Svorio metimas – pagrindiniai mitybos principai

Mityba svorio metimui

Tie, kurie domisi, kaip reikia maitintis norint sumažinti svorį, susidūrė su taisykle, jog reikia sumažinti kalorijų kiekį gaunamą su maistu tam, kad kalorijos būtų naudojamos iš riebalų atsargų, tačiau kaip tai atrodo praktiškai?

Metant svorį svarbu suprasti, jog kardinalus kasdieninio raciono sumažinimas ir apribojimas yra bloga išeitis. Bėda ta, jog organizmui negaunant pakankamai maistinių medžiagų, sulėtėja medžiagų apykaita, atitinkamai sumažėja ir energijos poreikis. Rezultatas: sumažėja organizmo energijos eikvojimas, neefektyviai deginami riebalai, be to dėl skurdaus raciono gali atsirasti silpnumo pojūtis. Taigi badauti nėra išeitis ir tai gali turėti neigiamų pasekmių, neduoti norimų rezultatų.

Kalorijų skaičiavimas

Kalorijos – matavimo vienetas, nurodantis maisto energetinę vertę. Metant svorį reiktų atsižvelgti į kalorijų kiekį, gaunamą per dieną. Jei matote, kad lieknėjimo procesas nevyksta, tada reikia mažinti per dieną gaunamą kalorijų kiekį, jei lieknėjate per greitai, padidinti gaunamų kalorijų kiekį (optimaliausia per savaitę  numesti nuo 0,5 iki 1 kg). Kalorijas galima skaičiuoti naudojant produktų etiketėse pateikta informacija arba atsižvelgti į produktų kaloringumo lenteles. Tam, kad kalorijų matavimas būtų sistemingas, galima rašyti asmeninį kaloringumo dienoraštį, kuriame rašote suvartotų kilokalorijų kiekį ir svorio metimo rezultatus. Tokiu būdu bus lengviau priimti sprendimus dėl kalorijų reguliavimo.

Išvada:

  • Jei svoris mažėja ir per savaitę pavyko numesti apie 1kg, vadinasi, mitybos, kalorijų kiekio koreguoti nereikia.
  • Jei svoris mažėja per greitai, ir per savaitę numetėte apie 5 kg, tuomet yra tikimybė, kad sudeginate sveikatai pavojingą kalorijų kiekį, valgote per mažai. Todėl reikia didinti gaunamų kalorijų kiekį.
  • Jei svoris nesikeičia, vadinasi, reikia mažinti kasdieninę kalorijų normą.

Būtina žinoti

Tam, kad nekiltų papildomų problemų skaičiuojant kalorijas, būtina žinoti, jog 1000 kalorijų (cal) atitinka vieną kilokaloriją (kcal). Taigi 1 kcal = 1000 cal.

Rekomenduotina kalorijų norma per dieną

Pirmą kartą susidūrus su kalorijų skaičiavimu būtina turėti atspirties tašką. Tai gali būti rekomenduojama kalorijų norma per dieną, kuri apskaičiuojama pateiktu būdu:

  • Moterims: 55,1 + (9,563 x svoris kg) + (1,850 x ūgis cm) – (4,676 x amžius) = suaugusiai moteriai rekomenduojama kalorijų norma per dieną.
  • Vyrams:66,5 + (13,75 x svoris kg) + (5,003 x ūgis cm) – (6,755 x amžius) = suaugusiam vyrui  rekomenduojama kalorijų norma per dieną.

Skaičiuojant vidutinę kalorijų normą reikia atsižvelgti į individualų fizinio aktyvumo lygį:

1)      ramus gyvenimo būdas – labai mažas fizinio aktyvumo lygis arba visiškai nesportuojama – gautą rezultatą reikia dauginti iš 1,2. Taigi esant tokioms sąlygoms, rekomenduotina kalorijų norma per dieną vyrams bus apskaičiuojama:                                 (66,5 + (13,75 x svoris kg) + (5,003 x ūgis cm) – (6,755 x amžius) )x 1,2;

2)      aktyvesnis gyvenimo būdas – sportuojama maždaug 3 kartus per savaitę – gautą rezultatą reikia padauginti iš 1,375;

3)      aktyvus gyvenimo būdas –  sportuojama maždaug 5 – 7 kartus per savaitę – gautą rezultatą padauginti iš 1,725;

4)      labai aktyvus gyvenimo būdas  – prie šio fizinio aktyvumo lygio priskiriami žmonės, kurie paprastai turi po kelias treniruotes per dieną. Tokiu atveju apskaičiuotą rekomenduotiną kalorijų normą per dieną reiktų dauginti iš 1,9.

