tinkama mityba padeda užtikrinti subalansuotą vitaminų kiekį

Vitaminų rūšys ir jų reikšmė organizmui


Vitaminai – tai organiniai junginiai, būtini mūsų organizmui. Jie nesuteikia energijos, tačiau gelbsti medžiagų apykaitos procese, padeda kūno ląstelėms augti ir vystytis. Mūsų kūnai negamina arba gamina per mažą kiekį vitaminų, todėl mes juos turime įsisavinti kartu su maistu. Egzistuoja didelis kompleksas vitaminų rūšių, todėl yra būtina žinoti bent jau daugumos iš jų reikšmę.

 Riebaluose tirpstantys vitaminai

Vitaminas A

Kas tai?

Vitaminu A yra vadinami retinoidai ir karotenoidai, kurie gali būti paversti į vitaminą A.

Kur rasti?

Retinoidai yra randami kepenyse, žuvyje, žuvies taukuose, piene, grietinėje, grietinėlėje, fermentiniame sūryje ir kiaušiniuose. Tamsiai žalios spalvos daržovės, morkos, moliūgai, saldžiosios bulvės, mangai, abrikosai ir persikai yra puikūs karotenoidų šaltiniai.

Rekomenduojama norma

Kasdien vitamino A yra rekomenduojama suvartoti 900µg vyrams ir 700µg moterims.

Kuo naudinga?

Retinoidai labai svarbūs kūno vystymuisi (ypač akims, širdies ir kraujagyslių sistemai ir nervų sistemai), kaulų ir dantų vystymuisi. Vitaminas A yra būtinas akies tinklainei tam, kad būtų  įmanoma matomus vaizdus paversti į nervinius signalus ir nusiųsti į smegenis, padeda skirti šviesą, tamsą ir spalvas. Taip pat šis vitaminas padeda išlaikyti sveiką epitelį, kuris apsaugo mūsų kūnus nuo ligų. Yra įrodyta, kad dietos kuriose gausu maisto, kuris turi karotenoidų, mažina akių ligų, vėžio ir širdies bei kraujagyslių ligų riziką.

Trūkumo požymiai

Vitamino A trūkumas gali sukelti aklumą. Taip pat nesuvartojant reikiamos dozes pradeda pleiskanoti oda, lūžinėja nagai, gali būti sunku matyti tamsoje, jaučiamas didelis nuovargis.

 

Vitaminas D

Kas tai?

Cholekalciferolis ir ergokalciferolis yra vadinami vitaminu D.

Kur rasti?

Vitaminas D yra randamas piene, svieste, riebiuose žuvyse (sardinėse, skumbrėse, silkėse ir lašišose) ir žuvų taukuose, ikruose, jautienos kepenyse. Taip pat, šviečiant saulei, mūsų odos ląstelės gali susintetinti reikiamą vitamino D kiekį.

Rekomenduojama norma

Nuo 1 iki 70 metų rekomenduojama dienos norma yra 15 µg, žmonėms virš 70 metų – 20µg.

Kuo naudinga?

Padeda organizmui pasisavinti kalcį, fosforą ir magnį, reguliuoja kalcio ir fosforo įsiurbimą žarnyne, padeda šioms medžiagoms išsilaikyti kauluose ir dantyse, padeda išvengti rachito, artrito ir osteoporozės, dalyvauja augimo ir brendimo procesuose. Būtinas normaliai nervų sistemos veiklai.

Trūkumo požymiai

Trūkstant vitamino D vaikams gali išsivystyti rachitas, depresija, trapūs kaulai, galvos skausmai, virškinimo problemos, deformuojasi kaukolė ir stuburas, žandikauliai, sutrinka dantų augimas, atsiranda dėmių dantų emalyje; kaulų skausmai, raumenų susilpnėjimas.

 

Vitaminas E

Kas tai?

Vitaminas E – tai aštuoni gamtinės kilmės junginiai (keturi tokoferoliai ir keturi tokotrienoliai), kurie skiriasi savo biologiniu aktyvumu.

Kur rasti?

Avokadai, augaliniai aliejai , sėklos, riešutai ar kiti aliejiniai produktai yra puikus vitamino E šaltinis, taip pat kiaušinio trinys, mėsa.

Rekomenduojama norma

15mg moterims ir vyrams kasdien.

Kuo naudinga?

Vitaminas E turi svarbių antioksidantinių savybių, lėtina senėjimo procesus, skatina organizmo audinių atsinaujinimą . Jis padeda ląstelių membranoms sustabdyti grandinines reakcijas, kurias gali sukelti laisvieji radikalai. Reikalingas ląstelių membranų stabilumui palaikyti, saugo arterijų vidinę sienelę nuo kalkėjimo, aterosklerozės, mažina riziką sirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, skatina gyti žaizdas, stiprina organizmo imunitetą, gali apsaugoti nuo kenksmingo ultravioletinių spindulių poveikio.

Trūkumo požymiai

Raudonųjų kraujo kūnelių himolizė, jutimo neuronų degeneracija. Vitamino E trūkumas taip pat gali susilpninti organizmo imuninę sistemą, sukelti neurologinių pakitimų stuburo smegenyse ir perferinėje sistemoje, sumažėja lytinis potraukis.

 

Vitaminas K

Kas tai?

Vitaminas K – tai junginiai, vadinami filochinonais, kurie yra randami augaluose ir menachinonais, o šie yra randami žuvies taukuose ir mėsoje. Menachinonai taip pat yra sintetinami bakterijų, esančių gaubtinėje žarnoje.

Kur rasti?

Apie 10% procentų vitamino K kasdien yra įsisavinama iš gaubtinės žarnos. Vitaminas K yra randamas žalios spalvos daržovėse: kopūstuose, ropėse, petražolėse, špinatuose, brokoliuose, žirniuose ir žaliosiose pupelėse.

Rekomenduojama norma

90µg moterims, 120µg vyrams kasdien.

Kuo naudinga?

Vitaminas K gelbsti kraujo krešėjime, padeda gyti žaizdoms, skatina raumenų ir kepenų veiklą, bei stiprina imuninę sistemą. Vitaminas taip pat dalyvauja kaulų baltymų sintezėje, dalyvauja organizmo regeneracijos procesuose, didina atsparumą infekcijoms, skatina raumenų veiklą, palaiko vyresnių žmonių kaulų stiprumą.

Trūkumo požymiai

Sunkiai kreša kraujas, gali kraujuoti dantenos, tačiau trūkumas pasitaiko labai retai, kadangi pakankamą kiekį vitamino K gamina žarnyno bakterijos.

 

Vandenyje tirpstantys vitaminai

Tiaminas arba B1

Kur rasti?

Kiauliena ir jos produktai, pilnagrūdžiai dribsniai, miltai, kiaušiniai, įvairūs riešutai, grybai ir ankštinės daržovės savo sudėtyje turi daug tiamino.

Rekomenduojama norma

Vyrams reikėtų suvartoti 1.2 mg per dieną, o moterims- 1.1 mg per dieną.

Kuo naudinga

Veikia kaip kofermentas angliavandenių apykaitoje; dalyvauja perduodant nervinį impulsą raumenims, atstatant nervų sistemą po didelio krūvio.

Trūkumo požymiai

Trūkstant šio vitamino gali išsivystyti valgymo sutrikimai, pasidaryti silpna, svaigti galva, sutrikti atmintis.

 

Riboflavinas arba B2

Kur rasti?

Riboflavinu gausūs yra pieno produktai, grybai, migdolai, lapinės daržovės, sojos pupelės, kiaušiniai ir kepenys.

Rekomenduojama norma

Į dieną vyrams reikėtų suvartoti 1.3 mg, o moterims- 1.1 mg.

Kuo naudinga

Riboflavinas veikia kaip kofermentas daugelyje oksidacijos- redukcijos reakcijose, energijos apykaitoje, svarbus raudonųjų kraujo ląstelių susidarymui ir deguonies apykaitai jose, kaulų čiulpų funkcijai, antikūnių susidarymui. Jis būtinas normaliam organizmo augimui ir dauginimuisi. Reikalingas normaliai skydliaukės veiklai, imunitetui.

Trūkumo požymiai

Padeda skilinėti lūpų kampučiai, gali atsirasti uždegimas burnoje ar ant liežuvio, energijos stygius, padidėjęs nervingumas, akių sausumas ir jautrumas, niežėjimo ar deginimo pojūtis akyse, šiurkšti riebi oda, riebūs plaukai, lūžinėjantys nagai.

 

Niacinas arba B3, Vitaminas PP

Kur rasti?

Raudonoje mėsoje, vištienoje, žuvyje, pieno produktuose, žirniuose, pupose, riešutuose, bulvėse, kopūstuose, pilno grūdo produktuose yra gausu niacino.

Rekomenduojama norma

Vyrams- 16mg, o moterims 14 mg per dieną.

Kuo naudinga

Dalyvauja kaip kofermentas daugelyje oksidacijos-redukcijos reakcijų, medžiagų apykaitoje, sintetina ir skaido riebalų rūgštis, taip pat dalyvauja skrandžio rūgšties sintezėje, padeda šalinti toksinus iš organizmo, taip pat reikalingas kai kurių hormonų sintezei ir normaliai organizmo fermentų funkcijai, nervų sistemos veiklai .

Trūkumo požymiai

Kūnui trūkstant niacino gali suprastėti virškinimas, prasidėti viduriavimas, sudrigti oda, išsivystyti dermatitas ar net demencija, gleivinės uždegimai.

 

Pantoteno rūgštis arba B5

Kur rasti?

Pantoteno rūgštis gali būti rasta daugelyje mūsų suvartojamų maisto produktų: mėsoje, piene, kaiušinio trinyje ir įvairiose daržovėse. Grybai, riešutai, sėklos, mielės, brokoliai, ir sojų pienas taip pat yra praturtinti šiuo junginiu.

Rekomenduojama norma

Suaugusiems užtenka suvartoti 5 mg per dieną.

Kuo naudinga

Pantoteno rūgštis dalyvauja medžiagų ir energijos apykaitoje, taip pat padeda susintetinti riebalų rūgštis, reikalingas sveikų plaukų augimui.

Trūkumo požymiai

Trūkstant šio junginio gali būti silpna, apimti nuovargis, sutrikti raumenų veikla, slinkti plaukai bei susilpnėti imunitetas.

 

Biotinas arba B7, Vitaminas H

Kur rasti?

Biotinas randamas riešutuose, sėklose, žuvyje, pilno grūdo produktuose. Biotinas taip pat yra sintetinamas bakterijų, esančių mūsų žarnyne.

Rekomenduojama norma

Suaugusiems užtenka suvartoti 30 µg per dieną.

Kuo naudinga

Karboksilazės fermentų kofaktorius, kurie dalyvauja riebalų rūgščių, angliavandenių, amino rūgščių ir energijos apykaitose. Vitaminas būtinas normaliai odos funkcijai – reguliuoja prakaito liaukų veiklą; reikalingas sveikiems plaukams; kraujo gamybai.

Trūkumo požymiai

Trūkstant šio vitamino išsivysto dermatitas, konjunktyvitas, mažakraujystė, stipriai slenka plaukai, atsiranda anomalijos nervų sistemoje sausėja oda.

 

Vitaminas B-6

Kur rasti?

Vitaminas B-6 yra randamas gyvulinės kilmės baltymų produktuose, žuvyje, grūdiniuose augaluose, morkose, bulvėse, bananuose, ankštinėse daržovėse ir avokaduose.

Rekomenduojama norma

Suaugusiems iki 50 metų: 1.3 mg per dieną. Vyrams virš 50 metų- 1.7 mg, o moterims- 1.5 mg per dieną.

Kuo naudinga

Vitaminas B-6, tai kofermentas, dalyvaujantis amino rūgščių, riebalų ir himocisteino apykaitoje, taip pat hemo sintezeje, dalyvauja insulino gamyboje, raudonųjų ir baltųjų kraujo ląstelių formavimesi, fermentų ir kitų organizmo junginių sintezėje, reguliuoja ląstelių dauginimąsi bei diferenciaciją, stiprina imuninę sistemą .

Trūkumo požymiai

Trūkstant šio vitamino gali prasidėti depresija, išsivystyti dermatitas, gleivinės ir liežuvio uždegimai, anemija, žmonės sunkiau suvokia aplinką, prasideda konvulsijos, susilpnėja imunitetas.

 

Folatas arba Folio rūgštis, Vitaminas M

Kur rasti?

