Mankšta nugarai (traumų ir skausmo prevencija)

Lengvas

Šiuolaikinis gyvenimo būdas vis labiau pasyvesnis. Daugiau laiko praleidžiame sėdėdami, o ilgas sėdėjimas kenkia mūsų sveikatai. Ši treniruotė  skirta nugaros skausmų prevencijai, skausmo malšinimui ir raumenų tvirtinimui. Orientuojamasi tiek į išilginius tiek į apatinius nugaros raumenis. Šie pratimai ne tik sustiprins, bet ir atpalaiduos, sumažins įtampą, susidariusią darbo dienos metu.

Mankštos eiga

  1. Gulint ant nugaros, kojas sulenkti 90 laispnių kampu, tuomet vis dar sulenktas kojas lėtai padėti į dešinę pusę, tol kol dešinys kelias atsirems į žemę. Tokioje pozicijoje išbūti apie 10 sekundžių. Turėtų jaustis tempimas nugaros apačioje.
  2. Atlikti analogišką veiksmą su sulenktomis kojomis, į kitą pusę.
  3. Gražinti sulenktas kojas į natūralią poziciją – priešais save.
  4. Stengtis su keliais paliesti krūtinę. Pritraukite kelius rankomis. Tokioje pozicijoje išbūti apie 20 s.
  5. Kairę koją ištiesti ant žemės, o dešinį sulenktą kelią permesti į kairę pusę. Norint papildomo tempimo jausmo kakle, galvą galima nusukti į priešingą pusę, nei yra padėtas kelias. Tokioje pozicijoje išbūti apie 20s.
  6. Analogišką veiksmą atlikti į priešingą pusę, šįkart sulenkiant kairį kelią, o dešinę koją paliekant ištiestą. Šis pratimus taip pat efektyvus mažinant įtampą jautriausioje nugaros vietoje – apačioje.
  7. Atsiklaupti ant kelių ir rankomis atsiremti į žemę. Tokioje pozicijoje gravitacijos centras perkeliamas nuo nugaros ant rankų ir kelių. Tiesti dešinę ranką ir priešingą koją.
  8. Tiesti kairę ranką ir priešingą koją. Tokių ištiesimų padaryti apie 8. Svarbu, kad smakras nebūtų nuleistas – galva ištiesta, nugara natūraliai išlenkta.
  9. Atsigulti ant pilvo ir tuo pačiu metu kelti abi rankas ir kojas į viršų. Padaryti apie 8 kėlimus.
  10.  Atlikti jogos „downward facing dog“ pozą. Atsirėmus delnais į žemę, paspiruokliuoti ištiestas kojas – kulnais liečiant, neliečiant žemės. Šitą judesį atlikti apie 3 kartus.
  11.  Atlikti jogos „warrior“ pozą. Dešinė kojos padėtis: priekyje ir šiek tiek sulenkta. Kairė koja ištiesta. Pasisukti korpusu į ištiestos kojos pusę.
  12. Analogišką veiksmą altikti pasukant korpusą į kitą pusę, kai dešinė koja ištiesta, o kairė šiektiek sulenkta. Tokioje pozicijoje išbūti užtenka apie 5 sekundes.

Kadangi mankšta sutelkta daugiausia į tempimo pratimus, ją atlikti galima kiekvieną dieną po kelis kartus, derinant kiekvienos pozicijos laiką pagal poreikį. Svarbu nepadidinti nugaros skausmo, todėl nereikėtų daryti pratimo, ties kuriuo nugaros skausmos paaštrėja.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

1 × 5 =