Nuo fascijos standumo priklauso raumenų augimas bei raumenų forma

Fascijos tempimo treniruotė – FST-7

Fascija yra jungiamojo audinio plėvė, sudaryta iš daugybės kolageninių skaidulų ir fibrocitų. Ji įsiskverbia ir apsupa kaulus, raumenis, kraujagysles ir net organus. Nuo fascijos standumo priklauso raumenų augimas bei raumenų forma.

FST-7 (Fascia Stretch Training) yra Hany Rambod sukurtas treniruotės principas, kuris padeda raumenis pripildyti krauju ir ištempti fasciją. Daugelį metų jis taikė šį treniruočių principą savo klientams, kad sukurtų tokias kūno formas, kurios laimėtų varžybas.

FST-7 treniruotės sistemą Hany Rambod sugalvojo po kelerių metų tyrimų ir daugybės bandymų su savo klientais, kuriems teko patirti ir nesėkmių. FST naudojama fascijos tempimo treniruotei, susidaro iš septynių setų po septynis pakartojimus (7×7). Dažniausiai naudojamas, kaip paskutinis pratimas atskirai kūno daliai (pečiai, kojos, rankos, krūtinė), kad kuo daugiau kraujo patektu į raumenis.

Ar fascija apriboja raumenų augimą?

Žmogaus kūne yra trijų tipų fascija, bet kultūristai turėtų susirūpinti dėl giliosios (deep fascia) fascijos. Tai tankus pluoštinis jungiamasis audinys, kuris yra giliai įsiskverbęs ir supa mūsų raumenis, kaulus, nervus ir kraujagysles. Didelis tankis kalogeno skaidulų suteikia gilų fascijos tvirtumą ir vientisumą. Elastinių skaidulų dydis lemia kiek galės būti ištempiama fascija ir kaip greitai  bus atkurta. Kitaip tariant, kai kurie iš mūsų turi fasciją, kuri yra storesnė, sunkesnė ir tvirtesnė nei kitų. Labiausiai genetiškai apdovanoti kultūristai turi plonesnę fasciją todėl jų raumenų pilvai (muscle bellies) atrodo didesni ir pilnesni, apvalių „burbuliukų“ formų, kurių trokšta kiekvienas kultūristas. Ronie Coleman ir Phil Heath yra du puikūs pavyzdžiai, kurie yra apdovanoti plona fascija. Jų raumenys išsiplečia lengviau. Pagalvokite, juk lengviau yra susprogdinti balioną, o ne vieną iš tų vandens butelių, kuriuos naudoja galiūnas Franco Columbu.

Visi tempimai nėra vienodi.

Nesu pirmasis asmuo, kuris pripažino raumenų fascijos tempimo svarbą. Pirmas buvo John Parrillo, dar anksčiau Dante Trudel, kurie įtraukė agresyvius tempimo pratimus, kaip vieną iš treniruotės dalių. Jie turėjo gerą idėją, bet tempti fasciją pagal ilgėjančius raumenis nėra geras sprendimas. FST-7 yra pagrįsta tempiant raumens fasciją iš vidaus į išorę. Taip pasiekiamas geriausias pumpas treniruotės metu.

Ar aš vis dar turiu treniruotis sunkiai, ar tiesiog galiu raumenis užpumpuoti su lengvu svoriu?

Nesusidarykite klaidingos nuomonės, kad FST-7 yra treniruočių tipas, pagrįstas vien pumpingu. Tai tik vienas komponentas. Manau, jog didesni raumenys – stipresni raumenys, ir jūs būtinai privalote treniruotis su sunkiais svoriais, atliekant 8-12 pakartojimų. Aš išbandžiau daugybę variantų, treniravausi su sunkiais ir su lengvais svoriais. Supratau, kad treniruotės turi būti dviejų tipų: sunkios, lengvos. Dirbant su sunkiais svoriais jie treniruos jums storį ir tankį. Jums reikia vienodai optimaliai sutelkti dėmesį į jėgos treniruotes ir į raumens pump‘ą toje pačioje treniruotėje, kad pasiektumėt geriausių rezultatų.

