begiojimo klaidos
įsigykite gerus bėgimo batelius, kurie padės išvengti didelių apkrovų ir galimų traumų

Dažnos bėgiojimo klaidos

Bėgimas iš pirmo žvilgsnio gali pasirodyti gerai pažįstama ir lengvai suprantama fizinė veikla. Nauda, kurią suteikia bėgiojimas, yra plačiai žinoma, tačiau norint, jog tai būtų pilnavertė treniruotė, patartina vengti kai kurių dažnai atliekamų klaidų.

1. Per didelė korpuso rotacija

Bėgant korpusas per daug sukiojamas į šonus, tuo pačiu atsiranda tendencija rankas  pernelyg tiesti į priešingą pusę (pvz., kairė ranka tiesiama link dešinės pusės ir atvirkščiai). Tai gali reikšti silpnus korpuso raumenis, suteikia bėgimui papildomo nestabilumo, greičiau pavargstama.

2. Žiūrėjimas žemyn

Pasakymas „žiūrėk po kojomis“ šiuo atveju netinka, kadangi pernelyg palenkus galvą žemyn, atsiranda bereikalinga apkrova kaklo raumenims, suprastėja laikysena, taisyklingo bėgimo stotas.

3. Bėgimas per dideliais žingsniais

Pėdos dedamos pernelyg toli, taip suteikiamas nereikalingas šokas kojoms, kelių sąnariams. Kojas reikėtų stengtis dėti arčiau kūno masės centro.

4. Ne realistiški tikslai

Užsibrėžta distancija ir laikas turėtų būti adekvatūs jūsų galimybėms.  Pradedantiesiems bėgikams nepatartina bėgti iki nukritimo ar užsibrėžti distancijos, kuri privers jus pasijusti geriau psichologiškai, bet ne fiziškai.  Verčiau bėgti ir eiti pakaitomis, palaikant lengvą tempą, optimalų mankštos ritmą.

5. Keliai pernelyg keliami į viršų

Keturgalvis šlaunies raumuo dažnai būna dominuojantis kojų raumenų sistemoje, dėl to kyla tendencija kelti kelius pernelyg aukštai, kai tuo tarpu bėgimo jėga turėtų kilti iš klubų ir sėdmenų darbo. Geriausia kai keliai nekeliami aukščiau nei 45 laipsnių kampu.

6. Rankos tarsi „prikaltos“ prie krūtinės

Rankos laikomos aukštai prie krūtinės ir nejuda. Tokiu būdu sukuriama papildoma apkrova pečiam, jaučiamas įsitempimas, dėl kurio greičiau pavargstama. Rankas reikėtų stengtis išlaikyti lengvai sulenktas, ties juosmens linija.

7. Neitaisyklingas kvėpavimas

Paprastai kyla daug neaiškumų dėl to, kaip reikėtų taisyklingai kvėpuoti. Kai kurie praktiniai patarimai sufleruoja netgi žingsnių skaičių, po kurių reikėtų įkvėpti ir iškvėpti, tačiau užtektų laikytis keleto principų:

  1. Įkvėpti ir pro nosį ir pro burną. Bėgant raumenims reikia nemažai deguonies, todėl neužtenka kvėpuoti tik pro nosį.
  2. Reikėtu stengtis kvėpuoti daugiau su diafragmos ar pilvo pagalba, o ne paviršutiniškai su krūtine.
  3. Reikėtų stengtis daugiau iškvėpti, tokiu būdu bus pašalinta daugiau anglies dioksido ir tuo pačiu bus lengviau įkvėpti daugiau oro.
  4. Sulėtinkite ar sustokite, kai jaučiate, kad trūksta oro.

8. Persitreniravimas

Įvairios bėgimo akcijos, miesto maratonai ir noras jiems pasiruošti, dažnai sukelia stimulą bėgioti daugiau negu įprasta, bet tai gali privesti prie persitreniravimo. Siekiant to išvengti patartina:

  1. Didinti krūvį palaispniui. Įprastas bėgimo apkrovas didinti ne daugiau 15 procentų per savaitę.
  2. Sekančią dieną po sunkaus, didesnio nei įprasta, bėgimo ilsėkitės, skirkite pakankamai laiko atsistatymui.
  3. Periodiškai suteikite sau „poilsio savaitę“, kuomet gerokai sumažinkite krūvius.

 

9. Apsiribojimas tik bėgimu

Siekiant turėti subalansuotą fizinę formą bei reguliariai bėgiojant, nevertėtų užmiršti ir jėgos treniruočių. Jėgos treniruotės, skatina ilgalaikį metabolizmo suaktyvinimą, todėl jų nevertėtų atsisakyti net ir metant svorį. Be to, norint išsaugoti raumenų proporcingumą, svarbu treniruoti ir viršutinę kūno dalį.

 

Jums taip pat gali būti įdomu: Bėgiojimo patarimai pradedantiesiems

 

Autorius Ronaldas Račkauskas

Ronaldas yra visapusiškas sportininkas - įvarių sporto rungčių (lengvoji atletika,powerlifting,virvės traukimas, fizinės būklės patikrinimo varžybos) dalyvis ir prizininkas. Turi sukaupęs daug patirties, sportuojant su savo kūno svoriu, namų sąlygomis. Sieja fizinę veiklą su psichologine sveikata, gilinasi į mentalinius aspektus sporte.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

ChronometrasChronometras

00: 00: 00: 00

Sustabdytas