Lengvi tempimai po sporto

Lengvas

Paprastas prasitampymas po treniruotės, kurį sudaro nesudėtingi tempimo pratimai. Su dauguma šių pratimų susipažinome dar mokykloje.  Kiekvieną pratimą atlikti apie 8 sekundes. Visos mankštos metu svarbu neužmiršti tolygiai kvėpuoti.

Tempimo pratimai šiems raumenims:

  • Kaklo raumenys. Palenkti galvą tiek,kad jaustūsi lengvas tempimo jausmas, svarbu, kad žandikaulis būtų atpalaiduotas.
  • Alkunės panardinimas už nugaros tricepso tempimui. Atliekant šitą pratimą svarbu priešingą ranką uždėti ant alkūnės, tokiu būdu tempimas yra didžiausias ir išvengiama to,kad į pratimą be reikalingai būtų įtraukti kaklo raumenys. Taigi galva šito pratimo metu turėtų būti kuo tiesesnėje, natūralioje padėtyje.
  • Rankos blokavimas, pečių tempimui. Stengiamės ištiestą ranką tiesti nuo savęs, o su kita ranka blokuojam šitą judesį ir neleidžiam to padaryti. Tempimas bus didžiausias tada, kai ta ranka su kuria yra blokuojama dedama ties alkūne. Su abejom rankom tempimą reiktų stengtis išlaikyti apie 8 – 10 s.
  • Tempimo pratimai bicepsui. Tiesti rankas už nugaros. Rankos sukabintos. Atliekant šį tempimo pratima svarbu ne kiek aukštai galite pakelti rankas už nugaros, bet kad rankos būtų kuo labiau ištiestos, tada tempimas atsiranada būtent bicepsų srityje.
  • Tempimo pratimas nugaros platiesiem raumenim. Svarbu kad rankos būtų visiškai ištiestos. Galima lengvai paspyruokliuoti į abi puses.
  • Tempimo pratimas krūtinės raumenim. Plačiai ištiestas rankas vesti atgal, už pečių linijos, tačiau ne perdaug – tiek kad jaustūsi lengvas tempimo jausmas.
  • Preso ištempimas. Su ištiestomis rankomis į viršų, truputį ištiesti pilvą į priekį, kad jaustūsi tempimas pilvo raumenų srityje.
  • Tempimo pratimai kojoms. Galima atlikti pasirinktus pratimus, parodytus video, tačiau svarbiausias pratimas yra kojos sulenkimas ant žemės 90 laipsnių kampu. Pratimas, kurį atlieka profesionalai barjerininkai. Jo atlikimas tinka ne tik apšilimui, bet ir lankstumo gerinimui. Kūnas turėtų būti truputį pasviręs į priekį, tokiu būdų didesnis tempimas. Tokioje pozicijoje, ištiesiant tiek vieną, tiek kitą koją, galima išsilaikyti apie 12 sekundžių. Ranka dedama ant kelio tam, kad koja tikrai išliktų ištiesta.
  • Mankšta užbaigiama plačiais rankų sukimais į abi puses. Pastarasis pratimas yra labiau aerobinis, todėl padės užtikrinti optimalią kraujo cirkuliaciją.

Po kiekvieno pratimo galima lengvai atpalaiduoti visus raumenis – su pilnai atpalaiduotomis rankomis ir ne įtemptais raumenimis lengvai patrūkčioti pečiais. Tai svarbu siekiant išvengti papildomos įtampos, kuri gali atsirasti dėl nenutrūkstamos pratimų serijos. Mankšta turėtų gerai nuteikti ir mobilizuoti psichologinius resursus.

 

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

five × 3 =