Bicepso treniruotės pavyzdys:

  • Hantelių kėlimas pakaitomis 3-4 x 8-12
  • Bicepso lenkimas treniruoklyje 3-4 x 8-12
  • Ez štangos lenkimas 7 x 8-12 (poilsis 30-45 sekundės tarp setų)

Daryti didelio skaičiaus pakartojimų nereikia, nes pernelyg dažnai patirsite bendrą nuovargį ir nespėsite užpumpuoti raumens. Labai dideli svoriai apriboja pakartojimų skaičių, bet negalite daryti mažiau nei 8 pakartojimus.

Hany Rambod pataria mažas raumenų grupes treniruoti du kartus per savaitę, kad gautumėte maksimalų rezultatą. Štai jums pavyzdys, kaip galima du kart per savaitę treniruoti rankas (bicepsas, tricepsas).

  • Pirma diena: bicepsas, tricepsas ir blauzdos.
  • Antra diena: kojos.
  • Trečia diena: poilsis.
  • Ketvirta diena: krūtinė ir tricepsas.
  • Penkta diena: nugara ir blauzdos.
  • Šešta diena: pečiai ir bicepsas.
  • Septinta diena: poilsis.

Kada turėčiau daryti FST-7?

Pats geriausias ir tinkamiausias laikas daryti FST-7 yra paskutiniai pratimai. Puikus būdas užbaigti raumenų grupę su dideliu pump‘u, daugybė TOP kultūristų tai darė instinktyviai metų metus, nežinodami, kad taip jie stimuliuoja raumenų augimą ir ištempia fasciją.

FST-7 fascijos tempimo treniruotė:

Tricepsas

  • Spaudimas siaurai 3-4 x 8-12
  • Atsispaudimai lygiagretėse 3-4 x 8-12
  • Hantelio kėlimas virš galvos 3-4 x 8-12
  • Prancūziškas spaudimas 7 x 8-12

Bicepsas

  • Hantelių kėlimas pakitomis 3-4 x 8-12
  • Bicepso lenkimas treniruoklyje 3-4 x 8-12
  • EZ štangos lenkimas 7 x 8-12 (30-45 sekundės poilsio)

Keturgalvis šlaunies raumuo

  • Kojų tiesimas 3-4 x 8-15
  • Pritūpimai 3-4 x 12
  • Hack pritūpimai arba kojų spaudimas 3-4 x 8-15
  • Kojų tiesimas arba kojų spaudimas 7 x 8-15

Krūtinė

  • Štangos spaudimas kampu 3-4 x -8-12
  • Hantelių plėšimas kampu 3-4 x 8-12
  • Hantelių spaudimas 3-4 x 8-12
  • Suvedimai su lynais arba peck deck 7 x 8-12

Pečiai

  • Hantelių spaudimas į višų 3-4 x 8-12
  • Hantelių kėlimas į priekį 3-4 x 8-12
  • Mostai į šonus 3-4 x 8-12
  • Mostai į šalis teniruoklyje 7 x 8-12

Nugara

  • Prisitraukimai (delnai žiūri vienas į kitą) neutral-grip 3 x negalėjimo
  • Plati troso trauka3-4 x 8-12
  • Štangos trauka pasilenkus 3 x 8-12
  • Hantelio trauka 3-4 x 8-12
  • Pullover tiesiom rankom 7 x -12

Dvigalvis šlaunies raumuo

  • Kojų lenkimas gulint 3-4 x 10-15
  • Mirties trauka tiesiomis kojomis 3-4 x 10-12
  • Kojų lenkimas po vieną koją 3-4 x 10-15
  • Kojų lenkimas atsisėdus 7 x 10-15

Trapecija

  • Guščiojimai su sanga 3-4 x 8-12
  • Guščiojimai treniruoklyje 7x 8-12

 

 

Autorius Gediminas Jakutis

Gediminas 21m. kūno kultūros ir sporto vadybos studentas šiaulių universitete. Sportu užsiėma nuo 15 metų, propaguoja gatvės gimnastiką ir kūno tobulinimą.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

ChronometrasChronometras

00: 00: 00: 00

Sustabdytas