istverme
Ištvermė priklauso nuo organizmo gebėjimo kuo ilgiau aprūpinti energetinėmis medžiagomis dirbančius raumenis

Ištvermės lavinimas

Ištvermė yra suvokiama įvairiai, tačiau dažniausiai tai būna gebėjimas kuo ilgesnį laiką atlikti tam tikrą veiksmą. Sunku išskirti konkrečią ištvermės gerinimo sėkmės formulę, kadangi egzistuoja daugybė ištvermės tipų. Visgi, yra keletas dalykų, kuriuos reikėtų suvokti, norint pagerinti ištvermę.

Ištvermės suvokimas

Įprastai yra keli ištvermės suvokimo tipai:

  • Gebėjimas užsiimti tam tikra veikla kuo iglesnį laiką, iki tol kol pasireiškia akivaizdus produktyvmo rodiklių sumažėjimas;
  • Darbingumo sumažėjimo greitis.

Dėl daugiafunkcinės organizmo savybės, ištvermė kaip gebėjimas apjungia įvairius procesus, tačiau dažniausiai išskiriamas gebėjimas kuo efektyviau ir ilgesnį laiką išnaudoti energiją.

Ištvermės tipai

Specializuota ištvermė – galimybė kuo ilgesnį laiką atlaikyti apkrovą, kuri sukuriama atliekant konkretų veiksmą. Pagal skirtingus veiksmus specializuota ištvermė būna:

  • Greičio ištvermė. Gebėjimas kuo ilgesnį laiko tarpą, atlikti greitus judesius;
  • Greičio-jėgos ištvermė. Gėbėjimas kuo ilgesnį laiko tarpą atlikti greitus judesius, kai aktyviai veikia ir jėgos faktorius;
  • Koordinacijos ištvermė. Kuo ilgesnis sudėtingų, susikaupimo reikalaujančių judesių atlikimas, gebėjimas ilgai išlaikyti sąmoningą susikaupimo būseną;
  • Jėgos ištvermė. Raumenų sugebėjimas ilgą laiką atlikti sunkius pratimus ar veiksmus. Iš esmės – tai raumenų gebėjimas susitraukinėti kuo ilgiau, esant dideliam pasipriešinimui;

Taigi ištvermė nusako padidintą organizmo funkcionalumą. Vienas iš svarbiausių faktorių, leidžiantis turėti padidintą ištvermę – organizmo gebėjimas efektyviai naudoti su maistu gaunamą energiją.

Bendros ištvermės gerinimas

  • Pastovus, nenutrūkstamas, statiškas metodas. Kai konkretus pratimas nuolat kartojamas, naudojant saikingai apskaičiuotą jėgą ilgą laiko tarpą: nuo 45min iki 3h. Taip gerinama anaerobinė ištvermė.
  • Nepastovus, nenutrūkstamas metodas. Išsiskiria nuolatine intensyvumo kaita, tačiau pratimas ar pratimų grupė atliekami nenutrūkstamai – ištisai. Veikiant tokiam metodui, labiau paliečiamas ir aerobinės ištvermės lavinimas.
  • Intervalinis metodas. Griežtai normuojamas konkretaus pratimo atlikimo laikas, bei poilsis.

Svarbu, kad nereiktų išskirti konkretaus metodo, ar treniruočių strategijos, kadangi jos turi būti nuolat keičiamos.

Pasirengimas ištvermės gerinimo treniruotėms

Pirmas etapas: pirmiausia labai svarbu susikoncentruoti į aerobinių galimybių gerinimą, širdies veiklos ir kraujotakos sistemos vystymą. Tai yra fundamentali bazė, be kurios labai sunku būtų gerinti ištvermės rodiklius.

Antras etapas: svarbu aerobines ir anaerobines treniruotes derinti tarpusavyje, jas maišyti. Taip skatinamas efektyvus organizmo energijos eikvojimas pratimui ar fiziniam veiksma atlikti;

Trečias etapas: intensyvumo didinimas. Formuojant treniruočių strategiją, rinktis ir derinti nenutrūkstamą bei intervalinį metodus.

 

Pratimai ištvermei gerinti turėtų atitikti šiuos reikalavimus:

  • Didelis intensyvumas. Pulsas 160 – 180 d/min.
  • Optimali pratimo trukmė nuo 30 sekundžių iki 2 min;
  • Poilsio intervalai nepastovūs. Pats poilsis pasyvus – be pašalinės veiklos (išskyrus ėjimą, po intensyvaus bėgimo);
  • Treniruočių krūviai didinami palaipsniui.

Taigi, ištvermė geriausiai lavinama, kai įvairios treniruotės ir kuo labiau skirtingo pobūdžio pratimai derinami tarpusavy. Akivaizdu, jog ištvermės rodikliams daug įtakos turės ir mitybos įpročiai bei miego režimas.

 

Autorius Ronaldas Račkauskas

Ronaldas yra visapusiškas sportininkas - įvarių sporto rungčių (lengvoji atletika,powerlifting,virvės traukimas, fizinės būklės patikrinimo varžybos) dalyvis ir prizininkas. Turi sukaupęs daug patirties, sportuojant su savo kūno svoriu, namų sąlygomis. Sieja fizinę veiklą su psichologine sveikata, gilinasi į mentalinius aspektus sporte.

2 komentarai “Ištvermės lavinimas

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

ChronometrasChronometras

00: 00: 00: 00

Sustabdytas