Ar iš tiesų vaisiuose esanti fruktozė kenkia mūsų sveikatai?

Daug sveikatos ir sporto specialistų teigia, kad vaisiai gali turėti kūnui neigiamą poveikį dėl to, kad savyje turi cukraus, kitaip dar vadinamo fruktoze.

Daug žmonių yra įtikinti, kad vartojant daug vaisių galima lengvai priaugti papildomų kilogramų. Kad ir kaip ironiška bebūtų, dauguma tokių žmonių jau turi viršsvorį. Yra net keletas klaidingų teiginių apie fruktozę, kuriuos iškėlė mitybos „pop kultūra” ir dietos. Žymus žmogus, kuris prieštarauja tokiems teiginiams, yra Daktaras Robert H. Lustig, jis išrėžė kalbą „Cukrus: karti tiesa”, kuri jau turi virš 5 milijonų peržiūrų.

Pasak Roberto ir kitų, fruktozė turi specialių savybių, kurios paveikia riebalų kaupimą ir padaro riebalus nuodingais kepenims. Ar tokie teiginiai yra paremti šių dienų mokslo? Ar iš tiesų fruktozė ir vaisiai žaloja mūsų sveikatą?

Kas yra fruktozė ir dėl ko visa šita sumaištis?

Fruktozė yra paprastas angliavandenis, kuris, kartu su gliukoze, sudaro sacharozę (paprastą cukrų, kurį naudojame namuose). Fruktozė randama daugelyje augalinių šaltinių: meduje, vaisiuose, gėlėse ir šakniavaisiuose. Tai viena iš trijų bazinių cukraus formų (taip pat yra gliukozė ir galaktozė), kurią mūsų kūnas gali naudoti kaip energiją.

Didelis perdirbto cukraus vartojimas (įskaitant fruktozę) gali sukelti daug rimtesnių problemų, nei tiesiog papildomos kalorijos. Toks cukrus turi priklausomybę sukeliančių savybių randamų narkotinėse medžiagose, kurios pasireiškia cukraus poreikiu (ko nors saldaus), persivalgymu ir požymiais nutraukus vartojimą. Reguliarus cukrumi pasaldintų gėrimų (Coca-cola, Mountain Dew, Pepsi ir t.t.) vartojimas yra ypatingai žalingas ir siejamas su svorio prieaugiu ir viršsvoriu, o taip pat ir padidėjusia vėžio rizika.

Fruktozės priešininkai teigia, kad būtent ši molekulė (fruktozė) turi būti bet kokia kaina vengiama. Pavyzdžiui, vienas tyrimas rodo, kad reguliarus fruktozės vartojimas gali atlikti didelį vaidmenį vystantis grupei ligų: hipertenzija, viršsvoris, metabolinis sindromas, diabetas, kepenų ir kraujagyslių ligos. Tokie stebėjimo tyrimai pateikia išvadas, raginančias riboti ar visiškai vengti vaisių ir fruktozės, tačiau tai dar ne istorijos pabaiga…

Didysis fruktozės burbulas

Atidžiau paanalizavus mitybos tyrimus, kurie išryškina sveikatos problemas, susietas su fruktozės vartojimu, sunku nepastebėti tam tikros tendencijos.

Fruktozės kiekis, kurio reikia pasiekti neigiamam poveikiui yra gana didelis. Skaičius nėra toks didelis, kad jo nebūtų galima pasiekti dienos eigoje, tačiau toli gražu no tokio, kurį gautume vartodami vien vaisius.

Pavyzdžiui, Lausanne universitete atliktas tyrimas parodė, kad 7 dienų dieta, orientuota į didelius fruktozės kiekius, padidina riebalų sankaupas kepenyse ir raumenyse, taip pat sumažina insulino jautrumą. Be jokios abejonės, tai yra blogai.

Tačiau kaip buvo atlikti šie tyrimai? 16 žmonių kiekvieną dieną vartojo mėginį, kuriame buvo 3.5 gramo fruktozės vienam kūno masės kilogramui. Taigi, jei aš sveriu apie 90 kilogramų, turėčiau suvartoti 315 gramų fruktozės per dieną. Jei norėčiau tai gauti iš bananų, reiktų suvalgyti apie 45 vienetus. Arba 80 puodelių braškių, 800 vyšnių ar 26 obuoliai.

Dar vieni tyrimai iš Fribourg universiteto Šveicarijoje surinko 15 savanorių grupę, kur kiekvienas žmogus gėrė 60 gramų fruktozės turintį gėrimą ir dar vieną gaivųjį gėrimą, kuris turi panašų kiekį gliukozės. Rezultatas: 2 valandoms padidėjęs spaudimas pas tuos, kurie vartojo fruktozę, bet ne pas tuos, kurie vartojo gliukozę. Tai fruktozės kiekis randamas 9 bananuose, 15 puodelių braškių, 150 vyšnių arba 5 obuolių

Kitos studijos Kalifornijos universitete surinko grupę žmonių, kurie 25% savo kalorijų normos gavo iš fruktozės arba gliukozės. Po 12 savaičių abi grupės priaugo svorio (dėl persivalgymo), bet fruktozės grupė patyrė negatyvius efektus, kurių nesimato gliukozės grupėje:

  • padidėjęs visceralinių riebalų kiekis (šie riebalai apgaubia gyvybiškai svarbius audinius ir organus);
  • padidėjusi riebalų gamyba kepenyse;
  • sumažėjęs insulino lygis;
  • padidėjęs blogo cholesterolio kiekis;
  • padidėjęs trigliceridų kiekis.

Tokios išvados tikrai sudaro ne kokį įvaizdį, tačiau vėl paanalizuokime suvartotą fruktozės kiekį. Fruktozė sudarė 25% dienos kalorijų normos? Jei aš turiu suvartoti apie 3000 kalorijų, tai reikštų, kad turiu suvaroti apie 175 gramus fruktozės. Šiuo atveju vaisių sąrašo nedėsiu, tačiau tikriausiai matote šio kiekio absurdiškumą…

Taigi išvada – valgyti didelius kiekius fruktozės kiekvieną dieną yra bloga idėja. Tačiau praktiškai kalbant, tam, kad pasiektumėte pavojingus sveikatai lygius vien valgydami vaisius turėtumėte sistemingai persivalgyti. Ir ne tik tai. Skaidulos, kurios yra vaisiuose padeda susidoroti su cukrumi. Vaisiai turi cheminių junginių, kurie turi teigiamą poveikį mūsų sveikatai. Vienu sakiniu: suvartoti 30 gramų vaisių yra ne tas pats, kas išgerti 30 gramų grynos fruktozės ar aukštos fruktozės koncentracijos sirupo.

Ar fruktozė magiškai pasiverčia riebalais ir kenkia jūsų kepenims?

Dažnai teigiama, kad fruktozė, nepriklausomai nuo jos kiekio, veda prie svorio prieaugio labiau nei kiti angliavandenių šaltiniai. Kitas teiginys – ji žalinga kepenims taip pat, kaip alkoholis.

Deja, nei vienas šių teiginių neturi mokslinio pagrindo. Moksliniai tyrimai buvo atliekami naudojant peles ir žiurkes (šie gyvūnai turi visiškai kitokias metabolines savybes nei žmonės).

Tyrimai parodė, kad vos 2-3% suvartotos gliukozės paverčiami riebalais, 50% paverčiama gliukoze, 25% laktatu ir 15% glikogenu. Tokiu atveju, nestebina ir tai, kad McMaster universitete padaryta analizė, publikuota 2012 metais, peržvelgė 31 fruktozės vartojimo bandymą. Tyrime dalyvavo 637 dalyviai ir išvada buvo tokia „Fruktozė nesukelia papildomo svorio prieaugio, kai yra naudojama vietoj kitų angliavandenių, panašų kalorijų kiekį turinčiose dietose”.

Fruktozė, kaip ir bet kokia kita kalorijų forma, sukels kalorijų prieaugį, jei bus persivalgoma. Deja, kaip paaiškėjo, fruktozė neturi magiškų riebalų kaupimo galių ir nepažeidžia jūsų kepenų vartojant mažus-vidutinius kiekius.

Kiek fruktozės turėčiau valgyti kasdien?

Pasak klinikinių bandymų ir analizės, absoliučiai saugi fruktozės sunaudojimo riba yra 25-40 gramų. Tai yra 3-6 bananai, 6-10 puodelių braškių, 80-90 rūgštesnių vyšnių, 2-3 obuoliai per dieną. Šiek tiek viršyti šią normą nieko tokio, svarbiausia jausti saikingumą ir savo kūną.

Paprasti vaisių vartotojai neturi ko jaudintis, tačiau sunerimti turėtų tie, kurie stabiliai vartoja aukštos koncentracijos fruktozės sirupą ar sacharozę ir taip gali labai greitai pasiekti sveikatai žalingą lygį.

Pavyzdžiui, ~500-600ml gaiviojo gėrimo, pasaldinto sirupu turi apie 35 gramus fruktozės. Vienas gramas sacharozės turi apie pusę gramo gliukozės ir pusę gramo fruktozės. Tad, jeigu suvalgote desertą su 50 gramų cukraus, gaunate apie 25 gramus fruktozės. Aukštą fruktozės kiekį turintis sirupas turi apie 55% fruktozės ir yra randamas apdorotame maiste, vaisių sultyse, sportiniuose gėrimuose, energetiniuose gėrimuose ir pan. Fruktozė iš tokių produktų sumuojasi itin greitai.

Netgi agavų nektaras, kuris yra giriamas savo žemu glikeminiu indeksu, gali turėti net iki 90% fruktozės. Mažiau apdorotos formos gali mažiausiai turėti apie 55%.

Pagrindinė viso šito mintis yra ta, kad visų neigiamų savybių, siejamų su fruktoze galima išvengti, jei naudosimės sveiku protu ir saikingumu.

Cukraus šaltinių yra daug: agava, sacharozė, medus, klevų sirupas, neapdorotas cukrus, rudasis cukrus, fruktozės sirupas ir t.t., tačiau visų jų sukeliamas poveikis labai panašus.

Vaisiai prieš miegą

Jeigu vakare ar prieš miegą nusprendėte užkąsti, stenkitės tai daryti sveikai. Venkite konservuotų vaisių, kurie yra sirupe. Jeigu maišote vaisius ir kitokį maistą, būkite atidūs. Aštrus ir daug riebalų turintis maistas gali stipriai sutrikdyti miegą. Braškės, mėlynės su liesu pienu ar jogurtu puikiai tinka atvejais kai norisi ko nors riebesnio ir sotesnio.

Jeigu turite virškinimo sutrikimų, vaisių valgymas vakare gali būti probleminis. Gali apsunkti virškinimas, sutrikti miegas. Jeigu kenčiate nuo refliukso, vaisių vartojimas prieš atsigulant gali sukelti diskomfortą. Ypač probleminiai tiems, kurie turi refliuksą, yra daug rūgšties turintys vaisiai, kaip apelsinai ar ananasai .

Aukščiau straipsnyje paminėta, kad svoriui įtakos vaisiai turi nedaug. Apskritai, vaisiai yra geras užkandis bet kuriuo paros metu. Juose gausu vitaminų, mineralų, cheminių junginių ir ląstelienos. Tad, jeigu vakarais norisi ko nors skanaus ar saldaus, vaisius yra N kartų sveikesnė alternatyva nei šokoladukas ar koks kitas desertas.

Autorius Rokas Petrošius

Skirtingos sportinės veiklos padėjo sukurti įvairiapusį teorinių ir praktinių žinių bagažą, o susidomėjimas natūralia medicina ir sveiku gyvenimo būdų jį dar labiau išplėtė. Athletic Duo įkūrėmė norėdami sukurti kokybišką informacijos dalinimosi šaltinį. Tikiuosi tai padės tobulėti tiek man, tiek jums.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

eighteen + seven =

ChronometrasChronometras

00: 00: 00: 00

Sustabdytas