Humusas – puikus vegetarinis valgis, turintis baltymų, geležies, kalcio ir cinko

13 humuso receptų

Humusas – tai Egiptietiškas patiekalas, dažniausiai naudojamas kaip užkandis ar padažas. Humusas – tai užkandis, pagamintas iš trintų avinžirnių, sumaišytų su tahini (sezamų aliejus) arba alyvuogių aliejumi, citrinų sultimis, druska, česnaku. Žodis humusas arabų kalboje reiškia „avinžirnis“. Humusu gali būti gardinamos salotos, sumuštiniai ar karštieji patiekalai, taip pat humusas gali būti valgomas su duonos gaminiais, traškučiais ir šviežiomis daržovėmis. Humusas yra ne tik skanus, bet ir pilnas sočiųjų riebalų rūgščių, vitamino B6, geležies, kalio, magnio, maistinių skaidulų ir yra puikus baltymų šaltinis. Avinžirnių užtepėlė puikiai tinka sveikos mitybos gerbėjams, dėl joje esančių sudėtingų angliavandenių bei mums būtinų nesočiųjų riebalų.

 

Dažniausiai 100 gramų humuso turi apie 160-180 humusas is avinzirniukcal, apie 6 g baltymų, 10 g riebalų ir 14 g angliavandenių. Žinoma, viskas priklauso nuo recepte naudojamų ingredientų.

Pateiksime net 13 humuso receptų, tad kiekvienas galės atrasti tai, kas tiktų jo ar jos skoniui.

 

 Paruošimas: visus produktus sudekite į maisto procesorių ir sutrinkite (keletą sveikų avinžirnių galite pasilikti papuošimui). Malkite viską iki vientisos masės.  Jei norite, kad konsistencija būtų tirštesnė, bemaišant vis įpilkite truputėlį vandens. Turėtų gautis skystokos košės pavidalo. Kuo daugiau skysčio pilsite, tuo Jūsų humusas bus skystesnis.

Humusą galite laikyti sandariame indelyje šaldytuve iki 2 parų.

Taigi, 13 skirtingų humuso variacijų:

 

1. Tradicinis humusas:

Viena skardinė avinžirnių;

40 gramų tahini pastos;

2 valgomieji šaukštai alyvuogių aliejaus;

2 valgomieji šaukštai citrinos sulčių;

česnako skiltelė.

2. Humusas su feta ir špinatais:

Viena skardinė avinžirnių;

½ puoduko susmulkinto fetos sūrio;

saujelė susmulkintų špinatų;

2 valgomieji šaukštai citrinos sulčių;

žiupsnelis cinamono.

3. Juodųjų pupelių humusas:

Viena skardinė juodųjų pupelių;

Vienas raudonasis pipiras;

2 valgomieji šaukštai laimo sulčių;

¼ smulkintų kalendrų lapų;

Vienas arbatinis šaukštelis kmynų.

4. Humusas su pesto:

Viena skardinė avinžirnių;

40 gramų tahini pastos;

2 valgomieji šaukštai pesto;

2 valgomieji šaukštai citrinos sulčių;

Vienas valgomasis šaukštas tarkuoto parmezano sūrio.

5. Humusas su žalumynais:

Viena skardinė avinžirnių;

½ puoduko smulkintų baziliko lapų;

½ puoduko smulintų petražolių;

¼ puoduko smulkino peletrūno;

2 valgomieji šaukštai alyvuogių aliejaus.

6. Burokėlių humusas:

400 gramų virų arba konservuotų burokėlių;

40 gramų tahini pastos;

2 valgomieji šaukštai alyvuogių aliejaus;

2 valgomieji šaukštai citrinos sulčių;

Viena česnako skiltelė.

7. Humusas su avokadu:

Viena skardinė avinžirnių;

Vienas snokęs avokadas;

Vienas jalapeno pipiras;

¼ puoduko smulkinto kalendros lapų;

2 valgomieji šaukštai laimo sulčių.

8. Humusas su čili:

Viena skardinė avinžirnių;

40 gramų tahini pastos;

2 valgomieji šaukštai čili padažo;

2 valgomieji šaukštai citrinos sulčių;

¼ arbatinis šaukštelis citrinos žievelės.

9. Pupelių humusas su saulėje džiovintais pomidorais:

Viena skardinė pupelių;

¼ puoduko saulėje džiovintų pomidorų;

2 valgomieji šaukštai alyvuogių aliejaus;

2 valgomieji šaukštai citrinos sulčių;

Vienas arbatinis šaukštelis džiovinto oregano.

10. Sojų pupelių humusas:

400 gramų virtų edamame sojos pupelių;

40 gramų tahini pastos;

2 valgomieji šaukštai alyvuogių aliejaus;

2 valgomieji šaukštai citrinos sulčių;

Viena česnako skiltelė.

11. Humusas su alyvuogėmis:

Viena skardinė avinžirnių;

75 gramų susmulkintų juodųjų alyvuogių;

Vienas smulkintas keptas raudonasis pipiras;

2 valgomieji šaukštai citrinos sulčių;

¼ puodelio smulkintų petražolės lapelių.

12. Švelnus humusas su jogurtu ir žolelėmis:

Viena skardinė avinžirnių

80 ml graikiško jogurto;

1 arbatinis šaukštelis džiovintų petražolių;

½ arbatinio šaukštelio česnakinės druskos;

1 arbatinis šaukštelis džiovintų krapų.

13. Humusas su riešutų sviestu:

Viena skardinė avinžirnių;

80 gramų riešutų sviesto;

2 valgomieji šaukštai alyvuogių aliejaus;

2 valgomieji šaukštai citrinos sulčių;

Viena česnako skiltelė.

Autorius Eglė Jurgelionytė

Eglė - mitybos specialistė, Danijoje studijuojanti gyvenimo būdo mitybos ir sveikatos programą. Ji jau ilgą laiką kasdien praktikuoja jogą ir propaguoja veganišką gyvenimo būdą. Anksčiau ya konsultavusi diabetikus vaikus ir jų šeimas apie mitybą ir sveiką gyvenseną.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

ChronometrasChronometras

00: 00: 00: 00

Sustabdytas