Valgant mažomis porcijomis, bet dažnai padidinsite kūno anabolizmo procesus

Mityba raumenų masės auginimui. Pagrindiniai principai

Norint priaugti kokybiškos raumenų masės, reikia treniruotis ir tinkamai maitintis. Treniruotės yra stresas, kuris pažeidžia mūsų raumenų struktūras, o maistas – statybinė medžiaga, naudojama jas atstatant.  Šiame straipsnyje apžvelgsiu mitybos principus auginant masę.

Reikalingas kalorijų kiekis per dieną

Tam, kad masės augimo rodikliai kiltų į viršų, pirmiausia reikia gauti daugiau kalorijų negu jų suvartojame.  Raumenų masę auginantiems atletams vidutiniškai reikia suvartoti 2,500-3,500 kcal per dieną. Norint sužinoti tikslų skaičių, reikia padauginti savo kūno svorį iš 30. Taigi, kadangi mano svoris 76 kg, man per dieną reikia suvartoti 76 * 30 = 2,280 kcal. Nustatant tikslų reikalingų kalorijų kiekį, pravartu atsižvelgti ir į kūno tipą. Ektomorfai reikalingą kalorijų kiekį gali drąsiai papildyti 500 kalorijomis, endomorfams to reikėtų vengti dėl kūno polinkio kaupti riebalus.

Reikiamų medžiagų proporcijos racione

Aptarus reikiamą kalorijų kiekį per dieną, būtina pasakyti, kad gaunamos kalorijos turi būti vertingos. Raumenys blogiau augs, jei 70 procentų jūsų dieninį kaloringumą sudarys riebalai, o tik po 15% baltymai ir angliavandeniai.  Todėl yra svarbu atitinkamos maistinių medžiagų proporcijos jūsų racione. Sportuojant, auginant raumenis, paprastai išskiriamas toks maistinių medžiagų proporcingumas:

  • Baltymai – 20-30%. Tradiciškai rekomenduojama, jog vienam kūno masės kilogramui turėtų tekti 2 gramai baltymų.
  • Angliavandeniai – 50-60%.
  • Riebalai – 10-25%.

Kodėl reikia valgyti dažnai?

  • Valgymas 5 kartus per dieną, užtikrina, jog kūnas nuolat gautų reikiamą maistinių medžiagų kiekį. Atminkite, jog statant raumenis, kūnui niekada negali trūkti statybinių medžiagų.
  • Dažnas valgymas pratina organizmą prie greitesnės medžiagų apykaitos, kad galėtų  apdoroti gaunamas su maistu medžiagas. Tai reiškia, jog ir baltymų sintezės procesas organizme bus greitesnis.
  • Organizmas žinodamas, jog nuolat gauna reikiamą medžiagų kiekį, kaupia mažiau atsargų, o tai reiškia, jog daugiau baltymų bus panaudojama raumenų statybai.

Gali pasirodyti, kad valgymas 5-6 kartus per dieną gali privesti prie persivalgymo, tačiau taip nėra – reikiamas kalorijų kiekis tiesiog padalinamas į 5 ar 6 kartus. Kiekviena porcija yra proporcinga reikiamam kalorijų kiekiui.

Kada ir ką valgyti?

Neužtenka suvartoti visas reikiamas medžiagas per dieną, taip pat reikia žinoti kada ir ką geriausia valgyti. Ryte stenkitės gauti daugiau angliavandenių, o vakare – baltymų turinčio maisto. Kadangi angliavandeniai yra mūsų energijos šaltinis, tai reikia pasirūpinti savo energijos pakrovimu ryte ir po treniruotės, kai yra didelis energetinių rezervų sumažėjimas. Vakare stenkitės mažinti angliavandenių turinčio maisto vartojimą, kadangi prieš miegą ir miego metu mums reikia mažiau energijos. Ypatingai reikia pasirūpinti baltymais, kadangi poilsio metu, kada mūsų aktyvumas krinta, raumenų statymo procesai aktyvūs, todėl reikia raumenų statybinės medžiagos – baltymų.

Taigi, baltymai ir angliavandeniai privalo sudaryti didžiąją dienos raciono dalį, auginant raumenis. Auginant kokybišką masę, neužtenka tiesiog daug valgyti, reikia atsižvelgti į reikiamą kalorijų kiekį, kurį reikia gauti tik su atitinkamomis medžiagomis reikiamu metu.

 

Autorius Ronaldas Račkauskas

Ronaldas yra visapusiškas sportininkas – įvarių sporto rungčių (lengvoji atletika,powerlifting,virvės traukimas, fizinės būklės patikrinimo varžybos) dalyvis ir prizininkas. Turi sukaupęs daug patirties, sportuojant su savo kūno svoriu, namų sąlygomis. Sieja fizinę veiklą su psichologine sveikata, gilinasi į mentalinius aspektus sporte.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

18 − 10 =

ChronometrasChronometras

00: 00: 00: 00

Sustabdytas