos pernelyg atgal. Pasitaiko, jog žmonės darydami prisitraukimus atlošia galvą atgal, sunkiaisiais momentais, kai prisitraukti tampa ypač sunku. Taip galima pasitempti kaklo raumenis, ypač atliekant šį judesį staigiai.
  • Nusileidimas toks pat svarbus kaip ir prisitraukimas, todėl vos prisitraukus nereiktų atsipalaiduoti, o nusileisti taip pat stabiliai, užtikrintai, nesiūbuojant, lėtai.
  • Nykštys turėtų būti apačioje. Suimti skersinį reiktų taip, jog nykštys būtų apačioje skersinio, tokiu būdu pirštai mažiau slys žemyn. Tvirtas, pilnavertis skersinio suėmimas suteikia papildomo stabilumo.
  • Neužsibūkite apatinėje fazėje: kai prisitraukę nusileidote, neužsibūkite tokioje pozicijoje – iškarto darykite sekantį prisitraukimą.
  • Norint padidinti raumenų ištvermę ir jėga tiesiog kabėkite prisitraukę. Tai daryti galite rankas laikydami delnais į save, nuo savęs, nesvarbu ar plačiai, ar siaurai – skirtingos pozicijos įjungs skirtingas raumenų grupes. Tai padės sutvirtėti pirmajam prisitraukimui.
  • Lipimas virve, kad ir koks jis bebūtų – stipriai padės sutvirtinti visus raumenis, kurie reikalingi prisitraukimui.
  • Paprasčiausias kabėjimas pasikabinus ant skersinio sutvirtins prisitraukimui reikalingus raumenis. Nepasiduokite, stenkitės prisitraukti, sukiokitės ant turniko, atsiminkite kaip laipiodavote kai būdavote vaikai. Tai puikus būdas sutvirtėti.

Jei nepadarote nė vieno ar tik kelis prisitraukimus

Jei nepadarote nė vieno prisitraukimo arba vos kelis, rekomenduotina atkreipti dėmesį į negatyvią prisitraukimų fazę (nusileidimą). Stenkitės kuo lėčiau leistis žemyn. Taip stiprinami tie raumenys, kurie dalyvauja prisitraukimuose.

[youtube http://www.youtube.com/watch?v=szGZybTjx3M]

Autorius Ronaldas Račkauskas

Ronaldas yra visapusiškas sportininkas - įvarių sporto rungčių (lengvoji atletika,powerlifting,virvės traukimas, fizinės būklės patikrinimo varžybos) dalyvis ir prizininkas. Turi sukaupęs daug patirties, sportuojant su savo kūno svoriu, namų sąlygomis. Sieja fizinę veiklą su psichologine sveikata, gilinasi į mentalinius aspektus sporte.

7 komentarai “Kaip padaryti pirmąjį prisitraukimą? (video)

  1. viijola

    sveiki nepadarau nei vieno prisitraukimo .Noriu ismokti taisyklingai padaryti nors tris

    Atsakyti
  2. vijola

    sveiki noriu ismokti taisyklingai daryti prisitraukimus .nepadarau nei vieno nuo ko pradeti?

    Atsakyti
  3. Ronaldas Račkauskas

    Sveiki,
    Pirmiausia svarbu yra palaipsniui stiprinti nugaros raumenis, jei turite tik skersinį,tai galite padaryti atlikdami ne prisitraukimą,o nusileidimą – tokiu būdu,stiprinsit tuos raumenis,kurie atsakingi už prisitraukimų darymą, be to, įsisamoninsit patį prisitraukimo veiksmą.
    youtube http://www.youtube.com/watch?v=szGZybTjx3M – šiame video rodau,kaip išnaudojat negatyvią prisitraukimų fazę – nusileidimą, pakankamai sustiprėti,kad padaryti ir patį prisitraukimą.

    Atsakyti
  4. Arta

    Sveiki. Nuo prisitraukimu labai skauda apatine bicepsu dali. Gal tai gali buti raisciai. Gal galite patarti, kaip daryti prisitraukimus, kad neskaudetu?

    Atsakyti
    • Ronaldas Račkauskas

      Sveiki,
      Pirmiausia reikėtų nustoti daryti prisitraukimus visai, kurį laiką – apie savaitę, ir tada bandyti vėl. Gali būti,kad raumenys ne spėja atsistatyti po krūvio.
      Jei skausmas išlieka, tuomet reikia daugiau poilsio. Betkuriuo atveju, jei skausmas yra ganėtinai aštrus, tuomet reiktų kreiptis į gydytoja dėl greitesnės rebilitacijos.

      Atsakyti
  5. Rapolas

    Sveiki , nesu puikios fizinės būklės ( prastos ) ir man reikia per vasarą padaryti 10 prisitraukimų , man tai labai sunku , nes padarau tik vieną .Nesuprantu , kaip juos taisyklingai daryt , Gal turit patarimų

    Atsakyti

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

ChronometrasChronometras

00: 00: 00: 00

Sustabdytas