Pritūpimai yra vienas svarbiausių pratimų jūsų kojoms

Kaip daryti taisyklingus ir efektyvius pritūpimus

Pritūpimai ne veltui yra vienas iš populiariausių pratimų. Jie stiprina visą apatinę kūno dalį: blauzdas, šlaunis, klubus ir užpakaliuką. Juos darant dirba net ir pilvo presas. Pritūpimai padeda gerinti koordinaciją ir balansą. Tobulas pritūpimas gimsta iš puikios raumenų koordinacijos ir ne tik stiprina visus minėtus raumenis, bet ir degina riebalus, nes į judesį įtraukus daugiau raumenų, jį atlikti reikia daugiau kalorijų.

Pritūpimas nėra sunkus, lengviausia jo forma, kuomet netupiame žemai (kelis susilenkia iki 70 laipsnių kampo). Tiesa tokia, kad kuo žemiau tūpsite, tuo sunkiau bus. Tikras pritūpimas turėtų būti kuo žemesnis, nes tik taip įtrauskite visus raumenis į darbą ir sudeginsite daugiau kalorijų, bei, žinoma, kaip reikiant treniruosite užpakaliuką.

Bet ar gilūs pritūpimai nekenkia jums? Ne, keliai nenukentės nuo gilių įtūpimų. Buvo atliktas tyrimas, įrodantis, kad kelio sąnariui didelės įtakos nedaro pritūpimo gilumas. Iš tiesų, gilus pratimo atlikimas gali suteikti daugiau stabilumo keliui. Didžioji dalis jungiamųjų kelio audinių yra sudaryta iš dviejų raiščių: priekinio ir šalutinio kryžminio raiščio (žr. pav. apačioje: ACL ir MCL). Jėga šiuose raiščiuose mažėja, kuo daugiau kelis yra sulenkiamas, vadinasi kuo žemiau tūpsite, tuo mažiau įtampos jiems teks.

h

Kelio sandara

Gilūs pritūpimai ne tik saugūs ir efektyvūs, tačiau jie daug naudingesni formuojant užpakaliuką. Reikėtų pabrėžti tai, kad gilių pritūpimų nerekomenduojama daryti žmonėms, kurie turi kelio traumų, arba neseniai pradėjo sportuoti. Nieko blogo pradėti nuo pritūpimų, kuomet koja ties keliu lenkiama iki 90 laipsnių kampo, tokie pritūpimai taip pat labai efektyvūs ir visiškai saugūs jūsų keliams.

Kaip padaryti paprastą pritūpimą be svorių:

1. Atsistokite tiesiai ir pastatykite kojas pečių plotyje.

2. Atloškite pečius ir pasistenkite laikyti nugarą tiesiai, nes kitaip jūsų apatinė nugara (strėnos) patirs

nereikalingą apkrovą.

3. Rankas galite ištiesti į priekį, delnais žemyn. Jeigu taip nepatogu, galite rankas tiesiog laikyti

sulenktas prie šonų, alkūnės prie kūno, delnai suglausti (galite sunerti pirštus), o nykščiai nukreipti į

viršų.

4. Pradėkite judesį įkvėpdami ir palengva stumdami klubus atgal, kol keliai pradės lenktis (lyg

sėstumėtės ant kėdės, esančios už jūsų).

5. Pasirūpinkite, kad atsikišus užpakaliukui, jūsų nugara išliktų tiesi, žiūrėkite į priekį, nenuleiskite

pečių ir nesikūprinkite.

6. Pasitenkite nusileisti kuo žemiau.

7. Įtempkite presą ir iškvėpdami stokitės, stenkitės, kad nuo žemės stumtumėtės kulnais, o ne prištais.

8. Atsistokite ir klubus stumtelkite šiek tiek į priekį ir sekundei įtempkite užpakaliuką. Kojų visiškai

ištiesti nerekomenduojama.

Dažniausios klaidos, darant pritūpimus ir kaip jas išspręsti.

• Nesitupiama pakankamai žemai. Patarimas: kojas pastatykite šiek tiek plačiau nei pečių plotis. Tokiu būdu kūnas įgaus daugiau stabilumo, įtrauks daugiau ruamenų ir bus paprasčiau pritūpti žemiau. Beabejo, kartais norisi išsisukinėti ir netūpti iki pat žemės, tačiau gilūs pritūpimai efektyvesni. Stenkitės, kad klubai atsidurtų žemiau, nei kelis, tačiau dėl to neaukokite geros pratimo formos.

• Keliai nori glaustis ir krypsta į vidų. Patarimas: pėdas pasukite šiek tiek į išorę. Kelis turėtų išlikti vienoje linijoje su kulkšnimi ir klubu, neturėtų svyruoti į šonus. Nereikėtų kojų pakreipti per daug (užtenka pasukti nui 5 iki 20 laipsnių), svarbiausia jausti ar nėra nepatogumo ir skausmo.

• Kūnas per daug lenkiasi į priekį. Patarimas: kuomet tupiate žemyn, daugiausiai svorio perkelkite ant kulnų. Taip pagerinsite kūno svorio pasiskirstymą ir bus paprasčiau tūpti ir išlaikyti balansą.

• Per greitai tupiama. Dažnai dėl greito judesio nukenčia pratimo forma ir, jei darote pritūpimus su svoriais, galite susižaloti. Stenkitės tūpti lėčiau, o atsistojant galite net ir pašokti, jei tik užtenka jėgų ir kontroliuojate kūną.

• Neapšylama prieš darant pritūpimus. Patarimas: prieš sportuojant (ypač jei naudojate papildomus svorius), pasitenkite padaryti pilną ir dinamišką kojų apšilimą (pvz.: lengvas bėgimas, šiuoliukai, energingas žingsniavimas). Apšildami paruošiate visus raumenis ir sąnarius judėjimui. Tai padės ne

tik išvengti traumų, tačiau ir taisykliingiau ir giliau daryti pritūpimus.

Autorius Joana Andriulytė

Joana jau kelerius metus aktyviai domisi mityba, dietologija ir sportu. Ji per šiuos metus sukaupė ne tik daug žinių iš įvairių knygų ir mokslinių straipsnių, tačiau ir asmeninės patirties, tad siekia dalintis savo žiniomis. Taip pat, Joana jau 3 metus yra peskovegetarė.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

ChronometrasChronometras

00: 00: 00: 00

Sustabdytas