5 pratimų kombinacija tvirtesniam presui

Vidutinis

Po truputį artėja šalti ir darganoti orai, tad vis dažniau sportuosime namuose ar sporto salėse, tad štai paprasta, greita ir efektyvi pilvo raumenų treniruotė, kuri orientuota į problematiškiausią pilvo vietą – apatinį presą. Nors riebalų metimas nėra zoninis, tačiau didesni ir tvirtesni apatinio preso raumenys padės greičiau išryškinti ir sustangrinti šią pilvo vietą. Treniruotė kurta neturintiems laiko, todėl ji bus kaip supersetas – viską darykite rato principu ir su kuo mažiau poilsio, taip dar labiau degindami kalorijas.

Supersetas yra jėgos treniravimo metodas, kuriame nuo vieno pratimo prie kito pereiname be poilsio pertraukos.
Mankšta susideda iš 5 pratimų:

  1. Žirklių mostai kojomis. Gulėdami ant nugaros truputį pakelkite kojas ir mostais į šonus prakeitinėkite jas žirklių principu. Nepamirškite kvėpuoti ir nelenkite galvos prie krūtinės, tarp smakro ir krūtinės turėtų likti bent 10-15 cm tarpas (tokio dydžio, kad lengvai tilptų vidutinis obuolys).
  2. Kojų sukimas ratu į vieną pusę ir į kitą gulint. Rankas laikykite šonuose (delnais žemyn) ir stenkitės išlaikyti kūno balansą. Darydami neskubėkite, kontroliuokite judesį.
  3. Kojų traukimas prie savęs gulint. Tarp pėdų įsidėkite kokį nors daiktą (pvz.: pagalvėlę, kamuolį), jei norite, kad pratimas būtų sunkesnis, naudokite sunkų daiktą. Suspauskite daiktą tarp pėdų, tieskite kojas tolyn, lenkdami pritraukite prie savęs.
  4. Kojų kilnojimas į viršų pakaitomis – žingsniavimas ore. Gulėdami ant nugaros pakaitomis kelkite po vieną koją į viršų, tarsi eitumėte. Kojomis nelieskite grindų, stenkitės išlaikyti kojas kuo tiesesnes.
  5. Kalnų kopimas. Pradėkite pratimą atsispaudimo pozicijoje, įsivaizduokite, kad reikės lipti keturiomis į kalną, kojas pakaitomis traukite prie krūtinės ir „kopkite“ vietoje, stenkitės išlaikyti kūną tiesioje linijoje.

Nepamirškite apšilimo! Visus pratimus darykite nuo 10-15 kartų (paskutinį pratimą darykite 20 sekundžių) ir daugiau priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo. Stenkitės padaryti visus pratimus be pertraukų ir pailsėti tik po paskutinio pratimo apie 30-45 sekundes ir tada vėl kartoti visus pratimus iš pradžių (visą ratą). Reikėtų padaryti apie 4-5 ratukus, jei per lengva, didinkite pakartojimų arba ratukų skaičių.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

4 + 3 =