Išvada: suvartojamų kalorijų kiekį reikia mažinti palaipsniui. Jei matote, kad per savaitę numetėte 4 – 5 kg, reikia didinti gaunamų kalorijų kiekį, priešingu atveju, gali atsirasti sveikatos sutrikimų. Jei matote, kad svorio metimas neduoda jokių rezultatų, reikia mažinti per dieną suvartojamų kalorijų kiekį. Optimaliausia per savaitę numesti 0,5 – 1 kg.  Nusprendus pradėti mesti svorį, nereikia kardinaliai mažinti maisto raciono, galima pradėti planuoti savo mitybą, atsižvelgiant į rekomenduotiną kasdieninę kalorijų normą, derinamą su fizinio aktyvumo kiekiu.

 

Svarbūs mitybos pokyčiai

Metant svorį, reiktų stengtis nemažinti kasdieninės baltymų normos, jie svarbūs raumenų išlaikymui, atlieka apsauginę ir maistinių medžiagų pernešimo funkciją, taip pat reguliacinę funkciją – jie reguliuoja fermentų aktyvumą. Kalorijų mažinimą geriau atlikti angliavandenių sąskaita. Tai logiška, kadangi svorio metimo esmė – kasdien suvartoti daugiau energijos, nei jos yra gaunama, o angliavandeniai kaip tik ir yra pagrindinis energijos šaltinis, kuris gaunamas iš maisto. Tačiau reiktų atkreipti dėmesį, kad angliavandeniai gali būti paprastieji ir sudėtingieji. Paprastieji angliavandeniai turi cukraus, kuris padidina insulino kiekį kraujyje ir gliukozė, esanti šiuose angliavandeniuose, daug greičiau įsisavinama ir suvartojama. Paprastiesiems angliavandeniams priskiriami vaisiai, saldumynai, baltoji duona. Blogai dėl to, jog tokie angliavandeniai lengvai virsta riebalais, kurių metant svorį mums nereikia.  Sudėtingieji angliavandeniai (grūdiniai augalai, makaronai) žarnyne skaidomi ganėtinai ilgai, dėl ilgo veikimo sudeginami nespėjus jiems tapti riebalais. Taigi akivaizdu, kad reiktų rinktis sudėtinguosius, lėtuosius angliavandenius dėl jų veikimo pobūdžio ir maistinės vertės.

Išvada: reikia vengti riebaus maisto, vartoti daugiau maisto turinčio baltymų (kiaušinių, pieno produktų, žuvies) ir šiek tiek mažesnius kiekius angliavandenių turinčio maisto. Kai organizmas negauna angliavandenių, jis yra priverstas deginti riebalus tam, kad gautų energijos. Ir atvirkščiai, jei kūnas gauna daugiau energijos nei suvartoja, ji virsta riebalais.

Taigi, tam, kad atsikratytume nereikalingų riebalų, būtina sunaudoti daugiau energijos nei jos yra gaunama, tokiu būdu bus naudojamos riebalų atsargos energijai gauti. Tam, kad tinkamai vyktų energetiniai procesai mūsų kūne, reikia atkreipti dėmesį į aerobines treniruotes bei atsižvelgti į išvardintus mitybos principus.

 

Autorius Ronaldas Račkauskas

Ronaldas yra visapusiškas sportininkas - įvarių sporto rungčių (lengvoji atletika,powerlifting,virvės traukimas, fizinės būklės patikrinimo varžybos) dalyvis ir prizininkas. Turi sukaupęs daug patirties, sportuojant su savo kūno svoriu, namų sąlygomis. Sieja fizinę veiklą su psichologine sveikata, gilinasi į mentalinius aspektus sporte.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

ChronometrasChronometras

00: 00: 00: 00

Sustabdytas