Mankšta presui (dėmesys apatiniam presui)

Vidutinis

Dailus ir tvirtas pilvo presas kone populiariausias dažno sportuojančio tikslas. Laukiate pavasario, kad pradėtumėte ruošti savo pilvukus vasaros sezonui? Kodėl nepradėjus jau dabar? Jei nematote savo pilvo preso, tai gali būti dėl dviejų priežasčių: arba jūsų riebalinis audinys per didelis, todėl nesimato pilvo raumenų (dažniausia priežastis), arba jūsų audinys pakankamai plonas, bet jūsų pilvo preso raumenys nepakankamai ištreniruoti. Kuo labiau ištreniruoti preso raumenys, tuo jie didesni ir tvirtesni.

Ši trumpa treniruotė tinka visiems ir yra skirta pilvo raumenų stiprinimui ir ryškinimui. Didžioji pratimų dalis orentuota į apatinius preso raumenis. Taip yra dėl to, kad apatinį presą išryškinti yra sunkiausia, nes ten greičiausiai kaupiasi riebalai. Mankštos nevertėtų daryti kiekvieną dieną, nes kaip ir visiems kitiems raumenims, pilvo presui taip pat reikalingas poilsis. Kas liečia pilvo pratimus ir pilvo presą, vien daryti mankštą dažniausiai negana. Preso ryškinimui didžiausią įtaką daro mityba. Sveikai maitinkitės, gerkite daug vandens, valgykite dažniau, bet mažesnėmis porcijomis.

Mankšta susideda iš šių pratimų:

  1. Atsilenkimai. Dirba viršutiniai preso raumenys.
  2. Kojų pakėlimai (kojos sulenktos per kelius). Dirba apatiniai pilvo raumenys.
  3. Klubų pakėlimai. Dirba visas presas, bet labiausiai apatiniai jo raumenys.
  4. Kojų sukimas ratu „plank“ pozicijoje. Šis pratimas įjungia ir įstrižinius preso raumenys, didžiausias krūvis vėl tenka apatiniams preso raumenims.
  5. Dviratis – atsilenkimai. Dirba visi pilvo raumenys įskaitant įstrižinius.
  6. Dvigubi atsilenkimai. Dirba visi pilvo raumenys.
  7. Kalnų kopimas. Dirba pagrindiniai pilvo raumenys, didesnis krūvis tenka apatiniams.

Visus pratimus kartoti po 15 kartų. Pakartojimų kiekį galite keisti priklausomai nuo savo fizinio pasiruošimo lygio. Mankštą rekomenduojame atlikti kas antrą dieną. Leiskite raumenims pailsėti. Gero sporto!

4 komentarai “Mankšta presui (dėmesys apatiniam presui)

  1. Jurgita

    Sveiki, norėjau pasiteirauti, ar atliekant šią mankštą tik stiprinami raumenys ar įmanoma ir sumažinti liemens ir pilvo apimtis?

    Atsakyti
    • Ronaldas

      Tam, kad sumažinti liemens ir pilvo apimtis, efektyviau yra atlikti kardio pratimus :) Jie greičiausiai degina riebalus. Pratimais akcentuojamas preso raumenų stiprinimas, riebaliniui sluoksniui mažinti geriau atkreipti dėmesį į tinkamą mitybą, bei pratimus kurie verčia gerai paprakaituoti. Taip greičiau pasieksite vizualinių rezultatų. Ši mankšta gali sumažinti pilvo apimti, bet tai užtruks daug daugiau laiko nei darant aerobinius (kardio) pratimus.

      Atsakyti
  2. grazina

    kiek kartu tos pratimus reiketu daryti.

    Atsakyti
    • Matas

      Visus pratimus kartoti po 15 kartų.

      Atsakyti

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *