negatyvūs pakartojimai su dideliais svoriais intensyviau stimuliuoja raumenis

Ekscentrinė treniruotė – negatyvi judesio fazė

Ekscentrinė treniruotė (dar gerai žinoma, kaip negatyvi judesio fazė) yra technika, kuri leidžia jūsų raumenims patirti šoką. Tai jums leidžia pakelti ekscentriškai nuo 30 iki 40 procentų daugiau svorio nei jūs galite suvaldyti (koncentriškai). Koncentrika – svorio kėlimas aukštyn: hantelių kėlimas, štangos spaudimas į viršų. Ekscentrika: štangos leidimas žemyn, hantelių leidimas žemyn. Ekscentrinė treniruotė yra sunkus raumenų darbas, kurio dėka raumuo nuvargsta daug daugiau nei koncentriškai. Raumenys patirs didelę žalą, todėl yra didelė galimybė, kad raumuo bus paskatintas tolesniam augimui.

Kaip atrodo ekscentrinė treniruotė?

Tarkim atliekame prancūzišką spaudimą su lankstyta Ez štanga, kurios svoris 55kg. Jei galiu atlikti 6 pakartojimus pats, vėliau derėtų paprašyti partnerio, kad padėtų dar atlikti 2-3 priverstinius pakartojimus. Kai priverstiniai pakartojimai atlikti, leidžiu jam atlikti koncentrinę judesio fazę (pakelti svorį į viršų) ir tada lėtai leisti štangą iki kaktos atliekanti 2-3 ekscentrinius pakartojimus. Labai svarbu, kad štanga būtų leidžiama lėtai, taip gaunama didžiausia nauda iš atliekamo pratimo. Ekscentrinį pakartojimą atlikite 4-5 sekundes. Kuo lėčiau leisite svorį ekscentrine judesio faze, tuo bus daugiau stimuliuojami raumenys, todėl bus sužadintas raumenų augimas. Tai taip paprasta!

Ekscentrinės treniruotės veiksmingumas

Ekscentrinė treniruotė ypač efektyvi tada, kai yra atliekami kombinuoti judesiai, tokie kaip štangos spaudimas gulint, štangos spaudimas stovint, štangos lenkimas ir daug kitų bazinių pratimų. Jūs esate stipresnis, kai atliekate ekscentrinę judesio fazę. Tuo metu jūs naudojate mažiau raumenų nei atlikdami pratimą koncentriškai (keliant svorį į viršų). Ekscentrinė judesio fazė reikalauja  mažiau motorinių vienetų, raumeninių skaidulų.

Tos raumeninės skaidulos, kurios yra faktiškai įtraukiamos į darbą, gauna žymiai didesnį procentą padarytos žalos raumeniui. Taip suteikiama galimybė raumenų skaiduloms augti daug stipresnėms ir didesnėms.

Ekscentrinės treniruotės metodai

1. Tik negatyvūs pakartojimai.

Pirmiausia, tai tiesiog negatyvių pakartojimų treniruotė, kuri, mano nuomone, yra mažiausiai veiksminga iš dviejų. Visą savo treniruotės laiką skiriate atliekant tik negatyvius pakartojimus. Šis treniruotės metodas gali būti naudingas didinant jėgą.

2. Papildomi ekscentriniai pakartojimai.

Antrasis ekscentrinės treniruotės metodas, kuris mano manymų yra geresnis, reikalauja atlikti paskutiniame pratimo set‘e papildomus 2-4 negatyvius pakartojimus. Darykite negatyvius pakartojimus treniruotės pabaigoje ir aš garantuoju, kad jūsų treniruojama raumenų dalis susprogs! Šiuo atveju, negatyvūs pakartojimai, kurių dėka raumenys yra geriau stimuliuojami ir patiria didesnį stresą, yra naudojami siekiant padidinti treniruotės intensyvumą,

Kaip atlikti negatyvius pakartojimus?

Atėję į salę, pirmiausia gerai apšilkite, kad nepatirtumėte traumos. Pirmas žingsnis būtų užsidėti ant štangos maždaug 40% daugiau svorio nei jūs paprastai naudojate atlikdami 8 pakartojimus. Kadangi aš galiu atlikti 8 pakartojimus su 100kg štanga, turiu užsidėti apie 140kg. Šalia turėkite draugą, kuris jus prižiūrėtų. Paimkite štangą ir lėtai leiskite ją iki krūtinės. Stenkitės štangą nuleisti per 4-5 sekundes. Kai su štanga liesite krūtinę, paprašykite kad draugas pakeltų štangą į pradinę padėtį. Atlikite 2-3 setus po 4 pakartojimus. Dar viena technika, kurią galite naudoti tai, kai jūs gebėsite atlikti 8 negatyvius pakartojimus su 40% didesniu svoriu (140kg, jei koncentriškai galite stumti 100kg) yra sekančią treniruotę atliekant negatyvius pakartojimus svorį padidinti dar 5%. Tokį treniruotės principą atitinkamai galite taikyti ir kitiems pratimams.

Masės auginimas

Negatyvūs pakartojimai naudingi kultūristams ir tiems, kurie nori padidinti savo kūno svorį, nes ši technika labai apkrauna raumenis ir padeda pasiekti hipertrofiją (raumenų augimą). Apkraudami raumenį mes sukuriame traumas raumenų skaidulose ir po pažeidimo jos atsistato kiekvieną kartą didesnės.

 

Taigi,  svarbiausia nepersitreniruoti ir tarp negatyvių serijų pailsėti apie 2-3 minutes, kad kitam setui būtumėte pilnai atsistatę ir pasiruošę. Viskas priklauso nuo jūsų fantazijos, nes beveik kiekviename pratime galime atlikti negatyvią judesio fazę ar, kitaip tariant, ekscentrinę fazę. Įtraukdami negatyvius pakartojimus į savo treniruotę galite lengvai padidinti treniruotės intensyvumą, savo  jėgą bei raumenų masę. Daugelis sportininkų didžiausią dėmesį skiria į koncentrinę judesio fazę (svorio kėlimas aukštyn), bet maksimalų efektą pasiekti gali padėti svorio leidimas žemyn, negatyvus pakartojimas. Į treniruotes įtraukite ir negatyvius pakartojimus, lėtai leiskite svorį žemyn ir laukite geresnių rezultatų.

 

Autorius Gediminas Jakutis

Gediminas 21m. kūno kultūros ir sporto vadybos studentas šiaulių universitete. Sportu užsiėma nuo 15 metų, propaguoja gatvės gimnastiką ir kūno tobulinimą.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

ChronometrasChronometras

00: 00: 00: 00

Sustabdytas