Riešutai yra žinomi kaip maistas nervų sistemai ir smegenims

Riešutų sviesto nauda ir rūšys

Riešutų sviestą dažnai galime išvysti tarp sveikiausių maisto produktų ir tai natūralu, juk riešutai, kurie yra pagrindinė tokio sviesto sudedamoji dalis, jau seniai pripažinti kaip vienas sveikiausių riebalų ir baltymų šaltinių. Kadangi dabar galima rasti pačių įvairiausių riešutų sviestų, noriu trumpai apžvelgti pagrindinių rūšių ypatumus ir padėti išsirinkti jums geriausią riešutų sviestą.

Visų pirma, išsiaiškinkime, kodėl apskritai verta valgyti riešutų sviestą:

  • Geras augalinių baltymų šaltinis. 2 šaukštuose riešutų sviesto yra apie 7 g baltymų, kurie  yra pagrindinė raumenis sudaranti statybinė medžiaga. Tiesa, riešutai neturi visų amino rūgščių, tad norint gauti pilnaverčius baltymus, jūsų racione privalo būti ir kitų baltymų šaltinių. Beje, riešutuose esantys baltymai yra stiprūs alergenai, kurie kai kuriems gali sukelti alergines reakcijas.
  • Dauguma riešutų sviestų turi daug L-arginino – tai amino rūgštis, kuri leidžia tinkamai aprūpinti raumenis krauju, deguonimi ir maistinėmis medžiagomis, taip pat padeda didinti raumenų masę ir mažina riebalinį audinį.
  • Gerųjų riebalų šaltinis. Riešutų sviestas yra labai riebus, tačiau tai pagrinde nesotieji riebalai, kurie yra sveiki ir naudingi organizmui, taip pat riešutų svieste gausu omega-3 nesočiųjų riebalų rūgščių, kurios stiprina širdį ir kraujagysles.
  • Maistinės skaidulos. Kiekvienas šaukštas riešutų sviesto turi 1 g maistinių skaidulų, o traškus riešutų sviestas turi 30% daugiau skaidulų. Skaidulos užtikrina sklandžią žarnyno veiklą ir suteikia sotumo jausmą.
  • Maistingas ir turintis antioksidantų bei mineralų, tokių kaip magnis, stiprinantis kaulus ir nervų sistemą; cinkas, padedantis palaikyti normalią imuninės sistemos funkciją; manganas, kuris saugo nuo laisvųjų radikalų. Riešutai – puikus vitamino E šaltinis, pasižymi antioksidacinėmis savybėmis, lėtina senėjimo procesus, skatina organizmo audinių atsinaujinimą.
  • Riešutų svieste gausu kalio, kuris gali sušvelninti neigiamą padidėjusio suvartojamo natrio poveikį kraujo spaudimui. Daugelis iš mūsų vartoja per daug druskos, kaip jūs tikriausiai jau žinote, druska gali pakenkti širdies ir kraujagyslių sistemai. Taip pat kalis stirpina raumenis, nes kalio jonai padeda juose plisti nerviniam impulsui.
  • Padeda mesti svorį. Tiesa, riešutų sviestas labai kaloringas,  bet jame esantys baltymai, riebalai ir ląsteliena užtikrina ilgą sotumo jausmą, kuris sumažins potraukį bereikalingiems užkandžiams ir saldumynams.
  • Geras energijos šaltinis. Kadangi riešutų sviestas yra kokybiškas kalorijų šaltinis (1 šaukšte yra apie 100 kcal), jis aprūpina mūsų kūną energija. Nerekomenduojama suvalgyti daugiau nei 2 šaukštų sviesto per dieną.

Riešutų sviestų rūšys:

Žemės riešutų sviestas

Zemes

Žemės riešutų sviestas yra pats populiariausias.  Jis geriausiai suteikia energijos, turi daug baltymų ir pavargimo jausmą bei nuovargį mažinančio mineralo – folio rūgšties. Beje, apskritai netgi nėra riešutai, tai ankštiniai augalai – pupos.

  • 1 šaukšte yra: 94 kcal, 4 g baltymų, 8 g riebalų.
  • Skonis: pasižymi itin riešutingu skoniu, šiek tiek saldus.
  • Maistingumas: B grupės vitaminai, varis, manganas, baltymai, molibdenas, fosforas, vitaminas E.
  • Patarimas: žemės riešutai – vienas iš labiausiai paplitusių alergenų. Žemės riešutai gali būti toksiški – yra jautresni pelėsiams ir gali kaupti aflatoksiną – labai toksišką kancerogeną, kuris atsiranda dėl riešutus apninkančio grybelio. Nuo aflatoksino atradimo pelėsio naikinimo priemonės patobulėjo, tačiau rekomenduojama vartoti skrudintų riešutų sviestą. Taigi, vartokite tik kokybiškus produktus iš patikimų šaltinių.
  • Vartojimas: žemės riešutų sviestas yra skanus vienas ar su vaisiais, tinka į kokteilius ir sumuštinius, košes, gardinti tailandietiškus, kiniškus ir kitokius padažus. Jis turi stiprų riešutų skonį, tad tinka kepiniams, nes gali atsistoti cukrų, kitus kepiniuose naudojamus riebalus ir prieskonius. 

Migdolų sviestas

Migdolu

Antras pagal populiarumą riešutų sviestas, turintis daugiau ląstelienos. Migdolai laikomi pačiais naudingiausiais riešutais žmogaus organizmui, dėl sukaupto didelio kiekio svarbių maistinių medžiagų.

  • 1 šaukšte yra: 101 kcal, 2 g baltymų, 9 g riebalų.
  • Skonis: lengvesnės tekstūros ir švelnaus skonio, ypač aromatingas, šiek tiek saldus, bet riešutiškas. Net kreminė versija yra truputį rupi, dėl riešuto odelės.
  • Maistingumas: B grupės vitaminai, vitaminas E, manganas, varis, fosforas, magnis, molibdenas, mononesočiosios riebalų rūgštys, ląsteliena ir baltymai.
  • Patarimas: galite pirkti migdolus ir bandyti pasigaminti sviestą patys, tačiau naudokite migdolus su odelėmis, jos nėra karčios, tačiau turi natūralių prebiotikų, kurie maitina gerąsias bakterijas mūsų žarnyne ir mineralų.
  • Vartojimas: valgyti vieną, tepti ant duoniukų, skrebčių, idealiai tinka kokteiliams. Dėkite į košes, padažus, desertus, varškę, valgykite su šviežiais vaisiais (pvz., obuoliais, bananais), blynais, datulėmis.

Anakardžių sviestas

Anakardziu

Šiek tiek švelnesnis riešutų sviestas. Jis turi maisto medžiagų (magnio ir fosforo), kurios reikalingos stipriems kaulams. Anakardžiai geležies kiekiu nenusileidžia mėsai, todėl šis sviestas ypač tinka vegetarams.

  • 1 šaukšte yra: 94 kcal, 3 g baltymų, 8 g riebalų.
  • Skonis: švelnios kreminės tekstūros, šiek tiek saldus ir universalus riešutų sviestas, kuris gali būti pritaikystas tiek saldiems, tiek pikantiškiems patiekalams.
  • Maistingumas: varis, fosforas, manganas, magnis, cinkas, baltymai, mono ir polinesotieji riebalai.
  • Patarimas: jei išmirkysite anakardžius prieš gaminant riešutų sviestą, jis bus švelnus ir itin kreminis.
  • Vartojimas: geriausia maišyti su kitais ingredientais, tokiais kaip anakardžių kremai, naudoti kokteiliams, praturtinti augalinius pienus, pagardinti saldžius ir nesaldžius padažus ar valgyti tiesiog vieną. 

Sėklų sviestai:

Saulėgrąžų sviestas

Saulegrazu

Puiki riešutų sviesto alternatyva netoleruojantiems riešutų.

  • 1 šaukšte yra: 92 kcal, 3 g baltymų, 8 g riebalų.
  • Skonis: kaip nesaldinta tepama chalva, turtingas, žemiškas, bet ne toks saldus kaip anakardžių ar migdolų sviestas.
  • Maistingumas: B grupės vitaminai, vitaminas E, varis, manganas, selenas, fosforas, magnis, sveiki riebalai, skaidulinės medžiagos ir baltymai.
  • Patarimas: itin tinka naudoti kepiniams, yra lengvesnės tekstūros, šiek tiek pigesnis, bet intensyvaus skonio. 
  • Naudojimas: tepti sumuštinius, daryti užtepėles ar tiesiog valgyti su daržovėmis (pvz., morkomis), įmaišyti į kepinių tešlą.

Sezamo sėklų sviestas – Tahini

Tahini

Tahini yra grūstų arba maltų sezamo sėklų pasta, naudojama Artimųjų rytų virtuvėje įvairiems užtepams gaminti.

  • 1 šaukšte yra: 88 kcal, 3 g baltymų, 8 g riebalų.
  • Skonis: šiek tiek kartokas, primena riešutus, yra riebus ir intensyvus.
  • Maistingumas: daugiau kalcio nei daugumoje kitų riešutų ar sėklų sviestų, varis, manganas, magnis, fosforas, geležis, cinkas, selenas, skaidulinės medžiagų ir baltymai.
  • Patarimas: sumaišykite tahini su citrinų sultimis ir naudokite kaip pagardą salotoms, keptoms daržovėms ir pan.
  • Naudojimas: geriausia tinka įmaišyti į humusą, naudoti ruošiant užtepėles, padažus, kokteilius.

Kaip išsirinkti?

Perkant riešutų sviestą, svarbiausias dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra sudėtis. Joje turėtų būti tik riešutai. Įprastose parduotuvėse esantys rieštų sviestai dažnai savo sudėtyje turi ir cukraus, hidrintų aliejų ar druskos. Hidrinti aliejai, kitaip žinomi kaip trans-riebalai, kurie skatina uždegimus, didina vėžio, širdies ir kraujagyslių ligų atsiradimo, cukrinio diabeto, nutukimo atsiradimo riziką. Dėl šios priežasties geriausia rinktis ekologišką riešutų sviestą, į kurį dažniausiai nededama papildomų riebalų, skonio stipriklių, stabilizatorių ar cukraus. Taip pat, rinkdamiesi ekologišką produktą, išvengsite riešutų auginime galimai naudojamų pavojingų chemikalų.

Skrudintų riešutų ar žalių?

Tai iš dalies skonio reikalas, mat skrudinti riešutai turi specifinį, ryškesnį skonį. Kolkas nėra svarių mokslinių įrodymų dėl skirtumo tarp skrudintų ar paprastų riešutų.Tačiau kai kurie tyrimai teigia, kad polinesočiosios riebalų rūgštys skrudinimo proceso metu oksiduojasi, nes nesočiosios riebalų rūgštys yra jautrios karščiui. Be to, žalio maisto entuziastai teigia, kad šildymo procesas sunaikina tam tikrus fermentus, todėl riešutai ir riešutų sviestas yra ne toks sveikas ir sunkiau virškinamas.

Kuo ypatingi daigintų riešutų sviestai?

Riešutai, grūdai, ir ankštiniai turi savyje fitino rūgšties, kuri jungiasi prie tokių mineralų, kaip pavyzdžiui, cinko, geležies, magnio, kalcio, chromo, ir mangano. Tokių susijungusių maistinių medžiagų mūsų organizmas negali įsisavinti. Vis gi, fitino rūgštis daro ir teigiama įtaką visam organizmui, todėl yra sveika nedidelius jos kiekius gauti su neapdorotais produktais, kaip kad riešutai ar sėklos. Taigi, jei ruošiatės valgyti riešutų sviestą dideliais kiekiais, naudingiau rinktis daigintų riešutų produktus.

 

Taigi, riešutų sviestas yra naudingas riebalų ir baltymų šaltinis ir geras būdas paįvairinti racioną. Rekomenduoju paeksperimentuoti ir išbandyti skirtingų rūšių riešutų ir sėklų sviestus bei atrasti mėgstamiausią skonį. Svarbiausia, rinkitės kokybiškus produktus ir valgykite saikingai.

Įvairių riešutų sviestų, o taip pat ir daigintų, galite rasti parduotuvėje Biosala.

 

 

Autorius Joana Andriulytė

Joana jau kelerius metus aktyviai domisi mityba, dietologija ir sportu. Ji per šiuos metus sukaupė ne tik daug žinių iš įvairių knygų ir mokslinių straipsnių, tačiau ir asmeninės patirties, tad siekia dalintis savo žiniomis. Taip pat, Joana jau 3 metus yra peskovegetarė.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

ChronometrasChronometras

00: 00: 00: 00

Sustabdytas