Bazinė sėdmenų treniruotė

Vidutinis

Pristatome jums nesudėtingą treniruotę, kuri nereikalauja ypatingos įrangos ar treniruoklių. Galite ją atlikti namuose nors ir kasdien. Pratimai koncentruoti į užpakaliuko raumenų tvirtinimą ir auginimą, tačiau dauguma jų tuo pat metu treniruoja ir kojas. Žinoma, jeigu pratimai atrodo per lengvi ar norisi ypatingai greitų rezultatų, rekomenduojame į pagalbą pasitelkti svorius (hantelius ar kulkšnies svoriukus).

Visus pratimus geriausia daryti lėtai ir užtikrintai, kad jaustumėtė raumens įsitempimą, kontroliuotumėte judesį. Rekomenduojamas pakartojimų skaičius – 20 kiekvienam pratimui. Visų pratimų eilę darykite keletą kartų (3-7) arba tiek, kiek užteks jėgų. Svarbu, tolygiai kvėpuoti (iškvėpiama, kai raumuo stipriausiai įsitempia), išlaikyti gerą formą ir daryti trumpas pertraukėles tarp pratimų. Nepamirškite trumpai apšilti prieš treniruotę (galite bėgti vietoje, padaryti šuoliukų, „pastraksėti“, pasukti klubus), o po treniruotės atlikti kelis tempimo pratimus (atsistojus siekti žemę, pirštų galus ir pan.).

Treniruotės sudėtis:

20 pritūpimų;

20 įtūpstų atgal;

20 klubų pakėlimų (po 10 vienai kojai);

20 spyrių atgal (po 20 vienai kojai);

20 plačių pritūpimų.

Pritūpimai. Kojas pastatykite pečių plotyje. Tūpkite, atkišdami užpakalį atgal, tarsi sėstumėtės ant kedės. Nugarą laikykite tiesiai. Leiskitės žemyn (kol šlaunys bus lygiagrečios grindims), stabtelkite ir iš lėto pakilkite į pradinę padėtį.

Įtūpstai atgal. Ženkite didelį žingsnį atgal ir leiskitės žemyn, kol priekinė koja bus sulenkta (blauzda su šlaunimi turi sudaryti 90 laipsnių kampą). Priekyje esančios kojos kelis neturi išsikišti toliau nei kojos pirštai. Nugarą laikykite tiesiai. Sugrįžkite į pradinę poziciją ir kartokitę pratimą kitai kojai.

Klubų pakėlimai. Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kojas per kelius, rankas ištieskite ant žemės, šalia kūno. Iškelkite vieną koją į viršų, tuomet kilstelkite užpakaliuką, kad šlaunis, užpakaliukas ir nugara sudarytų tiesą liniją ir sekundei užlaikykite tokią poziciją. Nuleiskite užpakaliuką beveik iki žemės. Pratimą kartokite 10 kartų vienai kojai, tuomet 10 kartų kitai. Šis pratimas bus gerokai lengvesnis, jei abi kojas laikysite pastatytas ant žemės.

Spyriai atgal. Atsitokite ant keturių, alkūnėmis atsiremkite į žemę. Kelkite vieną koją atgal ir į viršų, kiek išeina aukščiau. Akimirkai užfiksuokite poziciją ir nuleiskite koją. Pratimą kartokite 20 kartų vienai kojai, tuomet 20 kartų kitai. Darydamos pratimą neskubėkite.

Platūs pritūpimai. Kojas laikykite šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, pirštai pasukti į išorę. Įkvėpdami tūpkite, nugarą laikykite tiesiai. Nusileidus poziciją užfiksuokite. Iškvėpdami lėtai atsistokite.

1 Komentaras “Bazinė sėdmenų treniruotė

  1. Lina

    Labai patiko “ Bazinė sėdmenų treniruotė“,“Pilvo presas“

    Atsakyti

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

ten − three =