Venkite maisto produktų, kurie neteikia jokios naudos organizmui ir jo vystymui

6 švarios mitybos (clean eating) principai

Pastaruoju metu vis didėja susidomėjimas sveika mityba, populiarėja įvairios dietos, mitybos rėžimai. Yra daug nuomonių, teigiančių, kad vienas ar kitas mitybos planas yra geriausias. Gali būti sunku nuspręsti kuo tikėti ir kuri mityba yra pati sveikiausia: paleo dieta, vegetariška ar veganiška mityba, žaliavalgystė, Atkinso dieta ar kita. Mano  nuomone, yra vienas sveikas mitybos planas, kuris tinka visiems – švari mityba (angl. clean eating).

Nors ir nėra tikslaus termino, tačiau švarus valgymas apibrėžiamas, kaip mityba pagrįsta tik pilnaverčiais maisto produktais (pilnais grūdais, daržovėmis, vaisiais), vengiant stipriai apdoroto ar greito maisto. Švaraus valgymo idėja yra skatinti sveikai maitintis ir raginti žmones domėtis ir žinoti, ką jie valgo. Šis, galima sakyti, gyvenimo būdas yra patogus, nes neturi itin griežtų gairių, tad žmonės gali rinktis savo mėgstamą ir sveiką maistą ir būti sveikesni.

„Švaraus valgymo“ idėja gimė dar 1960, kuomet vyko natūralaus ir sveiko maisto judėjimas. Tiesa, tuomet visas apdorotas maistas buvo smerkiamas ne dėl žalos sveikatai, tačiau labiau dėl moralinių ir visuomeninių vertybių. Ši idėja greitai prigijo sporto salėse, sveiką ir švarią mitybą pamėgo kultūristai ir fitneso modeliai. Visai neseniai ši idėja atgijo ir tapo itin populiari tarp sveikos mitybos principus sekančių žmonių.

Taip palengva išsivystė švaraus valgymo taisyklės, kurių turėtų laikytis šios idėjos sekėjai.

1. Rinktis tik natūralų ir pilną maistą ir siekti pašalinti apdorotą maistą iš savo raciono.

Apdorotas maistas – tai maistas, kuris buvo fiziškai ar chemiškai apdorotas, arba buvo pakeista jo natūrali forma, siekiant palengvinti maisto paruošimą, vartojimą ar pagerinti skonį. Ši taisyklė skatina rinktis kuo natūralesnį maistą, pirkti produktus natūraliausioje jų formoje ir kuo mažiau pakeistus. Taip pat apdorotame maiste dažnai būna pridėtų nenatūralių ingredientų, skonio ar aromato stipriklių. Visuomet geriausia rinktis kuo paprastesnį ir natūralesnį produktą.

2. Rinktis nerafinuotus produktus.

Nors tai ne visada įmanoma, tačiau renkantis produktus, turite siekti kuo natūralesnės jų būsenos. Rafinuoti produktai dažnai netenka dalies maistinių medžiagų ar ląstelienos, tad nėra tokie naudingi organizmui. Švari mityba skatina vartoti daugiau pilno grūdo produktų, tokių kaip rudieji ryžiai, soros, kinva, grikiai, rupūs miltai, kuriuose yra daugiau grūdo dalių. Švarūs cukrūs – tai medus, klevų sirupas ir dehidratuotos cukranendrių sultys.

3. Kiekvienas patiekalas turi susidaryti iš baltymų, angliavandenių ir riebalų.

Dauguma mūsų vartoja daug angliavandenių ir riebalų, tačiau mažiau baltymų, ypač pirmoje dienos pusėje. Baltymai yra svarbūs raumenų augimui, taip pat slopina apetitą, nes pavalgius baltymų ilgiau išlieka sotumo jausmas. Manoma, kad angliavandeniai, baltymai ir riebalai maisto racione turėtų atitikti 40/30/30 proporciją. Ši proporcija gali varijuoti, priklausomai nuo individualių poreikių (pvz., siekiantys užsiauginti didesnę raumenų masę turėtų vartoti daugiau baltymų, labai fiziškai aktyvūs žmonės turėtų valgyti daugiau angliavandenių ir pan.), tačiau svarbu gauti visų medžiagų.

4.Venkite cukraus ir druskos.

Tai iš tiesų yra lengviau, nei atrodo, ypač jei vartosite mažiau apdoroto maisto, kuris dažnai būna prisotintas papildomu cukrumi, druska ar riebalais. Švarus maistas dažniausiai savyje turi mažus cukraus ir druskos kiekius. Taip pat gamindami visą maistą patys, galėsite lengvai kontroliuoti druskos, riebalų ir cukraus kiekius. Švari mityba vietoj minėtų produktų skatina maisto gaminime naudoti daugiau natūralių prieskonių ir žolelių.

5. Valgykite penkis kartus dienoje.

Penkis patiekalus turėtų sudaryti trys pagrindiniai patiekalai ir du užkandžiai. Valgant tokiu rėžimu nepraleisite valgymų, pernelyg neišalksite, tad lengviau išvengsite persivalgymo. Tai pat išlaikysite stabilų cukraus kiekį kraujyje, o tai reiškia, kad jausite stabilesnį energijos kiekį dienos bėgyje.

6. Negerkite savo kalorijų.

Daug kalorijų turintys gėrimai, tokie kaip limonadai, sultys ar kava vidutiniškai vieno žmogaus racione sudaro apie 400-500 kalorijų per dieną. Vanduo turėtų būti pirmas pasirinkimas, jo per dieną rekomenduojama išgerti apie 2 litrus. Žinoma, nesaldinta arbata, pienas, 100 procentinės daržovių sultys ar vaisių kokteiliai taip pat geras pasirinkimas. Alkoholinių gėrimų gerti nerekomenduojama, nes jie yra labai apdorotas ir toksiškas produktas, tačiau visiškai atsisakyti alkoholio nebūtina, geriau rinktis raudoną vyną ar alų.

Taigi, švarios mitybos principai atrodo prieinami, pernelyg neįpareigojantys ir logiški. Mūsų suvartojamas maistas privalo būti kuo natūralesnis, be konservantų ir kitų maisto priedų. Juk švieži produktai pirminėje savo stadijoje turi daugiausiai maistinės vertės, yra naudingiausi organizmui bei skanesni.

 

Autorius Joana Andriulytė

Joana jau kelerius metus aktyviai domisi mityba, dietologija ir sportu. Ji per šiuos metus sukaupė ne tik daug žinių iš įvairių knygų ir mokslinių straipsnių, tačiau ir asmeninės patirties, tad siekia dalintis savo žiniomis. Taip pat, Joana jau 3 metus yra peskovegetarė.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

18 − 14 =

ChronometrasChronometras

00: 00: 00: 00

Sustabdytas