5 būdai padidinti kardio treniruotės efektyvumą

Kardio treniruotės yra svarbios, nes gerina širdies ir kraujagyslių sistemą, didina plaučių tūrį. Taigi, galima sakyti, kad aerobinės treniruotės (kardio) vysto pagrindines organizmo funkcijas, kurios reikalingos, norint pilnavertiškai treniruotis ir atlaikyti nemažą treniruočių krūvį. Tiems, kurie nori numesti svorį greitai,  be alinančių dietų, būtina daryti kardio, nes tokio tipo treniruotės degina riebalus. Šiame straipsnyje bus išdėstyti penki principai, kurie padidina aerobinių treniruočių efektyvumą ir padaro jas įdomesnes.

Naudokite intervalinį metodą

Jei jūsų kardio pratimas yra bėgimas, keiskite tempą ir greitį. Galima naudoti 5x5x5 metodą: 5 minutes bėgate lėtai, 5 minutes vidutiniu greičiu, 5 greitai. Nebūtina bėgti būtent 5 minutes, kiekvieno tempo metu svarbiausia yra intervalais keisti bėgimo greitį. Laiką bei konkretų greitį reiktų pasirinkti atsižvelgiant į individualias galimybes. Jei naudodami intervalinį metodą, sugebate bėgti tik 15 minučių arba atlikti tik vieną pilną ciklą (lėtai, vidutiniškai, greitai) ir iškart pritrūksta oro bei pavargstate, vadinasi, reikia mažinti bėgimo greitį. Intervalinio bėgimo metu labiau stimuliuojama širdies veikla bei metabolizmo procesai, todėl,  jei jūsų širdis silpna ar turi ydą, geriau visgi naudoti standartinį – pastovaus tempo bėgimą.

Venkite monotonijos

Jei turite savo mėgstamiausią kardio treniruočių būdą, nesvarbu,  ar tai bėgimas, ar šokdynė, ar dviratis, būtina dažnai paįvairinti ir keisti treniruočių tipą. Mūsų kūnas labai greitai įpranta ir adaptuojasi prie monotonijos, todėl gali sulėtėti ar visai sustoti progresas. Kadangi prie pastovaus krūvio organizmas įpranta, kardio metu bus mažiau treniruojama širdis ir sudegs mažiau kalorijų.  Mūsų kūnas tobulėja tik tada, kai gauna iššūkių ir įvairovės. Todėl improvizuokite ir kelkite sau vis naujų tikslų.

Darykit kardio ryte

Verta pabandyti kardio daryti ryte, vos atsikėlus.  Nereikia galvoti, kad tai turės neigiamą poveikį sveikatai, jei treniruotė truks iki 20 min, o ne valandą. Taigi, optimalu atlikti kardio 20 minučių iš ryto. Darant  aerobikos pratimus rytą, sudegs daugiau riebalų, be to pagerės nuotaika visai dienai. Rytinis bėgimas ar kitokio tipo kardio teigiamai veikia hormonų pusiausvyrą. Kardio galima daryti vos atsikėlus, prieš pusryčius, tačiau nereiktų pamiršti aprūpinti organizmą elektrolitais ir išgerti daug vandens.

Naudokite chronometrą

Chronometras padarys kardio treniruotę sistemingesnę. Naudojant intervalinį metodą, chronometras labai reikalingas, ypač sekant progresą. Jei jūsų aerobinė treniruotė yra tabata, tuomet chronometras yra reikalingas skaičiuojant poilsio ir pratimo trukmę.

Išsikelkite tikslus

Tikslus būtina kelti tam, kad žinotume, kokio rezultato siekiame. Kai yra konkretus rezultatas priešaky, lengviau pasirinkti priemones jam pasiekti. Taigi, būtina žinoti tarpinę arba galutinę maršruto stotelę, kad žinotume, kuria kryptimi judėti.

Tikslai gali būti skirstomi į trumpalaikius ir ilgalaikius:

  • trumpalaikis tikslas gali kasdieninei treniruotei suteikti daugiau motyvacijos ir priversti daugiau išspausti iš savęs. Trumpalaikio tikslo pavyzdys: pagerinti tam tikros distancijos įveikimo laiką, pasirinkti tašką A, iki kurio reikia nubėgti.
  • ilgalaikiai tikslai siejasi su galutiniais rezultatais. Jeigu jūsų tikslas yra numesti svorio, tai ilgalaikio tikslo pavyzdys galėtų būti toks: bėgioti tris kartus per savaitę po 30 – 40 minučių.

Autorius Ronaldas Račkauskas

Ronaldas yra visapusiškas sportininkas – įvarių sporto rungčių (lengvoji atletika,powerlifting,virvės traukimas, fizinės būklės patikrinimo varžybos) dalyvis ir prizininkas. Turi sukaupęs daug patirties, sportuojant su savo kūno svoriu, namų sąlygomis. Sieja fizinę veiklą su psichologine sveikata, gilinasi į mentalinius aspektus sporte.

1 Komentaras “5 būdai padidinti kardio treniruotės efektyvumą

  1. O dviračiu minti ryte verta? Ta prasme normaliu dviračiu, lauke?

    Atsakyti

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

four + 10 =

ChronometrasChronometras

00: 00: 00: 00

Sustabdytas