begimas-laiptais
bėgant laiptais vystoma sprogstamoji jėga

Kodėl verta treniruotis bėgiojant laiptais ir kaip tai daryti?

Visiems gerai žinoma filmo „Rokis“ scena, kurioje Balboa greitu tempu užbėga Filadelfijos meno muziejaus laiptais. Joje įtvirtinamas simbolinis tikslo, konkrečios fizinės formos pasiekimas. Įprastai simbolinėje išraiškoje, laiptai reiškia patį tikslų siekimą, ėjimą link jų. Sporto praktikoje,  bėgimas laiptais yra viena efektyvesnių kardio treniruočių, kitaip tariant, padeda pasiekti aukštesnio fizinio pasiruošimo lygį.

Pagrindiniai privalumai

  • Padeda stiprinti kojų raumenis.

Bėgant laiptais kūno balansavimas veikia aktyviau nei bėgant įprastu paviršiumi, sukeliamas papildomas pasipriešinimas gravitacijai, todėl į darbą labiau įtraukiami kojų raumenys.

  • Stipresnis korpusas.

Labiau stiprinami pilvo raumenys, kadangi kojos keliamos aukščiau nei įprasto bėgimo metu, taip didėja preso stimuliacija.

  • Greitesnė aerobinė treniruotė.

Treniruotė, naudojant laiptus, tikriausiai bus trumpesnė, kadangi aktyviau stimuliuojama aerobinė sistema: dažnesnis kvėpavimas, aukštesnis pulsas. Ilgainiui gerinamas VO2 max – didžiausias deguonis kiekis, kurį žmogus gali efektyviai išnaudoti, sportuodamas.

  • Patogu.

Treniruotės laiptų pagalba, nereikalauja papildomos įrangos ar išskirtinių įgūdžių. Taip pat, surasti ilgą laiptų sekciją tikrai neturėtų kilti problemų .

 

Treniruotės laiptais pavyzdys

  • Kiekvieną pratimą atlikti 10-20 sek;
  • Atlikus visus pratimus – seriją, ilsėtis 2 min;
  • Treniruotė turėtų trukti apie 15 minučių.

 

  • Pradedantysis: esate mažai susidūręs su kardio treniruotėmis ar seniai sportavote? Pradėkite nuo šio lygio treniruočių.
  • Pažengęs: reguliariai bėgiojate, ar atliekate kito tipo kardio treniruotes.

Pradedantysis

Pažengęs

Lengvas bėgimas ar ėjimas (2 laiptai iškart)Sprintas laiptais
Bėgimas (nepraleidžiant nė vieno laiptelio)Šuoliukai viena koja (vienas ar du laipteliai iškart, kairė arba dešinė koja)
Lipimas aukštai keliant kelius (nepraleidžiant nė vieno laiptelio)Šuoliukai viena koja (vienas ar du laipteliai iškart, priešinga koja nei prieš tai)
Šuoliukai viena koja (vienas ar du laipteliai iškart, kairė arba dešinė koja)Aukštai ir greitai kelti kelius, pasisukus į dešinę.
Šuoliukai viena koja (vienas ar du laipteliai iškart, priešinga koja nei prieš tai)Aukštai ir greitai kelti kelius, pasisukus į kairę.
Šuoliukai dviem kojomis (šokti kuo didesnį laiptų skaičių, tačiau ne per didelį, kad išlaikytumėte tolygų tempą)Užšokti ir iškart nušokti nuo apatinio laiptelio dviem kojomis (veiksmą atlikti kuo greičiau, ritmingai)
Gilūs įtūpstai lipant laiptais – du laiptai iškart.

 

Vaikščiojimas – yra viena paprasčiausių, netūraliausių, tačiau nepelnytai nuvertinamų kardio formų. Greitas ėjimas galėtų pasitarnauti kaip puiki aerobinė treniruotė, todėl bėgimas laiptais yra dar efektyvesnė mankšta, kurią verta įtraukta į treniruočių programą.

 

 

Autorius Ronaldas Račkauskas

Ronaldas yra visapusiškas sportininkas - įvarių sporto rungčių (lengvoji atletika,powerlifting,virvės traukimas, fizinės būklės patikrinimo varžybos) dalyvis ir prizininkas. Turi sukaupęs daug patirties, sportuojant su savo kūno svoriu, namų sąlygomis. Sieja fizinę veiklą su psichologine sveikata, gilinasi į mentalinius aspektus sporte.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

ChronometrasChronometras

00: 00: 00: 00

Sustabdytas