Tabata jėgai #1

Vidutinis

Kas yra Tabata ir kokia jos nauda – Tabata – efektyvus būdas stiprėti ir lieknėti

Ši tabata susideda iš sudėtingesnių pratimų, kurie reikalauja daugiau sprogstamos jėgos, todėl puikiai tinka norint padidinti jėgą.

 Tabata susideda iš:

  • 20 s turbo atsispaudimai
  • 10 s poilsis
  • 20 s dvigubi įtūpstai su šuoliuku
  • 10 s poilsis
  • 20 s lenta sukinėjant liemenį į šonus
  • 10 s poilsis
  • 20 s atsistūmimai nuo žemės (tricepsui)
  • 10 s poilsis
  • 20 s turbo atsispaudimai
  • 10 s poilsis
  • 20 s dvigubi įtūpstai su šuoliuku
  • 10 s poilsis
  • 20 s lenta sukinėjant liemenį į šonus
  • 10 s poilsis
  • 20 s atsistūmimai nuo žemės (tricepsui)

Prieš darydami tabatą būtinai padarykite apšilimą. Taip pat atlikite greitus kardio pratimus, kad pakelti širdies ritmą- šuoliukai, bėgimas vietoje ir pan.

Turbo atsispaudimai. Šiam pratimui nėra lietuviško pavadinimo atitikmens, todėl mes juos tiesiog pavadinom turbo atsispaudimais. Turbo todėl, kad įjungia labai daug skirtingų viršūtinės dalies raumenų grupių. Į darbą stipriai įjungia tricepsą, presą, pečius. Iš atsispaudimo pozicijos, remiantis viena koja, įkvėpiant leiskitės žemyn. Pasiekus apatinį nusileidimo tašką švelniai alkūnėmis atsiremkite į žemė ir darykite mažą šuoliuką atgal. Piršais galite lengvai liesti pakaušį. Iškarto po pirmo šuoliuko darykite dar vieną šuoliuką atgal ir po jo spirkytės pirmyn į pradinę nusileidimo poziciją. Iškvėpiant atsistumkite.

Dvigubi įtūpstai su šuoliuku. Daromas įprastas įtūpstas. Atsistojant šokite ir apkeiskite kojas ore, švelniai nusileiskite ant žemės pritūpdami. Šiek tiek atsistokite ir vėl padarę pilną įtūpsta darykite šuoliuką pakeisdami kojų poziciją. Pratimo metu svarbu, kad kelis neišlįstų toliau nei kojų pirštai.

Lenta sukinėjant liemenį į šonus. Darydami lentą tiesia nugara, su liemeniu sukitės į kairį šoną. Prieartėjus prie žemės grįžkite atgal ir leiskitės link dešinės pusės. Kartokite pratimą.

Atsistūmimai nuo žemės (tricepsui). Vienas iš bazinių, bet į darbą puikiai tricepsą įjungiančių pratimų. Atsisėskite ant žemės. Šiek tiek už savęs atsiremkite į žemę rankomis, laikykite jasp pečių plotyje. Viena koja stumkite dubenį aukštyn, o kitą koją tieskite į priekį, pasvirkite atgal. Neskubant, įkvėpiant lenkite rankas ir leiskitės. Sėdmenimis beveik pasiekus žemę, iškvėpdami atsistumkite. Kartokite nusileidimą.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

twenty + four =