apšilimas neturi varginti, tik paruošti kūną krūviui

Apšilimas: nauda ir patarimai

Apšilimą  reikia daryti prieš kiekvieną treniruotę: kardio, jėgos treniruotę ir net prieš tokius užsiėmimus kaip joga. Paprastai apšilimas susideda iš palaipsniui sunkėjančios fizinės veiklos (pulso kėlimas), sąnarių paslankumo pratimų, raumenų tempimų, po kurių seka aktyvi veikla. Apšilimas paruošia kūną, apšildo raumenis, paskatina kraujotaką, pakelia širdies ritmą, o tai leidžia kūnui efektyviai reaguoti į nervinius signalus.

Pavyzdžiui, prieš bėgiojant ar užsiimant intensyviu sportu, ne retas sportininkas lėtai bėga, kad palaipsniui apšiltų savo raumenis ir pakeltų širdies ritmą. Užsiimant specifine veikla svarbu, kad apšilimas būtų koncentruotas į tuos raumenis, kurie labiausiai naudojami veiklos metu.  Tempimo pratimų ir apšilimo sujungimas kartu ir to nauda bei rizikos yra ginčytini. Yra manoma, kad apšilimas paruošia atletą tiek fiziškai, tiek psichologiškai. Iš 32 aukštos kokybės statistikos analizių bei tyrimų, net 80% teigė, kad apšilimas padeda pagerinti rezultatus.

Fiziniai veiksniai, kuriuos sukelia apšilimas:

  • Adrenalino išsiskyrimas.
  • Padidėjęs širdies ritmas.
  • Deguoniui kraujyje keliauja greičiau ir didesniu kiekiu.
  • Pagerėjęs sąnarių skysčio (jis yra tarp sąnariu ir padeda sumažinti trintį) gaminimas.
  • Pagerėjęs sąnarių efektyvumas.
  • Kapiliarų išsiplėtimas.
  • Pakilusi raumenų temperatūra.
  • Sumažėjęs kraujo klampumas  raumenyse.
  • Geresnis raumenų skaidulų paslankumas ir tamprumas.
  • Padidėjusi susitraukimų jėga ir greitis.
  • Palengvėjusi enzimų veikla.
  • Pagerėjęs deguonies atskyrimas nuo hemoglobino.
  • Padidėjęs raumenų metabolizmas.
  • Glikogenas skaidomas siekiant gauti energijos.
  • Paspartėjusi nervinių impulsų apdorojimo greitis.
  • Sumažėjęs pieno rūgšties kiekis

Kiek laiko turėtume daryti apšilimą?

Rekomenduojama apšilimą daryti  5-10 min., bet apšilimas gali būti labai individualus ir priklausyti nuo žmogaus. Reikia save pažinti ir jausti, kiek laiko apšilimo reikia, norint suaktyvinti kraujotaką, paspartinti širdies ritmą ir sušildyti raumenis. Vieniems gali užtekti 5 minučių ir jie jausis pasiruošę, o kitiems neužteks net ir 10 minučių. Tačiau yra bendra taisyklė: apšilimas turi trukti ne mažiau nei 5 minutes.

Kokia dažniausia klaida darant apšilimą?

Apšilimas daromas atmestinai. Pavyzdžiui, žmogus ateina į sporto salę, padaro kelis tempimo pratimus, pamina dviratį ar pabėgioja ant bėgimo takelio ir tada eina kilnoti sunkius svorius. Tokio apšilimo prieš sunkų raumenų darbą nepakanka.

Kaip turėtų atrodyti apšilimas prieš svorių kilnojimą?

Pirma dalis: pirmiausia reiktų atlikti trumpą dinamišką apšilimą, tada lengvais svoriais padaryti 1-2 priėjimus po 8-12 pakartojimų toms raumenų grupėm, kurios bus įtrauktos pratimuose. Toks lengvas darbas paruoš jūsų raumenis sunkesniam darbui.

Antra dalis: reikėtų paimti beveik tokį svorį, su kuriuo dirbsite, bet jį pakelti tik 1-2 kartus, padaryti 2 priėjimus. Taip nesukelsite nuovargio ir neatsiras mikro traumų per anksti.

Trečia dalis: pailsėkite apie 2-3 minutes. Tai leis šiek tiek pailsėti, per tokį laiko tarpą suintensyvėjusi kraujotaka nespės susilpnėti. Tuo metu atlikite keletą dinamiškų tempimų, bet lėtai ir nepersistengiant.

Apšilimas prieš ištvermės treniruotę

Ištvermės ar kardio treniruotėms reiktų atlikti aktyvių judesių, kurie būtų panašūs į tai, ką darysite. Dinamiški tempimo pratimai taip pat neturėtų būti pamiršti. Ekspertai pataria padaryti mažo intensyvumo pratimą, kuris bus numatytas daryti. Pavyzdžiui: greitas ėjimas prieš begimą, kūno svorio pritūpimai prieš pritūpimus su štanga. Statinių tempimo pratimų nedarykite, nes juos darant rizikuojate pažeisti raumeni.

Daugiau apie tempimo pratimus skaitykite – Tempimo pratimai: nauda ir patarimai.

Apšilimas prieš kitus sportus

Kiekvienas sportas turi specialias apšilimo technikas ir pratimai būna specializuoti. Tačiau prieš bet kokią aktyvią fizinę veiklą rekomenduojamas viso kūno apšilimas duoda naudos kiekvienam atletui.

Viso kūno apšilimo pavyzdys:

 

Bendras apšilimas.

Autorius Erikas Andrijaitis

Erikas visada stengiasi pabusti su pozityviomis mintimis ir taip save motyvuoja. Jam patinka dinamiškai sportuoti: su svarmenimis ir naudojant kūno svorį. Erikas yra baigęs sporto studijas ir turi sukaupęs nemažą žinių bagažą, kurį pildo kasdien.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

ChronometrasChronometras

00: 00: 00: 00

Sustabdytas