Teisingai treniruojantis - taip!

Ar treniruotės kūno svoriu tinka norint užsiauginti raumenis?

Treniruotės naudojant savo kūno svorį neįtikėtinai efektyvios auginant raumenis. Kai kurie galbūt ginčytųsi, kad tai netgi efektyviau nei kilnoti svorius. Aš asmeniškai manau, kad viskas priklauso nuo poreikių, o kas liečia funkcinę jėga – kūno svorio pratimai geresnis sprendimas.

Pratimai su kūno svoriu neapkrauna jūsų sąnarių taip, kaip tai daro svorio kilnojimo pratimai. Jie ne tik leidžia mūsų sąnariams judėti natūralesne amplitude, bet ir gana efektyviai pakelia bendrą atletiškumo lygį. Kūno svorio pratimai pažengusiems reikalauja intensyvaus kūno įsitempimo, o tai didina jėgą. Kad ir kaip bebūtų, aplink pilna žmonių, kurie ginčijasi, kad kūno svorio treniruotės nėra tokios efektyvios kaip svorių kilnojimas, kai kalbama apie raumenų auginimą. Taip yra todėl, kad daugelis kūno svorio treniruotes sieja su dideliu kiekiu pakartojimų, ištverme ir baziniais pratimais. Jei užmesite akį į gimnastų kūnus, suprasite, kad su kūno svorio treniruotėmis galima pasiekti įspūdingų rezultatų (ne, tam nereikia būti gimnastu).

Didžiausia bėda ta, kad žmonės nežino arba nenaudoja pratimų progresijų, kurios kūnui sukuria daug didesnį išbandymą. Žmonės daro paprastus atsispaudimus ar pritūpimus ir sako, kad jie per lengvi, jog augtų raumenys. Taip, tokie baziniai pratimai yra tikrai per lengvi, kad suteiktų pakankamai apkrovos jūsų raumenims. Tokiu atveju kūnas tvirtėja ir gerėja ištvermė, tačiau raumenų augimas tampa labai sunkiu uždaviniu. Geriausia žinia ta, kad VISI baziniai pratimai turi bent po keletą sunkesnių variacijų, kurios padės jums statyti raumenis.

Jeigu pritūpimą darytumėte su viena koja? O jei atsispaudimą su viena ranka? Galbūt atsispaudimą rankas laikant siaurai ir pakėlus vieną koją? Galimybės neribotos. Vienas žavingiausių sporto su kūno svoriu aspektas – neišsemiamas pratimų pasirinkimas ir galimybė kurti savo pratimus, kūrybiškumas! Tikimybė gauti traumą taip pat maža.

10156166_783279488351648_5868193687455842036_n

Palaipsniui pasieksite tašką, kai darydami netgi sunkesnius pratimus norėsite didesnio iššūkio, tada į pagalbą galėsite pasitelkti grandines ar pasunkintas liemenes, kuprinę su svoriu ar pan. Tokiu atveju tai techniškai nebe kūno svorio treniruotės, tai kūno svorio treniruotės su pasipriešinimu. Tokias treniruotes vis dar galime vadinti kūno svorio treniruočių variacijomis, kurios yra labai efektyvios norint priaugti raumenų masės.

Kūno svorio treniruotės reikalauja kantrybės ir atsidavimo

Dar viena priežastis, kodėl žmonės galvoja, kad raumenų auginimas su svoriais yra efektyvesnis yra tai, kad dažnas gali paimti sunkų svarmenį, tačiau aniptol ne kiekvienas gali metus laiko dirbti tam, kad iš bazinės pratimų variacijos pereitų prie sunkesnės. Pvz., nuo atsispaudimo iki planche (angl.), ar nuo kojų pakėlimų iki pilnų kūno pakėlimų ar net front lever (angl.).

Planche ant skersinio (Robertas Polonskis) Front Lever užsikabinus (Andžėjus Žilo)

Planche užsikabinus (Robertas Polonskis) Front Lever ant skersinio (Andžėjus Žilo)

Tam reikia daug kantrybės ir laiko. Palaipsniui atsiranda dar vienas iššūkis, tinkamai maitinantis jūsų raumenų masė didėja, o tai sukuria papildomą pasipriešinimą darant kūno svorio pratimus, todėl negalite taip greitai progresuoti. Daug kas netgi sustoja progresavę. Tai įveikiama, tačiau reikia papildomų pastangų.

Ne vienas šaunus treneris ginčytųsi, kad prisitraukimai delnais į save yra geresnis pratimas nei, kad paprasta lyno trauka. Tad kodėl kiti kūno svorio pratimai negali būti tokie pat efektyvūs?

Preso ratukas, tokie pratimai kaip front lever, dragon flag (angl.) ir kitos bazinių pratimų variacijos gali pakeisti pratimus sporto salėje. Ar tokie pratimai geresni? Aš manau, kad taip.

Žinių trūkumas apie treniruotes su kūno svoriu ir taisyklingas progresijas trukdo daugeliui žmonių išgauti taip trokštamus rezultatus.

Skirtingų pratimų ir jų variacijų galite rasti mūsų portale, skiltyje „pratimai“.

Kūno svorio pratimai gali greitai statyti raumenis, ypatingai, jeigu stabiliai keisite pratimų sunkumo lygį, naudodami vis sunkesnes progresijas. Bazinių pratimų atlikimas dideliais kiekiais, kaip tai daro daugelis žmonių, jums tikrai nepadės efektyviai priaugti raumenų masės.

Kaip didinti jėgą ir raumenis?

Tam, kad padidintumėte ir jėgą, ir raumenis jums reikia didžiulės apkrovos bei įtampos. Dideli pakartojimai jums nesuteiks nei to, nei to, nes jie praktiškai neaktyvuoja greitai trūkstančių raumenų skaidulų, kurios turi didžiausią augimo potencialą. Turėkite tai galvoje ir stenkitės vienos serijos metu atlikti 5-12 sunkių pakartojimų. Sakydamas sunkių, turiu mintyje tokią progresiją, kuri būtų pakankamai sunki, kad tiek pakartojimų būtų šioks toks iššūkis.

Apatinei kūno daliai galite būti kiek griežtesni. Kojų jėga tobulėja gan greitai, todėl pakartojimų skaičius turi būti didesnis. Vienas geriausių kojos stiprinimo pratimų – pritūpimai ant vienos kojos (pistol squats). Toks tikslas kaip 20 pritūpimų ant vienos kojų sutvirtins jūsų kojas ir tikrai padės užaugti kojų raumenų masei.

Autorius Rokas Petrošius

Skirtingos sportinės veiklos padėjo sukurti įvairiapusį teorinių ir praktinių žinių bagažą, o susidomėjimas natūralia medicina ir sveiku gyvenimo būdų jį dar labiau išplėtė. Athletic Duo įkūrėmė norėdami sukurti kokybišką informacijos dalinimosi šaltinį. Tikiuosi tai padės tobulėti tiek man, tiek jums.

2 komentarai “Ar treniruotės kūno svoriu tinka norint užsiauginti raumenis?

  1. Rugile

    Labai idomu, nebuvau apie tokius pratimus girdejus! Ar padetu jie ir metant svori? Zinoma, cia is karto jegos reikia daug turet, bet galbut kazkokios variacijos butu imanomos. Beje, ar savo svorio pratimai nepertempia nugaros? Galbut naudingas butu treniruoklis nugarai, kad sustiprint ir jos raumenis? Paziurejus youtube filmukus atrodo, kad nugara labiausiai kencia situ pratimu metu, gal tada bent pradedant profesionalesniu reiktu patarimu?

    Atsakyti
  2. raimonda 252

    O sportuojant naudojami kokie papildai, na pavyzdžiui kaip glutaminas, nes teko girdėti apie jį gerų atsiliepimų. Ar tiesiog visi raumenys yra užauginti tik sporto dėka, be jokių papildų? Būtų įdomu sužinoti kaip yra geriau.

    Atsakyti

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

three × 4 =

ChronometrasChronometras

00: 00: 00: 00

Sustabdytas