Žaliosios daržovės, kepenys, javų produktai, ankštinės daržovės ir apelsinai yra praturtinti folatu.

Rekomenduojama norma

400 µg per dieną.

Kuo naudinga

Folatas dalyvauja DNR sinzėje kaip kofermetas, taip pat aptinkamas homocisteino apykaitoje.

Trūkumo požymiai

Trūkstant folato išsivysto megaloblastinė anemija, apsigimimai.

 

Vitaminas B-12

Kur rasti?

Daugiausia randamas gyvulinės kilmės produktuose (mėsoje, žuvyje, piene ir kiaušiniuose).

Rekomenduojama norma

Suaugusiems iki 50 metų rekomenduojama suvartoti 2.4µg per dieną, vyresniems nei 50 metų norma lieka tokia pati, bet yra patariama gerti papildus, kad patenkinti kūno reikalavimus.

Kuo naudinga

Vitaminas B-12 dalyvauja homocisteino apykaitoje, taip pat padeda folato apykaitoje, reguliuoja maisto energijos kaupimą raumenų audiniuose ir kraujodarą, mažina cholesterolio koncentraciją kraujo plazmoje,  svarbus nervų sistemai. .

Trūkumo požymiai

Esant šio vitamino trūkumui taip pat gali išsivystyti megaloblastinė anemija, parestezija. Pabąla oda, jaučiamas nuovargis, energijos stoka, oro trūkumas,išsivysto mažakraujystė, dega liežuvis, sutrinka atmintis, atsiranda nemiga.

 

Cholinas arba B4

Kur rasti?

Cholinas yra randamas kiaušiniuose, mėsoje, žuvyje, piene, kviečių grūdų gemaluose.

Rekomenduojama norma

Vyrams kasdien reikėtų suvartoti apie 550 mg, o moterims- 425 mg.

Kuo naudinga

Padeda homocisteino sintezėje. Iš cholino yra formuojami fosfolipidai ir acetilcholinas.

Trūkumo požymiai

Neužtenkant šio vitamino, organizme pažeidžiami raumenys, atsiranda kepenų suriebėjimas.

 

Vitaminas C

Kur rasti?

Citrusiniai vaisiai, papajos, braškės, brokoliai, bulvės ir žaliosios daržovės yra pagrindiniai vitamino C šaltiniai.

Rekomenduojama norma

Vyrams vitamino C kasdien reikėtų apie 90mg, o moterims- 75mg. Rūkantiems yra patartina papildomai suvartoti bent 35mg kasdien.

Kuo naudinga

Vitaminas C sintetina kolageną, taip pat veikia kaip antioksidantas. Jis dalyvauja hormonų ir neuro mediatorių sintezėje. Vitaminas C reikalingas adrenalino sintezei nervinėje sistemoje arba adrenalinėse liaukose;  yra svarbus medžiagų apykaitai, stiprina organizmo atsparumą infekcijoms, skatina žaizdų gijimą, padeda organizmui įsisavinti geležį. Vitaminas C stiprina kraujagysles, padeda iš organizmo pašalinti sunkiuosius metalus, dalyvauja cholesterolio skaidyme.

Trūkumo požymiai

Gaunant neužtektinai šio vitamino prastai gija žaizdos, stipriai kraujuojama, lengvai pažeidžiamos dantenos, krenta dantys, susilpnėja imunitetas.

Autorius Ronaldas Račkauskas

Ronaldas yra visapusiškas sportininkas - įvarių sporto rungčių (lengvoji atletika,powerlifting,virvės traukimas, fizinės būklės patikrinimo varžybos) dalyvis ir prizininkas. Turi sukaupęs daug patirties, sportuojant su savo kūno svoriu, namų sąlygomis. Sieja fizinę veiklą su psichologine sveikata, gilinasi į mentalinius aspektus sporte.

3 komentarai “Vitaminų rūšys ir jų reikšmė organizmui

  1. Hey, thanks for the post.Really thank you! Really Cool. ddaafaebgfgedage

    Atsakyti
  2. Good day! Do you know if they make any plugins to safeguard against hackers? I’m kinda paranoid about losing everything I’ve worked hard on. Any recommendations? gaeedcebecaefgdf

    Atsakyti

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

ChronometrasChronometras

00: 00: 00: 00

Sustabdytas