Riebalai gamina didelį kiekį energijos.

Riebalai

Riebalai yra vieni  pagrindinių organinių medžiagų, kuri yra  visų žmogaus ląstelių sudėtyje. Riebalai gamina didelį kiekį energijos. Jie gali būti augaliniai ir gyvūniniai. Pagrindinė visų riebalų savybė – jie netirpūs vandenyje.

Riebalų rūšys

Pagal kilmę riebalai gali būti:

  1. Augaliniai
  2. Gyvūniniai, kurių konsistencija gali būti:
  • Kieta;
  • Aliejinė;
  • Panaši į vašką.

Pagal juose vyraujančias riebalų rūgštis:

  1. Sotieji  – tai daugiausia gyvūniniai riebalai;
  2. Nesotieji  – tai daugiausia augaliniai riebalai;

Pagal fizines savybes:

  1. Kieti riebalai – daugiausia gyvūniniai riebalai, tačiau gamtoje aptinkama ir kietų augalinių riebalų (pvz., kokoso aliejus).
  2. Skysti riebalai – daugiausia augaliniai riebalai, tačiau gamtoje aptinkami ir skysti gyvūniniai riebalai (pvz., žuvų taukai).

Riebalų funkcijos

1.  Energijos šaltinis

Energinę funkciją atlieka riebalai, kuriuos gauname su maistu ir kurie yra mūsų organizmo atsargose. Organizme riebalai yra didžiausias energijos šaltinis, išskyrus smegenų ląsteles ir centrinę nervų sistemą, visos ląstelės gali tiesiogiai panaudoti riebalų rūgštis kaip energijos šaltinį. Viename grame riebalų yra 9 kcal energijos, t.y. dvigubai daugiau nei 1 g. baltymų (4 kcal) ar angliavandenių (4 kcal).

2. Energijos atsargos (rezervai)

Riebalai yra kiekvienos ląstelės sienelės ir membranos esminė dalis. Adipozinės ląstelės – tai specialių ląstelių grupė, kurių pagrindinė funkcija yra riebalų saugojimas. Riebalų atsargos gali sumažėti tik tada, kai jų suvartojama mažiau nei yra organizmo poreikiai.

3. Gyvybiškai svarbių organų apsauga

Riebalai, kurie yra poodiniame sluoksnyje, dalyvauja gyvybiškai svarbių organų apsaugoje: apsaugo juos nuo karščio ar šalčio. Jų taip pat yra apie sąnarius, padus, plaštakas ir sėdmenis – tai tarsi pagalvėlės, kurios apsaugo nuo išorinio spaudimo. Riebalai saugo ir vidinius organus – širdį bei inkstus nuo fizinių traumų. Savaime aišku, jei yra per daug riebalinio audinio, organizmas negali efektyviai dirbti – sulėtėja fizinis aktyvumas, atsiranda įvairių sveikatos problemų.

4. Riebalai veikia kaip tirpių vitaminų pernešėjai.

Riebaluose tirpūs vitaminai yra A, D, E, ir K. Be riebalų mes negalėtume iš maisto įsisavinti šių vitaminų.

5. Pasitenkinimas maistu ir sotumo jausmo atsiradimas

6. Riebalai gerina maisto kvapą ir skonį.

Riebalai gamina didelį kiekį energijos. Jie gali būti augaliniai ir gyvūniniai.

Pagrindiniai riebalų šaltiniai

Nesočiųjų riebalų:

  • Riešutai;
  • Sėklos (pavyzdžiui, linų);
  • Javai;
  • Žalios lapinės daržovės;
  • Augaliniai aliejai;
  • Margarinas, kuris yra gaminamas iš augalinių aliejų;
  • Avokadas;
  • Riebi žuvis: lašiša, sardinė ir skumbrė.

Sočiųjų riebalų:

  • Kiauliena;
  • Riebios dešros, sviestas;
  • Riebieji pieno produktai (pavyzdžiui, grietininis jogurtas, riebi varškė, sūris, grietinėlė, grietininiai tortai ar pyragėliai).

Riebalų neturintys maisto produktai

  • Visi vaisiai ir daržovės (išskyrus alyvuoges ir avokadus);
  • Grūdai (išskyrus kviečių gemalus);
  • Miltai;
  • Makaronai;
  • Duona;
  • Cukrus.

Kiek riebalų turėtume suvartoti per dieną?

Riebalai turi sudaryti ne daugiau kaip 30 % paros kaloringumo (sveikam žmogui). Iš jų 70 % turi sudaryti augaliniai riebalai ir 30 % gyvūniniai, kuriuose būtų apie 10% sočiųjų riebalų rūgščių. Riebalų trūkumo organizme pasekmės: artritas, elgesio, širdies ligos, egzema, kepenų ir inkstų degeneracija, persileidimas, koordinacijos trūkumas, sunkiau sekasi mokytis, sutrinka augimo procesas, demencija. Riebalų pertekliaus organizme pasekmės: 2-ojo tipo cukrinis diabetas, nutukimas, širdies ir kraujagyslių ligos.

 

Riebalų kiekis 100g produktų:

Riebalų kiekis (g)Maisto produktai
Labai didelis ( >40g)Augalinis aliejus
Lydytas sviestas
Sviestas
Margarinas
Kulinariniai taukai
Lašiniai
Graikiniai riešutai
Riebi kiauliena
Rūkyta dešra
Didelis (20g – 40g)Grietinėlė ir grietinė (20% riebumo ir daugiau)
Olandiškas sūris
Kiauliena
Antiena
Žąsiena
Virtos rūkytos dešros
Pieniškos dešrelės
Šprotų konservai
Šokoladas
Pyragėliai
Chalva
Vidutinis (10g – 19g)Lydytas sūris
Riebi varškė
Naminis sūris
Grietininiai ledai
Kiaušiniai
Aviena
Jautiena
I kategorijos vištos
Arbatinės ir dietinės jautienos sardelės
Lašiša
Eršketas
Saira
Riebi silkė
Ikrai
Mažas (3g – 9g)Pienas
Riebus kefyras
Pusiau riebi varškė
Pieniški ledai
Aviena
Jautiena
II kategorijos vištos
Skumbrė
Stauridė
Neriebi silkė
Kuprė
Kilkė
Padažai
Saldainiai su įdaru
Labai mažas (<3g)Liesa varškė
Baltyminis pienas
Liesas kefyras
Sterkas
Menkė
Jūros lydeka
Lydeka
Pupelės
Kruopos
Duona

 

Autorius Erikas Andrijaitis

Erikas visada stengiasi pabusti su pozityviomis mintimis ir taip save motyvuoja. Jam patinka dinamiškai sportuoti: su svarmenimis ir naudojant kūno svorį. Erikas yra baigęs sporto studijas ir turi sukaupęs nemažą žinių bagažą, kurį pildo kasdien.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

20 − 17 =

ChronometrasChronometras

00: 00: 00: 00

Sustabdytas