Kojų ir sėdmenų treniruotė

Vidutinis

Visi pratimai skirti treniruoti apatinę kūno dalį: šlaunis, blauzdas, užpakaliuką. Jie padeda sustangrinti užpakaliuką ir kojas, taip pat efektyviai degina kalorijas.

Seto sudėtis ir veikiamos raumenų grupės:
1. Pritūpimai – bazinis kojų pratimas, padeda apšilti ir treniruoja visą koją, užpakaliuką.
2. Įtūpstai įstrižai – šie įtūpstai labiau treniruoja išorinę kojų pusę, užpakaliuko šoną, nei įprasti įtūpstai, padeda formuoti dailią klubų liniją.
3. Pritūpimai į šonus – pritupimų alternatyva, kuri taip pat labiau treniruoja išorinę kojų pusę ir užpakaliuko šoną. Šiek tiek sunkesnis pratimas nei įprastas pritūpimas, nes vienai kojai tenka didesnis kūno svoris.
4. Sėdmenų tiltukai – treniruoja užpakaliuką ir šlaunis, taip pat dirba ir nugara, bei presas.
5. Atbuliniai spyriai – pratimas skirtas būtent užpakaliuko formavimui ir stangrinimui.
6.Pakėlimai tiesia koja – pratimas užpakaliukui, įstrižas kojos nuleidimas veikia užpakaliuko šoninę pusę.
7. Pakėlimai koja sulenkus 90 laipsnių – sukoncentruotas į sėdmenų raumenis.
8. Įtūpstai su spyriu – treniruoja šlaunis, blauzdas, užpakaliuką. Spyris į priekį taip pat treniruoja pilvo presą.
9. Pritupimai su kojos pakėlimu – veikia, kaip įprasti pritūpimai, tačiau pakėlimas papildomai treniruoja klubų šoninę liniją, bei šonus.
10. Bulgariški įtūpstai – sunkesnė įtūpstų alternatyva, kai daugiau svorio tenka vienai kojai. Itin gerai treniruoja šlaunis, taip pat blauzdas ir užpakaliuką.
Iššūkio sudėtis
Rekomenduoju daryti 3 setus (pakartoti visą treniruotę tris kartus), tačiau galite keisti pakartojimų ar setų skaičių, priklausomai nuo jūsų fizinio lygio. Tarkim, galite visų pakartojimų daryti per pusę mažiau. Pradedantiesiemas galbūt pakaktų vieno seto. Tarp setų darykite keletos minučių pertraukėlę. Prieš treniruotę nepamirškite apšilti, o po jos – daryti tempimo pratimus.

Seto sudėtis ir pakartojimų skaičius:
1. Pritūpimai: 20 pakartojimų.
2. Įtūpstai įstrižai: 20 pakartojimų.
3. Pritūpimai į šonus: po 10 kiekvienai kojai.
4. Sėdmenų tiltukai: 20 pakartojimų.
5. Atbuliniai spyriai: po 20 kiekvienai kojai.
6. Pakėlimai tiesia koja: po 15 kiekvienai kojai.
7. Pakėlimai koja sulenkus 90 laipsnių: po 15 kiekvienai kojai.
8. Įtūpstai su spyriu: po 10 kiekvienai kojai.
9. Pritūpimai su kojos pakėlimu: po 10 kiekvienai kojai.
10. Bulgariški įtūpstai: po 10 kiekvienai kojai.

1 Komentaras “Kojų ir sėdmenų treniruotė

  1. Elena

    Šaunuolė Joana! Linkėjimai ;}}

    Atsakyti

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *