Kojų treniruotė namuose

Vidutinis

Paprasta, efektyvi kojų treniruotė namų sąlygomis, kurią sudaro 5 pratimai. Kojos yra didžiausia raumenų grupė, todėl norint užtikrinti balansą kūne būtina jų nepamiršti.

Pakartojimai

Kiekvieną pratimą atlikti 3×12 ir treniruotės pabaigoje padaryti MAX set’ą –  pratimą kartoti iki visiško išsekimo.

Pratimai

Atliekant pratimus neskubėkite. Atsistumiant iškvėpkite, leidžiantis žemyn įkvėpkite. Jauskite kaip dirba skirtingi jūsų raumenys.

Pritūpimai – atsistokite tiesiai, kojas laikykite šiek tiek atokiau viena nuo kitos (maždaug pečių plotyje), tūpkitės tarsi sėstumėtės ant kėdės. Nugara tiesi, o krūtinė juda į priekį link kelių, leiskite klubus iki tol, kol pajusite tempimą ir iš lėto grįžkite į pradinę padėtį. Svarbu, kad tupiant keliai būtų vertikalioje linijoje su pėdomis ir neišsikištų pirmyn. Vaizdo įraše atliekami pritūpimai kojas laikant plačiai.

Įtūstai – įkvėpti tupiant, iškvėpti stojant. Priekinė koja sulenkta ir blauzda su šlaunimi sudaro 90 laipsnių kampą. Kojos kelias neturi išlįsti daugiau nei kojos pirštai. Liemenį laikykite tiesiai.

Pašokimas nuo grindų – iš klūpėjimo pozijos  atliekame šuoliuką ir iškart darome pritūpimą, tada vėl atsiklaupiame. Neskubėkite šokinėti, pasiruoškite kiekvienam šuoliukui.

Liemens pakėlimai, kai kojos ant kėdės. Rankas laikyti prie šonų, kulnu stumkitės žemyn ir kelkite dubenį į viršų, kol nugara bus tiesi. Taip pat galima variacija atsistumiant viena koja.

 

 

 

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *