Lenta (plank) – pratimo progresija

Vidutinis

Antroji Athletic Duo pratimų progresija – lenta (angl.: plank). Šis pratimas iš pirmo žvilgsnio itin paprastas ir nereikalaujantis per didelių fizinių pastangų, tačiau pasirinkus atitinkamą progresiją žaidimas keičiasi. Išlaikius progresiją 60 sekundžių rekomenduojame judėti prie sekančios progresijos.

Svarbu paminėti, kad dauguma žmonių lentą atlieka netaisyklingai ir didesnė dalis krūvio atitenka pečiams. Taip ne tik perkraunami pečiai, tačiau nukenčia likusios raumenų grupės, nes jos neįjungiamos į darbą. Atliekant lentą svarbiausia įjungti šiuos 4 raumenis: šlaunų priekinius (keturgalvius), krūtinės, žąstų ir sėdmėnų.

Šlaunies keturgalviai. Tam, kad įjungtumėte šiuos raumenis į darbą kojas laikykite tiesias ir įtemptas, neleiskite joms „sukristi”.

Sėdmenys. Šie raumenys patys nuo planko pozicijos pilnai neįsitempia, tam reikia skirti papildomą dėmesį ir iki galo įtempti patiems.

Krūtinės raumenys. Norint įjugnti krūtinės raumenis lentos pociijoje įsivaizduokite, kad norite su viena alkūne pasiekti kitą ir lengvai stumkite rankas viena link kitos, bet iš vietos nejudinkite. Jausite, kaip įsijungia jūsų krūtinės raumenys.

Nugaros raumenys (sparnai). Norint treniruoti šiuos raumenis turime laikyti tam tikrą pasvyrimo kampą. Įsivaizduokite, kad norite alkūnėmis pasiekti kulnus, svirkite į priekį tol, kol jausite lengvą žąstų įsitempimą, tai pozicija, kurioje turite laikyti lentą.

Efektyviai panaudojami raumenys ne tik leis tolygiau treniruoti kūną, bet ir padidins jūsų fizines galimybes, nes raumenims neteks itin skirtingi krūviai, visas krūvis labiau pasiskirstys po skirtingus kūno raumenis.

Į pratimo progresiją įeina šios variacijos:

  • Lenta ant kelių
  • Šoninė lenta ant kelių
  • Lenta
  • Šoninė lenta
  • Lenta pakeltomis kojomis
  • Lenta pakelta koja
  • Šoninė lenta pakelta koja
  • Lenta pakelta ranka ir koja
  • Lenta prie sienos
  • Supermeno lenta
  • Supermeno lenta pakelta koja
  • Supermeno lenta pakelta ranka ir koja

 

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *