Joanos 4 minučių preso treniruotė

Vidutinis

Ši treniruotė skirta pilvo preso raumenų stiprinimui. Visi pratimai orientuoti į viršutinius, šoninius ir apatinius pilvo raumenis, tačiau treniruotė yra itin veiksminga treniruojant įstrižinius šoninius preso raumenis. Pratimus pilvo presui galite daryti kas antrą ar kas trečią dieną, nes šiems raumenims taip pat reikalingas poilsis ir atsistatymo periodas. Priklausomai nuo jūsų jėgos ir ištvermės lygio visą setą galite daryti vieną ar kelis kartus iš eilės, tarp setų darant pertraukėles.

Seto sudėtis ir pakartojimų skaičius:

  1. Atsilenkimai (crunches) – 20 pakartojimų.
  2. Žirklutės – 30 pakartojimų.
  3. Alternatyvūs įstriži atsilenkimai pritraukiant kelį – 20 pakartojimų.
  4. Plank‘o šuoliukai – 10 pakartojimų.
  5. Alternatyvūs kojų ir rankų kėlimai – 20 pakartojimų.
  6. Alternatyvus dviračio mynimas – 20 pakartojimų.

 

Seto sudėtis ir veikiamos raumenų grupės:

  1. Atsilenkimai. Atsigulkite ant žemės, kojas sulenkite, rankas laikykite prie galvos. Kelkitės nuo žemės tol, kol jausite, kad pilvo raumenys pilnai įsitempė ir pečiai pakilo nuo žemės. Nenaudokite jėgos rankose, nelaužkite galvos, žiūrėkite į lubas. Kildami iškvėpkite, o leisdamiesi įkvėpkite.
  2. Žirklutės. Gulint ant grindų, rankas laikykite prie šonų, kelkite vieną koją aukštyn, o tuo metu kitą koją leiskite žemyn, pakaitomis kilnokite ir leiskite kojas. Stenkitės nugarą laikyti tiesiai, priglaustą prie grindų. Galite pečius pakelti nuo grindų, taip pratimas bus šiek tiek sunkesnis, tačiau man asmeniškai patogesnis. Kvėpuokite tolygiai su atliekamais judesiais.
  3. Alternatyvūs įstriži atsilenkimai pritraukiant kelį. Gulėkite ant grindų sulenkę kojas, rankas laikykite prie galvos. Kelkitės nuo grindų, stengdamiesi vieną petį pritraukti prie priešingo kelio, tuo pat metu pritraukite tą kelį prie peties. Keldamiesi iškvėpkite, leisdamiesi įkvėpkite.
  4. Plank‘o šuoliukai. Atsistokite į plank poziciją – delnais ir kojomis pasiremkite į žemę, kūną laikykite tiesiai. Prišokite prie delnų ir greitai šokite atgal į plank poziciją. Stenkitės pratimą atlikti su kuo daugiau energijos bei prišokti kuo arčiau delnų.
  5. Alternatyvūs kojų ir rankų kėlimai. Gulėkite ant grindų išsitiesę, kelkite vieną koją į viršų ir su priešingos pusės ranka siekite tos kojos (kairė ranka – dešinė koja ir atvirkščiai). Po to pakartokite pratimą kitai pusei. Keldamiesi iškvėpkite, leisdamiesi įkvėpkite.
  6. Alternatyvus dviračio mynimas. Pratimas iš esmės panašus į alternatyvius įstrižus atsilenkimus – vieną petį bandome pritraukti prie priešingos kojos kelio, tačiau kojos niekada nenuleidžiamos ant žemės. Rankas laikykite už galvos ir stabiliai kvėpuokite.

 

1 Komentaras “Joanos 4 minučių preso treniruotė

  1. Ačiū už sporto treniruočių rekomendacijas. Kadangi dažnai sportuoju namuose, tai tikrai man pravers. Jau laikas būtų ir treniruoklį kokį įsigyti…

    Atsakyti

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

2 × one =