Įvadas į pratimų progresijas

Sportas, naudojant kūno svorį, reikalauja specialaus rėžimo ir požiūrio. Norint pasiekti maksimalių rezultatų raumenų ir jėgos auginime, turime naudoti įvairius pratimus ir jų progresijas. Kalbant paprastai, pratimų progresija reiškia nuolatinį kūno apkrovos didinimą ir pratimų intensyvumo sunkinimą. Ne paslaptis, kad keičiant pratimų dažnį, intensyvumą ir trukmę galima sutvirtinti raumenis, padidinti ištvermę, pagerinti kūno kontrolę, koordinaciją ir balansą.

Pratimų pirmosios progresijos reikalauja mažiau balanso, stabilumo ir motorinių gebėjimų. Tokie pratimai praktiškai nekelia trauminės rizikos ir yra pakankamai saugūs, kad juos būtų galima daryti namuose, be papildomos priežiūros. Palaipsniui progresijoms stiprėjant įjungiama vis daugiau stabilizuojančių raumenų grupių (presas, liemuo, nugara). Kuo sunkesnis pratimo variantas – tuo didesnis iššūkis ir jo teikiama nauda.
Praeituose straipsniuose esu minėjęs, kad kūno svorio pratimai dažnai treniruoja ne tik raumenis, bet ir funkcinę jėgą. Tai reiškia, kad pratimų metų atliekami judesiai, kurie panašūs į kasdienius veiksmus, taip tvirtėjame ir geriau pasiruošiame kasdieniams iššūkiams – galime juos atlikti lengviau, greičiau, saugiau ir efektyviau. Funkcinės treniruotės ir pratimai pagerina žmogaus gebėjimą veikti nepriklausomai, o tai veda prie vieno svarbiausių sporto pliusų – gyvenimo kokybės pagerėjimo.

Egzistuoja begalė pratimų, kurie padeda išmokti geriau daryti vieną ar kitą konkretų veiksmą, pvz.: irkluoti, mesti, trauktis, stumti ir t.t.
Šiandien jums parodysiu vieno labiausiai paplitusių ir visiems gerai žinomo pratimo – atsispaudimų progresijas. Pateiksiu 11 progresijų, kurias tinkamai naudojant galima padidinti raumenis ir jėgą. Galima teigti, kad progresijoms ribų nėra, galima sunkinti pratimus iki tokio lygio, kad palaipsniui pereisite prie gimnastikos :) Į tai nevertėtų žiūrėti, kaip į profesionalų sportą ir galvoti, kad „tai ne man”, sunkesni pratimai (progresijos) tai kaip bonusas ir pasiekimas, kurį gaunate už sportą ir kuris atveria jums naujų galimybių išnaudojant savo kūną. Eksperimentuokite, tai be galo įdomu, kelia pasitikėjimą savimi ir verčia judėti į priekį!

Plačiau apie raumenų ir jėgos didinimą naudojant progresijas

Atsispaudimų progresija

Ši progresija skirta visiems, kurie sportuoja naudodami kūno svorį. Jos pagalba galima nuo pačio lengviausio atsispaudimo sustiprėti iki atsispaudimo viena ranka.

[youtube http://www.youtube.com/watch?v=vj8lBhnXGh4]

1. Atsispaudima keturiomis

Atsiklaupkite ant kelių, rankas padėkite šiek tiek į priekį pečių plotyje. Tarp blauzdos ir šlaunies turėtų būti 90 laipsnių kampas.

2. Atsispaudimai pasirėmus keliais

Atsiklaupkite, rankas laikykite pečių plotyje, darykite atsispaudimus. Vienintelis skirtumas nuo paprasto atsispaudimo tas, kad atsiklaupdami pernešate svorį ant kelių.

3. Atsispaudimai nuo sienos

Ypatingai lengva atsispaudimų variacija prieinama kiekvienam.

4. Atsispaudimai ant pakilos

Atsispaudimai daromi rankas pasidėjus aukščiau nei kojas.

5. Pereinamoji progresija: nuo atsispaudimų remiantis keliais link paprastų atsispaudimų

Žemyn leiskitės paprastoje atsispaudimo pozicijoje – nugara tiesi, rankos kiek plačiau nei pečių plotyje, o kelkitės pasirėme keliais. Ši progresija skirta tam, kad jūsų raumenys priprastų prie krūvio paprasto atsispaudimo pozicijoje.

6. Paprastas atsispaudimas

Visiems geriausiai žinoma ir plačiausiai naudojamas variantas :)

7. Deimantiniai atsispaudimai

Skirtumas nuo paprastų atsispaudimu – rankų pozicija. Rankos laikomos po krūtine, nykštys liečia nykštį, o rodomasis pirštas liečia rodomąjį pirštą, tarp delnu susiformuoja trikampis arba „deimantas”. Didesnis krūvis tenka tricepsui.

8. Atsispaudimai pakėlus kojas

Pradžiai paprasti, o vėliau deimantiniai atsispaudimai. Tokioje pozicijoje daugaiu svorio tenka rankoms ir pratimas tampa gerokai sunkesnis.

9. Atsispaudimai viena ranka nuo sienos ir aukštesnio paviršiaus

Atsistokite prie sienos savo rankos ilgio atstumu, padėkite ranką ant sienos ir leiskitės. Pradžiai leiskitės mažiau taip, kad turėtumėte jėgų grįžti atgal, o vėliau atlikite pilną pakartojimą. Kai pratimas pasidaro lengvas, galite pereiti prie atsistūmimo nuo objekto, kuris yra aukščiau negu žemė (žiūrėti 3 progresiją).

10. Atsispaudimai viena ranka su atrama

Darykite atsispaudimus viena ranka, o kita ranka remkitės į žemę taip palengvindami pratimą.

11. Atsispaudimai viena ranka žergtomis kojomis

Beveik visus viršutinės kūno dalies raumenis apimanti progresija, kuri tvirtins jūsų kūną, gerins koordinaciją, balansą ir, be abejonės, paruoš jums dar didesniems iššūkiams.

Autorius Rokas Petrošius

Skirtingos sportinės veiklos padėjo sukurti įvairiapusį teorinių ir praktinių žinių bagažą, o susidomėjimas natūralia medicina ir sveiku gyvenimo būdų jį dar labiau išplėtė. Athletic Duo įkūrėmė norėdami sukurti kokybišką informacijos dalinimosi šaltinį. Tikiuosi tai padės tobulėti tiek man, tiek jums.

1 Komentaras “Įvadas į pratimų progresijas

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

5 × three =

ChronometrasChronometras

00: 00: 00: 00

Sustabdytas